Anda tidak perlu menyewa seorang jurulatih peribadi untuk memulakan program senaman baru, tetapi penting untuk mengetahui bahawa ada sains untuk setiap gerakan kekuatan latihan kegemaran anda. Sebagai jurulatih, saya melihat ramai orang bergantung kepada pengetahuan mereka sendiri untuk membuat kesilapan yang sama. Apabila melaksanakan 10 latihan latihan kekuatan ini, perkara utama yang perlu diingat ialah permulaan semua pergerakan bermula dengan inti anda. Dengan melibatkan inti anda, anda boleh melakukan senaman ini dengan lebih stabil, kuasa dan kekuatan.
Anda tidak perlu menyewa seorang jurulatih peribadi untuk memulakan program senaman baru, tetapi penting untuk mengetahui bahawa ada sains untuk setiap gerakan kekuatan latihan kegemaran anda. Sebagai jurulatih, saya melihat ramai orang bergantung kepada pengetahuan mereka sendiri untuk membuat kesilapan yang sama. Apabila melaksanakan 10 latihan latihan kekuatan ini, perkara utama yang perlu diingat ialah permulaan semua pergerakan bermula dengan inti anda. Dengan melibatkan inti anda, anda boleh melakukan senaman ini dengan lebih stabil, kuasa dan kekuatan.
1. Single Back Bar
Walaupun bisep dan lengan bawah juga digunakan dalam latihan ini, otot utama berada di belakang, jadi tumpuan latihan ini perlu berada di otot belakang yang menarik berat di tangan dari kedudukan awalnya. Sering kali, orang hanya mengendalikan otot bisep mereka untuk menggerakkan berat badan tanpa menggunakan banyak otot belakang mereka. Untuk melakukan langkah ini dengan betul, lengan mesti tetap tenang tanpa penguncupan sengaja bisep. Punggung adalah rata sepanjang latihan dengan minima tanpa putaran batang, dengan belakang melakukan majoriti kerja.
Walaupun bisep dan lengan bawah juga digunakan dalam latihan ini, otot utama berada di belakang, jadi tumpuan latihan ini perlu berada di otot belakang yang menarik berat di tangan dari kedudukan awalnya. Sering kali, orang hanya mengendalikan otot bisep mereka untuk menggerakkan berat badan tanpa menggunakan banyak otot belakang mereka. Untuk melakukan langkah ini dengan betul, lengan mesti tetap tenang tanpa penguncupan sengaja bisep. Punggung adalah rata sepanjang latihan dengan minima tanpa putaran batang, dengan belakang melakukan majoriti kerja.
2. Squats
Kesilapan biasa yang saya lihat dibuat ialah: mengangkat tumit dengan meletakkan berat pada jari kaki; membolehkan lutut bergerak ke atas jari kaki; dan tidak menjaga tegak badan. Melakukan squats dengan cara itu memberikan terlalu banyak tekanan pada lutut dan boleh menyebabkan kecederaan serius, terutama apabila berat badan ditambah. Otot yang digunakan dalam jongkong termasuk quadriceps, hamstrings dan glutes. Apabila berjongkok, fikirkan pantat anda sampai ke kerusi untuk duduk, dengan semua berat badan anda diagihkan ke tumit anda. Pinggul engsel pada sudut 90 darjah, lutut hendaklah pada sudut 90 darjah dan batang badan harus tetap tegak.
Kesilapan biasa yang saya lihat dibuat ialah: mengangkat tumit dengan meletakkan berat pada jari kaki; membolehkan lutut bergerak ke atas jari kaki; dan tidak menjaga tegak badan. Melakukan squats dengan cara itu memberikan terlalu banyak tekanan pada lutut dan boleh menyebabkan kecederaan serius, terutama apabila berat badan ditambah. Otot yang digunakan dalam jongkong termasuk quadriceps, hamstrings dan glutes. Apabila berjongkok, fikirkan pantat anda sampai ke kerusi untuk duduk, dengan semua berat badan anda diagihkan ke tumit anda. Pinggul engsel pada sudut 90 darjah, lutut hendaklah pada sudut 90 darjah dan batang badan harus tetap tegak.
