Otot betis ketat boleh berlaku untuk pelbagai sebab, walaupun anda tidak mengalami kecederaan. Sama ada anda seorang atlet, pelari rekreasi atau seseorang yang suka memakai kasut tumit tinggi, anda mungkin mempunyai sesak pada otot-otot ini.
Berdasarkan kajian Februari 2019 yang diterbitkan oleh Jurnal Antarabangsa Fisioterapi dan Penyelidikan , gangguan yang paling biasa berlaku pada orang yang sihat adalah ketegangan otot, dan otot betis - gastrocnemius dan otot soleus - berada di bahagian atas senarai.
1. Peregangan untuk Otot Anak Lembu Ketat
Kesihatan Oxford mengesyorkan bahawa anda meregangkan otot betis dua hingga tiga kali sehari untuk membantu meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan pelbagai gerakan anda. Pegang setiap regangan selama 20 hingga 30 saat, dan ulangi tiga kali pada setiap kaki.
Pindah 1: Tempat Duduk Tuala
Peregangan tuala duduk adalah regangan intensiti rendah yang boleh berkembang kerana fleksibiliti anda bertambah baik.
- Duduk di atas permukaan yang kukuh dengan kaki anda di hadapan anda.
- Loop tengah tuala di sekitar bola kaki anda, memegang satu hujung di setiap tangan.
- Menjaga lutut anda lurus, perlahan-lahan tarik tuala ke arah anda sehingga anda merasakan peregangan di sepanjang bahagian belakang kaki anda.
Sekiranya kedudukan duduk ini sukar untuk anda, bengkokkan kaki yang tidak diregangkan untuk mengurangkan tekanan pada punggung dan paha belakang anda.
Pindah 2: Berdiri Gastrocnemius Stretch
- Berdiri menghadap dinding, dan mengepakkan kaki anda.
- Letakkan kedua-dua telapak tangan di dinding pada ketinggian bahu.
- Menjaga tumit kaki belakang anda ditanam, bengkok lutut depan anda dan perlahan-lahan bersandar ke dinding.
- Hentikan apabila anda merasakan sepanjang anak lembu kaki belakang anda.
Gerakkan 3: Berdiri Stretch Soleus
Peregangan soleus berdiri dilakukan dengan cara yang sama seperti peregangan gastrocnemius berdiri, tetapi dengan lutut belakang sedikit bengkok.
Gerakkan 4: Berdiri Tangga Stretch
Peregangan tangga adalah regangan betis yang lebih agresif. Jangan melakukan regangan ini jika ia menyebabkan anda sakit.
- Dengan lutut lurus, berdiri di atas bola kaki anda di tangga bawah tangga penerbangan, dengan tumit anda menggantung tepi. Pastikan kaki bertentangan anda sepenuhnya pada langkah untuk membantu mengekalkan keseimbangan anda.
- Berpegang pada rel untuk sokongan, perlahan-lahan beralih berat badan anda ke atas kaki yang anda peregangan, membolehkan tumit anda jatuh di bawah langkah.
- Berhenti dan tahan apabila anda merasakan tarikan kuat atau sedikit membakar di sepanjang anak lembu anda, tetapi tiada kesakitan.
- Ulangi peregangan ini dengan lutut anda sedikit bengkok untuk menyasarkan otot soleus anda.
2. Latihan Pelbagai Aktif
Ketegangan anak lembu dapat berkembang dari duduk atau berdiri dalam satu posisi untuk jangka waktu yang lama. Latihan gerakan yang aktif akan meningkatkan peredaran kepada otot betis yang ketat, membantu mereka melonggarkan. Latihan ini boleh dilakukan di tempat kerja, tanpa meninggalkan meja anda.
Pindah 1: Pam Ankle
- Duduk di tepi kerusi anda. Luruskan lutut anda dengan tumit anda berehat di atas lantai.
- Tekan jari kaki anda ke arah lantai seolah-olah anda menekan pedal gas. Pegang selama dua hingga tiga saat; kemudian berehat.
- Ulang 10 kali setiap kaki, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Pindah 2: Gelung Ankle
- Menjaga lutut lurus anda, lingkaran pergelangan kaki anda mengikut arah jam 10 kali.
- Lingkaran pergelangan kaki anda 10 kali lawan jam.
- Ulangi latihan ini dengan lutut anda sedikit bengkok untuk menargetkan otot soleus.
Pindah 3: Lukiskan abjad
- Duduk dengan lurus anda lurus.
- Memimpin dengan kaki besar anda, tulis abjad di udara. Buat pergerakan seberapa besar yang mungkin, tanpa membenarkan kaki anda keluar dari kerusi.
- Ulangi abjad dengan sedikit lutut lutut anda.
3. Membina Kekuatan Anda
Otot boleh mengetatkan sebagai tindak balas kepada aktiviti, terutamanya jika anda telah memulakan latihan baru atau baru-baru ini meningkatkan panjang atau intensiti senaman anda. Pengukuhan anak lembu anda dapat membantu mengurangkan risiko ini.
Untuk setiap latihan, tahan kedudukan akhir selama satu hingga dua saat, dan kemudian perlahan-lahan berehat. Lakukan setiap senaman 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Pindah 1: Plantarflexion Dengan Band Rintangan
- Duduk bersama kaki anda di hadapan anda.
- Gelung tengah gelang perlawanan di sekitar bola kaki Anda. Pegang satu hujung band di setiap tangan.
- Tarik tangan anda kembali sehingga anda merasa sedikit ketegangan pada band.
- Tolak bola kaki anda ke dalam band, menentang perlawanan.
Buat latihan ini lebih keras dengan maju ke sebuah band dengan tahap rintangan yang lebih tinggi.
Pindah 2: Menaikkan Calf
- Berdirilah, dan tahan ke permukaan yang kukuh dengan lebar pinggul anda.
- Naikkan jari kaki anda setinggi mungkin, tanpa menyentuh badan ke hadapan atau ke belakang.
Apabila kekuatan anda bertambah baik, kemajuan untuk melakukan betis meningkat sementara berdiri pada satu kaki pada suatu masa. Buat latihan ini lebih sengit dengan berdiri di pinggir satu langkah dan memulakan pergerakan dengan tumit anda di bawah tahap langkah.
4. Roll It Out
Menurut Dr. John Rusin, ahli terapi fizikal dan pakar terkemuka dalam prestasi kecergasan dan sukan, menggunakan roller busa akan membantu melonggarkan otot betis yang ketat.
- Duduk di atas lantai dengan roller buih yang diposisikan di bawah hujung anak lembu anda, berhampiran pergelangan kaki anda, di atas tendon Achilles anda. Arahkan jari kaki anda ke arah siling.
- Bend kaki yang bertentangan dan tanamkan kaki anda di lantai untuk keseimbangan.
- Letakkan tangan anda di atas lantai di belakang anda.
- Tekan ke bawah kaki dan tangan anda untuk mengangkat bahagian bawah lantai anda.
- Pindah kaki anda sepanjang panjang roller dari pangkal tendon anda hanya di bawah sendi lutut anda, lima kali.
- Ulangi dengan jari kaki anda menunjuk dari badan anda untuk mensasarkan betis luar anda, kemudian dengan jari kaki anda menunjuk ke arah kaki bertentangan anda untuk mensasarkan betis batin anda.
