Berat badan memerlukan daya tahan dan dedikasi, tetapi jika anda mempunyai banyak berat badan untuk kehilangan, ia amat menakutkan. Apabila peratusan lemak badan anda melebihi 50 peratus, anda mungkin melihat bulan atau mungkin bertahun-tahun bekerja untuk mendapatkan badan yang anda inginkan, bergantung kepada berapa banyak penurunan berat badan yang anda merancang untuk dicapai. Walau bagaimanapun, anda mungkin akan melihat keputusan yang ketara dalam tempoh dua bulan pertama, yang boleh memberi motivasi kepada anda untuk terus menerus. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda memulakan perjalanan berat badan dan kecergasan anda; dia boleh menawarkan bimbingan untuk menangani apa-apa keadaan kesihatan yang mendasari untuk memastikan anda selamat ketika anda menjadi fit dan kehilangan lemak tubuh.
Memulakan Perjalanan Lemak Anda
Tepat berapa banyak lemak yang anda perlukan untuk mengurangkan bergantung pada berat badan anda sekarang. Sekiranya anda sedang berlebihan berat badan atau obesinya, anda harus berusaha untuk menurunkan berat badan yang ketara; Sekiranya anda tidak mempunyai berat badan berlebihan, tetapi mempunyai peratusan lemak badan yang tinggi, bertujuan untuk menurunkan berat badan untuk membantu memperbaiki komposisi badan anda. Peratusan lemak badan sasaran anda berbeza-beza bergantung pada umur dan jantina anda; Wanita pada umumnya bertujuan untuk 16 hingga 31 peratus, manakala lelaki harus mencuba 10 hingga 22 peratus.
Untuk kehilangan lemak, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil dari makanan dan minuman sehingga tubuh anda akan melepaskan dan membakar lemak untuk membuat perbezaan. Bertujuan untuk kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu, yang boleh dicapai dengan memotong 500 hingga 1, 000 kalori dari diet harian anda. Berikutan program diet dan senaman yang sihat, anda sepatutnya dapat kehilangan sekitar 1 peratus lemak badan anda setiap bulan, menurut Majlis Latihan Amerika.
Gunakan kalkulator dalam talian untuk menganggarkan keperluan harian kalori anda, supaya anda boleh mengurangkan 500 hingga 1, 000 kalori untuk penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa kalkulator dalam talian hanya memberikan anggaran kalori berdasarkan usia, jantina dan saiz anda, dan ia tidak mengambil kira komposisi badan anda. Kerana lemak membakar lebih sedikit kalori daripada otot, dan anda mempunyai perkadaran lemak yang lebih tinggi daripada purata, kalkulator dalam talian mungkin meninggikan keperluan kalori anda. Gunakan sasaran kalori dari kalkulator dalam talian sebagai titik permulaan, tetapi mengharapkan untuk menyesuaikan pengambilan kalori anda sedikit ketika anda maju sehingga anda mendapati pengambilan yang membolehkan anda kehilangan 1 hingga 2 pon seminggu.
Menurunkan Peratusan Lemak Badan Dengan Diet
Anda akan melihat hasil terpantas - dan mencapai komposisi badan yang lebih sihat - jika anda menyesuaikan diet anda untuk menggalakkan kehilangan lemak dan mengekalkan tisu otot. Pastikan anda makan banyak protein, yang menyediakan asid amino yang anda perlukan untuk membaiki dan membina tisu otot baru. Plus, termasuk protein dalam makanan anda juga membuatkan mereka lebih banyak mengisi, jadi anda akan merasa puas walaupun diet diet kalori. Campuran daging tanpa lemak, kacang dan benih, tenusu dan telur, kacang merah dan kacang, dan bekalan ikan berlemak yang bermanfaat untuk membantu anda menumpahkan lemak. Selesaikan diet anda dengan biji-bijian, lemak sihat - seperti minyak zaitun, biji rami dan alpukat - dan buah-buahan dan sayuran.
Eksperimen dengan rasa yang berbeza pada perjalanan kehilangan lemak anda, jadi anda boleh mencari pilihan resipi yang sihat yang anda benar-benar menikmati. Memukul sasaran kalori anda - bukan micromanaging karbohidrat, lemak dan protein anda - adalah aspek paling penting dalam kehilangan lemak, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical. Penulis kajian memandang kesan empat jenis diet kalori yang terhad - masing-masing dengan kadar lemak, protein dan karbohidrat yang berlainan - dan mendapati mereka semua sama-sama berkesan untuk penurunan berat badan. Pada akhirnya, anda akan mendapat hasil yang lebih baik jika anda mendapati diet yang sihat yang anda boleh berpegang teguh, daripada merasa dipaksa menjadi diet yang anda tidak suka dan akhirnya menyerah.
Meningkatkan Lemak Anda Burn Dengan Cardio
Mendapatkan lebih banyak aktiviti adalah kunci untuk kehilangan lemak - aerobik mengepam jantung meningkatkan permintaan kalori anda untuk hari itu, dan setiap latihan akan membantu anda mencairkan lemak. Dapatkan beberapa aerobik yang anda nikmati - contohnya, aerobik air, mendayung, elips, berjalan cepat atau berjalan - dan kitaran melalui aktiviti kegemaran anda sepanjang minggu untuk mengelakkan kebosanan.
Jika anda bekerja pada mesin kardio, seperti elips, anda tidak perlu bertanggungjawab untuk tinggal di zon kadar jantung yang "membakar lemak", yang biasanya memerlukan anda bekerja dengan rendah. Anda benar-benar akan membakar lebih banyak kalori jika anda mendorong diri anda untuk bekerja pada intensiti sederhana atau kuat, yang akhirnya membakar lebih banyak lemak dan kalori daripada tinggal di zon pembakaran lemak.
Memperbaiki Komposisi Badan Dengan Latihan Kekuatan
Menggabungkan latihan kekuatan ke dalam rutin anda juga membantu anda kehilangan lemak. Latihan kekuatan membina otot - jenis tisu yang sangat aktif - jadi anda dapat membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Ia juga membantu anda mengekalkan otot kerana anda kehilangan lemak, yang akan membantu memastikan anda berada pada peratusan lemak badan yang sihat apabila anda mencapai berat badan anda.
Jadual latihan latihan-latihan ke dalam rutin anda dua kali atau tiga kali seminggu, dan buat setiap sesi latihan penuh tubuh. Pertimbangkan untuk menyewa seorang profesional untuk menjalankan penilaian kecergasan dan merancang program untuk anda. Pada peratusan lemak badan yang lebih tinggi daripada purata, sesetengah latihan mungkin amat sukar dan memerlukan pengubahsuaian, sekurang-kurangnya sehingga anda menjadi lebih kuat dan kehilangan lemak badan. Program peribadi akan membawa anda hasil terpantas dengan sedikit risiko kecederaan.