3. Deadlifts
Latihan hamstring-dominant ini sering dilakukan dengan cara yang boleh menyebabkan kecederaan di belakang. Walaupun bahagian belakang terlibat dalam latihan ini, kesilapan tipikal termasuk membongkok terlalu banyak, pengunduran punggung dan / atau punggung bawah, tidak menjaga berat badan dekat dengan badan dan mengikat bilah bahu kembali bersama-sama. Walau bagaimanapun, bahu perlu stabil, lengan lurus, di bahagian bawah lengkung semula jadi dan leher dalam kedudukan neutral. Tangan tetap dekat dengan kaki sepanjang gerakan. Kaki anda sedikit bengkok, dan inti anda ketat kerana anda berpusing ke hadapan di pinggang dan menolak glutes ke belakang. Apabila muncul dari kedudukan yang bengkok, elakkan glutes dan bawa pinggul ke hadapan.
Latihan hamstring-dominant ini sering dilakukan dengan cara yang boleh menyebabkan kecederaan di belakang. Walaupun bahagian belakang terlibat dalam latihan ini, kesilapan tipikal termasuk membongkok terlalu banyak, pengunduran punggung dan / atau punggung bawah, tidak menjaga berat badan dekat dengan badan dan mengikat bilah bahu kembali bersama-sama. Walau bagaimanapun, bahu perlu stabil, lengan lurus, di bahagian bawah lengkung semula jadi dan leher dalam kedudukan neutral. Tangan tetap dekat dengan kaki sepanjang gerakan. Kaki anda sedikit bengkok, dan inti anda ketat kerana anda berpusing ke hadapan di pinggang dan menolak glutes ke belakang. Apabila muncul dari kedudukan yang bengkok, elakkan glutes dan bawa pinggul ke hadapan.
4. Tekan-Up
Apakah bentuk push-up yang buruk? Selekoh kecil siku manakala pinggul memandang ke lantai dan kepala hang. Sebaliknya, tangan anda diletakkan selari dengan dada anda di atas lantai. Sudut siku anda keluar untuk push-up yang fokus pada dada atau betul di sebelah badan dan menunjuk ke arah push-up fokus triceps. Fikirkan menolak badan anda dari lantai menggunakan otot dada dengan kedudukan kepala netral, dan kemudian turunkan badan kembali ke lantai dengan cara terkawal.
Kredit: Huraikan FaunaApakah bentuk push-up yang buruk? Selekoh kecil siku manakala pinggul memandang ke lantai dan kepala hang. Sebaliknya, tangan anda diletakkan selari dengan dada anda di atas lantai. Sudut siku anda keluar untuk push-up yang fokus pada dada atau betul di sebelah badan dan menunjuk ke arah push-up fokus triceps. Fikirkan menolak badan anda dari lantai menggunakan otot dada dengan kedudukan kepala netral, dan kemudian turunkan badan kembali ke lantai dengan cara terkawal.
5. Tekanan Dada-Bola Tekanan
Tumpuan latihan ini juga adalah otot dada, tetapi banyak orang membuat kesilapan untuk tidak menstabilkan bahu mereka dan membolehkan lengan mereka jatuh terlalu jauh ke atas bola, mewujudkan momentum dengan memantul lengan bola untuk mengangkat beban. Untuk latihan ini, bahu perlu stabil dan siku bengkok pada sudut 90 darjah. Penguncupan itu mestilah dari otot dada manakala lengan diluruskan di atas dada (bukan muka) di bahagian atas langkah ini. Kembali ke sudut 90 darjah pada siku dan ulangi.
Kredit: Huraikan FaunaTumpuan latihan ini juga adalah otot dada, tetapi banyak orang membuat kesilapan untuk tidak menstabilkan bahu mereka dan membolehkan lengan mereka jatuh terlalu jauh ke atas bola, mewujudkan momentum dengan memantul lengan bola untuk mengangkat beban. Untuk latihan ini, bahu perlu stabil dan siku bengkok pada sudut 90 darjah. Penguncupan itu mestilah dari otot dada manakala lengan diluruskan di atas dada (bukan muka) di bahagian atas langkah ini. Kembali ke sudut 90 darjah pada siku dan ulangi.
