Latihan kekuatan adalah suatu keharusan, terutama bagi wanita. Penyelidikan terus menonjol menunjukkan bahawa latihan kekuatan adalah alat yang berkuasa dalam pengurusan penyakit jantung, osteoporosis dan berat badan berkaitan dengan usia. Latihan kekuatan juga memberi manfaat kepada hormon anda - termasuk kortisol (hormon tekanan), estrogen dan testosteron (ya, wanita, anda juga mempunyai testosteron).
Ini adalah kunci untuk benar-benar mengubah badan anda, mencegah kecederaan, meningkatkan keyakinan diri dan menggalakkan rasa kesejahteraan umum. Untuk memulakan, berikut adalah senarai lima langkah yang sangat penting untuk setiap badan, terutama wanita. Semua ini didasarkan pada segelintir corak pergerakan asas.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLatihan kekuatan adalah suatu keharusan, terutama bagi wanita. Penyelidikan terus menonjol menunjukkan bahawa latihan kekuatan adalah alat yang berkuasa dalam pengurusan penyakit jantung, osteoporosis dan berat badan berkaitan dengan usia. Latihan kekuatan juga memberi manfaat kepada hormon anda - termasuk kortisol (hormon tekanan), estrogen dan testosteron (ya, wanita, anda juga mempunyai testosteron).
Ini adalah kunci untuk benar-benar mengubah badan anda, mencegah kecederaan, meningkatkan keyakinan diri dan menggalakkan rasa kesejahteraan umum. Untuk memulakan, berikut adalah senarai lima langkah yang sangat penting untuk setiap badan, terutama wanita. Semua ini didasarkan pada segelintir corak pergerakan asas.
1. Goblet Squat
Jongkong goblet menekankan glutes dan hamstrings, sambil mengurangkan masalah umum quadriceps dominasi yang wanita terdedah kepada. Dan kerana jongkok dan kedudukan tubuh yang mendalam, langkah ini adalah hebat untuk membina kekuatan teras fungsian juga.
1. Letakkan kaki anda lebar bahu dan putar jari kaki anda ke 11 dan 01:00. Ikut teras anda untuk mengekalkan lengkung semulajadi di punggung bawah anda. Pegang dumbbell atau kettlebell di dada anda dengan siku anda menunjuk ke bawah.
2. Bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan menurunkan pinggul anda, menjaga berat badan bersentuhan dengan dada atas anda sepanjang masa. Turunkan sehingga pinggul anda berada di bawah lutut anda.
3. Jeda selama dua saat di bahagian bawah, kemudian tekan ke tumit anda dan kembali ke berdiri, bergerak sedikit lebih cepat daripada kelajuan menurun anda.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comJongkong goblet menekankan glutes dan hamstrings, sambil mengurangkan masalah umum quadriceps dominasi yang wanita terdedah kepada. Dan kerana jongkok dan kedudukan tubuh yang mendalam, langkah ini adalah hebat untuk membina kekuatan teras fungsian juga.
1. Letakkan kaki anda lebar bahu dan putar jari kaki anda ke 11 dan 01:00. Ikut teras anda untuk mengekalkan lengkung semulajadi di punggung bawah anda. Pegang dumbbell atau kettlebell di dada anda dengan siku anda menunjuk ke bawah.
2. Bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan menurunkan pinggul anda, menjaga berat badan bersentuhan dengan dada atas anda sepanjang masa. Turunkan sehingga pinggul anda berada di bawah lutut anda.
3. Jeda selama dua saat di bahagian bawah, kemudian tekan ke tumit anda dan kembali ke berdiri, bergerak sedikit lebih cepat daripada kelajuan menurun anda.
2. Rintangan-Band Lat Pulldown
Secara amnya, wanita harus berusaha untuk melakukan latihan tarik tiga kali lebih banyak (seperti pulldowns lat) daripada menolak mereka (seperti push-ups), kerana wanita cenderung menjadi lemah di bahagian atas badan. Latihan ini mensasarkan otot-otot latissimus dorsi ("lats") yang membungkus sisi dan belakang tengah anda.
1. Lengkapkan tali rintangan di sekitar sesuatu yang selamat atau gunakan lampiran pintu antara bingkai pintu dan pintu.
2. Berlutut di atas lantai menghadap ke band dan letakkan diri anda supaya lengan anda lurus dan ada sedikit ketegangan pada band. Lengan anda perlu berada pada kira-kira 45 darjah sudut ke lantai.
3. Tarik dengan otot belakang anda, bengkokkan siku anda dan tarik pemegang ke arah dada atas anda.
4. Jeda selama dua saat dengan pemegang di sebelah dada atas anda. Lepaskan ke posisi permulaan, bergerak perlahan daripada semasa fasa tarik.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSecara amnya, wanita harus berusaha untuk melakukan latihan tarik tiga kali lebih banyak (seperti pulldowns lat) daripada menolak mereka (seperti push-ups), kerana wanita cenderung menjadi lemah di bahagian atas badan. Latihan ini mensasarkan otot-otot latissimus dorsi ("lats") yang membungkus sisi dan belakang tengah anda.
1. Lengkapkan tali rintangan di sekitar sesuatu yang selamat atau gunakan lampiran pintu antara bingkai pintu dan pintu.
2. Berlutut di atas lantai menghadap ke band dan letakkan diri anda supaya lengan anda lurus dan ada sedikit ketegangan pada band. Lengan anda perlu berada pada kira-kira 45 darjah sudut ke lantai.
