Punggung yang kuat memberikan asas kukuh untuk menguatkan otot-otot yang lain di seluruh badan. Latihan hyperextension kembali sering diabaikan apabila meningkatkan kekuatan teras anda dan menambah jisim otot, tetapi ia biasanya termasuk dalam program pemulihan. Untuk memaksimumkan manfaat hiperkrip, anda perlu tahu bagaimana untuk melaksanakannya, variasi yang berbeza dan tempatnya sesuai dengan rutin anda.
Back Hyperextension Otcles
Tekan hiper, atau sambungan belakang kerana ia juga dipanggil, melatih otot belakang anda. Pergerakan ini memberi tumpuan kepada otot spinae erektor, yang bertanggungjawab untuk memanjangkan tulang belakang anda. Bahagian atas pergerakan ini termasuk sedikit pelanjutan pinggul, yang berfungsi dengan otot gluteal anda. Inti dan abdominal anda bekerja sepanjang latihan untuk memastikan badan anda lurus.
Ketahui Manfaat Hyperextension
Manfaat hipertensi adalah melampaui estetika belakang yang kuat. Menguatkan bahagian belakang dan otot teras anda dapat membantu dalam pengurusan sakit belakang - sebagai otot anda menjadi lebih kuat, mereka dapat menawarkan lebih banyak sokongan pada tulang belakang anda, yang meningkatkan postur tubuh dan melegakan kesakitan. Punggung bawah adalah salah satu kumpulan otot yang paling penting dalam tubuh, dan penguatannya dapat menyebabkan peningkatan kekuatan di seluruh tubuh anda.
Bila hendak buat mereka
Jika latihan belakang dan otot teras anda menjadi keutamaan untuk anda - sama ada kerana anda cedera, mereka kurang kekuatan atau anda hanya merasakan bahawa mereka kurang berkembang - melakukan hiperxtensi dua kali seminggu pada awal senaman anda. Mulakan dengan dua set 10 pengulangan untuk beberapa sesi pertama; kemudian secara beransur-ansur meningkatkan jumlah set dan repetisi. Apabila anda boleh melakukan empat set 15, tahanlah dumbbell ringan ke dada anda untuk membuat latihan lebih keras.
Tambah sesetengah jenis
Walaupun latihan ini mempunyai manfaat, ia juga memberi anda risiko kecelakaan hyperextension jika anda tidak menggunakan bentuk yang betul. Hiperextensi tradisional dilakukan sama ada menggunakan bangku / alat hyperextension - juga dikenali sebagai salah satu daripada beberapa jenis Kursi Roman - atau di atas lantai di atas lantai. Kedua-dua latihan ini bermanfaat. Sambungan belakang bawah juga boleh dilakukan pada mesin berat selektor yang mana pengguna menyesuaikan jumlah rintangan dengan meletakkan pin dalam timbunan plat berat.
Anda boleh melaraskan ketinggian pad pada mesin untuk melatih otot yang berbeza - menurunkan pad akan memberi lebih tumpuan pada hamstring dan glutes anda, dan meningkatkannya akan menggunakan lebih banyak pertengahan anda. Mulakan dengan ringan dan sederhana (lapan hingga 15) ulangan. Lakukan pelbagai (tiga atau empat) set. Secara beransur-ansur meningkatkan berat badan dari semasa ke semasa.
Sebagai latihan penggantian lanjutan alternatif, buat supermans sebagai pengganti hiperkrip di rumah.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di perut anda dengan tangan dan kaki anda dilanjutkan. Angkat lengan kanan dan kaki kiri serentak. Tahan selama tiga hingga lima saat; kemudian ulangi sebaliknya. Lakukan 10 hingga 20 wakil pada setiap sisi.
Apabila kekuatan bertambah baik, lakukan latihan ini dengan lebih keras dengan mengangkat semua empat kaki pada masa yang sama.