6. Belakang Hadapan dan Lateral
Apabila melaksanakan langkah ini, ramai yang menaikkan beratnya terlalu tinggi dan melampaui pengecutan yang diperlukan untuk menguatkan otot itu. Untuk melakukannya dengan betul, berdiri dengan kaki anda pada lebar bahu, teras ketat, lutut anda sedikit bengkok dan lengan lurus di depan kaki anda. Meningkatkan beban ke atas bahu anda, melibatkan deltoid anterior, dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Begitu juga untuk menimbulkan bahu sisi: Lengan harus tetap sedikit ke depan tanpa mengikat bilah bahu kembali. Apabila menaikkan berat, jari merah jambu sedikit lebih tinggi daripada bahagian tangan yang lain.
Kredit: Huraikan FaunaApabila melaksanakan langkah ini, ramai yang menaikkan beratnya terlalu tinggi dan melampaui pengecutan yang diperlukan untuk menguatkan otot itu. Untuk melakukannya dengan betul, berdiri dengan kaki anda pada lebar bahu, teras ketat, lutut anda sedikit bengkok dan lengan lurus di depan kaki anda. Meningkatkan beban ke atas bahu anda, melibatkan deltoid anterior, dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Begitu juga untuk menimbulkan bahu sisi: Lengan harus tetap sedikit ke depan tanpa mengikat bilah bahu kembali. Apabila menaikkan berat, jari merah jambu sedikit lebih tinggi daripada bahagian tangan yang lain.
7. Biceps Curls
Ini seolah-olah terlalu mudah untuk dilakukan dengan salah, tetapi orang masih mencari cara untuk merosakkannya, seperti tidak menjaga siku di sebelahnya, membolehkan lengan mereka berayun menggunakan momentum untuk menggerakkan berat badan dan tidak mengambil sendi siku dan bisep otot melalui pelbagai gerakan. Saya juga melihat orang yang mengepang pergelangan tangan mereka semasa latihan ini, yang berfungsi lebih daripada lengan bawah. Permulaan pergerakan dengan siku agak ditanam di sebelah anda dengan lengan lurus. Fikirkan rentetan berlari dari depan bahu anda hingga berat di tangan anda. Rentetan itu harus menarik berat di tangan anda ke arah bahu anda ketika anda menekan bisep di puncak gerakan. Itulah sebahagian daripada latihan itu. Pergerakan eksentrik menurunkan berat badan ke kedudukan awal, yang mesti dikawal kerana ia masih merupakan bahagian penting dalam latihan ini.
Kredit: Huraikan FaunaIni seolah-olah terlalu mudah untuk dilakukan dengan salah, tetapi orang masih mencari cara untuk merosakkannya, seperti tidak menjaga siku di sebelahnya, membolehkan lengan mereka berayun menggunakan momentum untuk menggerakkan berat badan dan tidak mengambil sendi siku dan bisep otot melalui pelbagai gerakan. Saya juga melihat orang yang mengepang pergelangan tangan mereka semasa latihan ini, yang berfungsi lebih daripada lengan bawah. Permulaan pergerakan dengan siku agak ditanam di sebelah anda dengan lengan lurus. Fikirkan rentetan berlari dari depan bahu anda hingga berat di tangan anda. Rentetan itu harus menarik berat di tangan anda ke arah bahu anda ketika anda menekan bisep di puncak gerakan. Itulah sebahagian daripada latihan itu. Pergerakan eksentrik menurunkan berat badan ke kedudukan awal, yang mesti dikawal kerana ia masih merupakan bahagian penting dalam latihan ini.
8. Triceps Dips
Walaupun sesetengah orang mengelakkan langkah ini kerana tekanan yang dikenakan ke atas bahu, ramai orang melakukannya dengan cara yang boleh menyebabkan kecederaan bahu. Sesetengah membuat kesilapan untuk mengatasi masalah bahu mereka dengan tidak memelihara batang tubuh mereka dan punggung berhampiran dengan bangku atau langkah. Sekiranya terlalu keras dengan kaki anda lurus, ubah suai dengan lentur lutut anda, bukan dengan bergerak jauh dari pangkalan stabil anda. Lakukan latihan ini menggunakan bangku, langkah atau kerusi dengan badan anda tegak dan dekat dengan pangkalan stabil anda. Mulakan dengan tangan lurus dan tangan menghadap ke depan. Membengkokkan siku, menurunkan badan anda ke lantai dan kembali ke posisi permulaan dengan mengikat dan menekan melalui trisep.