3. Tarik dengan otot belakang anda, bengkokkan siku anda dan tarik pemegang ke arah dada atas anda.
4. Jeda selama dua saat dengan pemegang di sebelah dada atas anda. Lepaskan ke posisi permulaan, bergerak perlahan daripada semasa fasa tarik.
3. Dumbbell Chest Fly
Untuk memastikan tubuh seimbang, penting untuk membina kekuatan di bahagian atas badan anda. Dua gerakan atas badan standard emas adalah akhbar bangku dan terbang dada. Fly dada dumbbell meningkatkan fungsi menarik dan menolak otot dada, manakala akhbar bangku memberi tumpuan lebih kepada menolak.
1. Berbaring di lantai dengan kaki anda rata dan lutut bengkok. Bawa dumbbells bersama-sama di depan dada anda dengan bahu anda berlabuh dan siku dibuka.
2. Perlahan-lahan buka tangan anda sehingga dumbbell keluar dari bahu anda, tanpa mengubah sudut pada siku anda.
3. Jeda selama dua saat. Kontrakkan otot-otot dada anda untuk membawa dumbbell kembali, bergerak dengan lebih cepat daripada semasa fasa pertama.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUntuk memastikan tubuh seimbang, penting untuk membina kekuatan di bahagian atas badan anda. Dua gerakan atas badan standard emas adalah akhbar bangku dan terbang dada. Fly dada dumbbell meningkatkan fungsi menarik dan menolak otot dada, manakala akhbar bangku memberi tumpuan lebih kepada menolak.
1. Berbaring di lantai dengan kaki anda rata dan lutut bengkok. Bawa dumbbells bersama-sama di depan dada anda dengan bahu anda berlabuh dan siku dibuka.
2. Perlahan-lahan buka tangan anda sehingga dumbbell keluar dari bahu anda, tanpa mengubah sudut pada siku anda.
3. Jeda selama dua saat. Kontrakkan otot-otot dada anda untuk membawa dumbbell kembali, bergerak dengan lebih cepat daripada semasa fasa pertama.
4. Deadlift
Sama seperti akhbar kaki, deadlift berfungsi semua otot utama badan rendah anda. Ia sangat baik untuk wanita, kerana ia memberikan lebih banyak penekanan pada menarik pergerakan hamstrings dan glutes, meningkatkan mekanik tubuh dan menyokong pelvis anda.
1. Mula berdiri dengan kaki yang berakar di lantai dan pinggang kaki lebar selain. Bend di pinggang dan ambil barbell (atau sepasang dumbbell).
2. Menggunakan terutamanya kaki anda (dan tanpa mengunci lutut anda), angkat tengkorak atau dumbbell semasa anda melengkapkan glutes dan hamstrings anda untuk berdiri.
3. Kurangkan berat badan ke lantai dengan perlahan dan dengan kawalan.
4. Jeda selama dua saat di bahagian bawah dan kemudian ulangi.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSama seperti akhbar kaki, deadlift berfungsi semua otot utama badan rendah anda. Ia sangat baik untuk wanita, kerana ia memberikan lebih banyak penekanan pada menarik pergerakan hamstrings dan glutes, meningkatkan mekanik tubuh dan menyokong pelvis anda.
1. Mula berdiri dengan kaki yang berakar di lantai dan pinggang kaki lebar selain. Bend di pinggang dan ambil barbell (atau sepasang dumbbell).
2. Menggunakan terutamanya kaki anda (dan tanpa mengunci lutut anda), angkat tengkorak atau dumbbell semasa anda melengkapkan glutes dan hamstrings anda untuk berdiri.
3. Kurangkan berat badan ke lantai dengan perlahan dan dengan kawalan.
4. Jeda selama dua saat di bahagian bawah dan kemudian ulangi.
5. Barbell Overhead Press
Gerakan Barbell sangat bagus kerana mereka membantu membawa simetri pergerakan antara bahagian kanan dan kiri badan. Dan sejak masalah bahu dan leher telah menjadi hampir epidemi, langkah ini meningkatkan fungsi bahu sambil menuntut penstabilan teras.
1. Berdiri lurus dengan lebar pinggang kaki dan tahan barbeku dengan kedua-dua tangan pada tahap dada, telapak tangan menghadap ke luar.
2. Tanpa melengkung belakang, gunakan bahu dan otot belakang untuk meningkatkan overhead bar.
3. Jeda selama dua saat tanpa mengunci siku anda. Turunkan bar kembali ke dada anda dengan kawalan dan ulangi.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comGerakan Barbell sangat bagus kerana mereka membantu membawa simetri pergerakan antara bahagian kanan dan kiri badan. Dan sejak masalah bahu dan leher telah menjadi hampir epidemi, langkah ini meningkatkan fungsi bahu sambil menuntut penstabilan teras.
1. Berdiri lurus dengan lebar pinggang kaki dan tahan barbeku dengan kedua-dua tangan pada tahap dada, telapak tangan menghadap ke luar.
2. Tanpa melengkung belakang, gunakan bahu dan otot belakang untuk meningkatkan overhead bar.
3. Jeda selama dua saat tanpa mengunci siku anda. Turunkan bar kembali ke dada anda dengan kawalan dan ulangi.
