Dapat mengangkat lutut anda semasa anda berjalan mempunyai kesan yang signifikan pada kelajuan berjalan anda. Ia juga penting untuk mengurangkan risiko kecederaan. Kumpulan otot yang bertanggungjawab untuk mengambil lutut anda semasa berlari adalah flexors pinggul, termasuk iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae dan otot pectineus. Kelemahan di flexors pinggang boleh mengehadkan keupayaan anda untuk mengangkat lutut anda. Di samping itu, ketegangan pada otot-otot pinggul anda, yang termasuk glute dan hamstring anda, dapat mencegah anda mengangkat kaki anda.
Kelemahan Flexor Hip
Sekiranya otot flexor pinggul anda lemah, mereka tidak dapat mengangkat lutut dan kaki anda di hadapan anda semasa anda berjalan. Pergerakan lutut ke atas adalah penting untuk menghasilkan pemacu kaki yang lebih kuat yang boleh mendorong anda ke hadapan semasa berjalan. Menurut pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui Kevin O'Neill, dalam artikel Akademi Prestasi Athletic, semakin kuat kelenturan pinggul anda, semakin cepat anda dapat lari. Di samping itu, kerana flexors pinggang bertindak sebagai rehat ke hujung belakang, mereka membantu mengurangkan risiko kecederaan. Dalam kajian Dr. Paul E. Niemuth, yang diterbitkan pada tahun 2005 dalam "Jurnal Perubatan Sukan Klinikal, " pelari rekreasi yang cedera mempunyai kelenturan pinggul dengan ketara daripada pelari yang tidak berpengalaman.
Membangunkan Kekuatan Flexor Hip
Meningkatkan kekuatan flexors pinggul anda dengan menggabungkan latihan menguatkan ke rejimen anda dua hingga tiga hari seminggu. Menggantung lutut, situp lurus dan kaki yang terbit adalah berkesan pada penargetan kelenturan pinggul. Untuk melakukan kenaikan lutut tergantung, tenggelam dari bar overhead dengan kaki anda lurus ke arah lantai. Angkat lutut anda, bawa mereka ke arah dada anda, dan kemudian mengawalnya apabila anda menurunkannya. Untuk melakukan situp lurus kaki, berbaring di lantai dengan kaki anda lurus dan tersebar ke dalam bentuk v. Angkat badan anda dari lantai sehingga anda duduk tegak, dan kemudian tarik badan anda kembali ke lantai. Untuk melakukan kenaikan kaki, berbaring di belakang anda di atas lantai dengan kaki anda lurus. Menjaga lutut dilanjutkan, angkat satu kaki sehingga ia menunjuk secara menegak. Turunkan ke lantai dan kemudian tukar kaki. Lengkapkan dua set 12 wakil setiap senaman.
Glute dan Hamstring Ketat
Ketegasan di glutes dan hamstrings anda boleh menyekat pelbagai gerakan di pinggul anda dan menghalang anda daripada mengangkat kaki dan lutut anda. Glute di pantat anda, dan paha belakang, yang mengalir di bahagian belakang paha anda, bertanggungjawab memanjangkan pinggul anda, atau menggerakkan kaki anda ke belakang. Mereka mempunyai kecenderungan untuk menjadi ketat kerana penglibatan berat mereka dalam menjalankan, dan juga kerana berjam-jam yang biasanya dibelanjakan untuk duduk di siang hari dan kerja sekolah.
Meningkatkan Fleksibiliti Glute dan Hamstring
Untuk melihat peningkatan fleksibiliti yang ketara dalam glutes dan hamstrings anda, lakukan peregangan dinamik sebelum berjalan dan masukkan stretch statik selepas berjalan. Peregangan dinamik melibatkan memanjangkan otot semasa masih bergerak dan mereka berkesan untuk memanaskan otot anda sebelum melakukan aktiviti. Jogging lutut tinggi, berjalan kaki lurus dan lutut tinggi lutut akan memanaskan flexors pinggul ketika serentak meregangkan glutes dan hamstrings. Peregangan statik melibatkan masuk ke kedudukan di mana otot-otot memanjang dan memegang kedudukan itu selama 30 saat. Kedua-dua pembengkakan lutut ke dada dan regangan hamstring menghantam glutes dan hamstrings. Untuk melakukan pendarahan lutut ke dada, berbaring di belakang dengan kaki lurus. Bawa satu lutut ke arah dada anda. Pegang paha anda untuk menariknya ke dalam dada anda untuk merasakan peregangan. Setelah selesai, tukar kaki. Untuk melakukan regangan hamstring, duduk di atas lantai dengan kaki anda diperpanjang. Tarik ke hadapan di pinggang dan sampai ke arah jari kaki anda. Selesaikan setiap dua hingga tiga kali.