Kredit: Huraikan FaunaWalaupun sesetengah orang mengelakkan langkah ini kerana tekanan yang dikenakan ke atas bahu, ramai orang melakukannya dengan cara yang boleh menyebabkan kecederaan bahu. Sesetengah membuat kesilapan untuk mengatasi masalah bahu mereka dengan tidak memelihara batang tubuh mereka dan punggung berhampiran dengan bangku atau langkah. Sekiranya terlalu keras dengan kaki anda lurus, ubah suai dengan lentur lutut anda, bukan dengan bergerak jauh dari pangkalan stabil anda. Lakukan latihan ini menggunakan bangku, langkah atau kerusi dengan badan anda tegak dan dekat dengan pangkalan stabil anda. Mulakan dengan tangan lurus dan tangan menghadap ke depan. Membengkokkan siku, menurunkan badan anda ke lantai dan kembali ke posisi permulaan dengan mengikat dan menekan melalui trisep.
9. Crunches Kestabilan-Bola
Saya telah melihat orang mengambil bola ubat berat dan pergi ke bandar melakukan apa yang mereka fikir adalah crunches pada bola kestabilan, ketika, sebenarnya, mereka bekerja lebih dari pinggul dan betis mereka daripada abs mereka. Jika anda tidak berasa terbakar di abs anda, anda mungkin melakukan sesuatu yang salah. Untuk crunches bola kestabilan, pinggul anda mesti stabil. Pegang kepala anda dalam kedudukan yang neutral untuk mengambil ketegangan dari leher anda. Abah anda perlu terlibat dan tumpuan anda menggunakan penguncupan abdomen untuk mengangkat diri anda.
Kredit: Huraikan FaunaSaya telah melihat orang mengambil bola ubat berat dan pergi ke bandar melakukan apa yang mereka fikir adalah crunches pada bola kestabilan, ketika, sebenarnya, mereka bekerja lebih dari pinggul dan betis mereka daripada abs mereka. Jika anda tidak berasa terbakar di abs anda, anda mungkin melakukan sesuatu yang salah. Untuk crunches bola kestabilan, pinggul anda mesti stabil. Pegang kepala anda dalam kedudukan yang neutral untuk mengambil ketegangan dari leher anda. Abah anda perlu terlibat dan tumpuan anda menggunakan penguncupan abdomen untuk mengangkat diri anda.
10. Plank
Kesilapan bentuk biasa yang biasanya dilakukan oleh orang-orang adalah: tidak menjaga bahu dan siku sejajar; menggantung kepala; memegang nafas; membenarkan pinggul digantung; dan tidak melibatkan abs. Semasa papan, yang merupakan latihan statik, siku perlu berada di bawah bahu, tangan dipisahkan dan kepala dalam kedudukan yang neutral. Pastikan badan diratakan dengan melibatkan inti dan memerah glutes untuk menjaga pinggul daripada kendur dan menyokong bahagian bawah.
Kredit: Huraikan FaunaKesilapan bentuk biasa yang biasanya dilakukan oleh orang-orang adalah: tidak menjaga bahu dan siku sejajar; menggantung kepala; memegang nafas; membenarkan pinggul digantung; dan tidak melibatkan abs. Semasa papan, yang merupakan latihan statik, siku perlu berada di bawah bahu, tangan dipisahkan dan kepala dalam kedudukan yang neutral. Pastikan badan diratakan dengan melibatkan inti dan memerah glutes untuk menjaga pinggul daripada kendur dan menyokong bahagian bawah.
Apa pendapat kamu?
Adakah pembetulan dan penjelasan di atas membantu anda memperbaiki bentuk anda? Pernahkah anda mencuba latihan ini sekali lagi untuk melihat apakah anda merasakan perbezaan ketika memberi tumpuan kepada otot sebenar yang digunakan? Apakah latihan lain yang ingin anda ketahui tentang yang sedang anda buat salah? Beritahu kami.
Kredit: Huraikan FaunaAdakah pembetulan dan penjelasan di atas membantu anda memperbaiki bentuk anda? Pernahkah anda mencuba latihan ini sekali lagi untuk melihat apakah anda merasakan perbezaan ketika memberi tumpuan kepada otot sebenar yang digunakan? Apakah latihan lain yang ingin anda ketahui tentang yang sedang anda buat salah? Beritahu kami.
