Jika bahagian belakang anda menghabiskan lebih banyak masa di bangku bangku daripada ia bekerja di bahagian bawah, anda kehilangan manfaat dari latihan kaki. Dengan melatih otot-otot yang kuat di bahagian bawah anda, anda bukan sahaja meningkatkan kekuatan keseluruhan, tetapi anda juga membuat badan yang lebih seimbang.
Petua
Latihan kaki adalah bahagian penting dalam rutin senaman keseluruhan. Untuk kecergasan optimum, bertujuan untuk melatih semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua hingga tiga hari seminggu.
Kepentingan Kerja Kaki
Aktiviti harian seperti berjalan kaki, naik tangga, berjongkok, atau lentur dan membawa beban berat semua memerlukan otot di badan rendah anda untuk bekerja bersama untuk melaksanakan tugas-tugas penting ini. Apabila otot kaki anda lemah, atau tidak melakukan yang terbaik, aktiviti harian anda, serta kecergasan fizikal anda, boleh merosakkan, menurut Klinik Mayo.
Membangunkan kekuatan dan kekuatan hanyalah beberapa manfaat banyak latihan kaki. Melatih otot-otot besar ini juga meningkatkan prestasi atlet, menjadikannya lebih mudah untuk melompat, berlari, menendang, berputar, mengimbangi, mempercepatkan, mempercepatkan dan berpaling. Plus, badan yang lebih rendah membantu mencegah kecederaan. Dan menurut Majlis Latihan Amerika, senaman juga boleh membantu meningkatkan tahap testosteron, terutama pada lelaki berumur 35 tahun.
Jika anda bukan peminat hari kaki, anda mungkin berfikir bahawa anda boleh mendapatkan manfaat yang sama dari latihan hanya dengan melatih badan bahagian atas. Dan walaupun benar bahawa anda boleh membina otot di dada, belakang, bahu dan lengan tanpa melatih otot-otot besar di kaki anda, jika anda ingin memaksimumkan hasil membina otot, anda perlu merangkul kepentingan kaki kerja. Ini kerana otot-otot di bawah badan anda, yang termasuk glute, quadriceps, hamstring, flexior pinggul dan betis, semuanya memainkan peranan utama dalam beberapa pergerakan kompaun.
Latihan Hari Kaki
Kecuali anda mempunyai masa yang tidak terhad untuk menghabiskan di gim, termasuk pergerakan kompaun, yang merupakan latihan multi-bersama yang mensasarkan beberapa otot atau kumpulan otot pada masa yang sama, dalam rutin keseluruhan anda akan membantu membina otot dan kekuatan. Mereka juga berpotensi untuk meningkatkan testosteron, selagi anda menggabungkan latihan dengan tempoh rehat yang pendek.
Dengan banyak manfaat hari kaki, mudah untuk melihat mengapa ia sangat penting untuk memasukkan latihan badan rendah dalam keseluruhan rutin senaman anda. Untuk menentukan berapa banyak masa yang perlu anda belanjakan di gym, Persatuan Kekuatan dan Kondisi Nasional mencadangkan rekaan latihan latihan perlawanan mengikut tahap kecergasan anda.
Novis atau peringkat pemula boleh bermula dengan dua hingga tiga hari seminggu latihan penentangan yang memberi tumpuan kepada semua kumpulan otot utama. Tahap pertengahan dapat menembus jumlah hari ke empat, tetapi itu bermakna menggunakan rutin split, yang menyebar empat atau lebih latihan sama rata sepanjang minggu. Dan akhirnya, tahap lanjutan boleh melatih empat hingga enam hari seminggu dengan menggunakan pelbagai kaedah termasuk rutin split ganda atau rutin split yang "tiga hari pada, satu hari lepas".
Apabila memilih latihan anda, pastikan anda membina rutin anda di sekitar pergerakan kompaun, dengan beberapa bilik untuk latihan pengasingan. Beberapa contoh yang baik termasuk:
- Squats dengan barbell, dumbbells atau kettlebells
- Deadlift
- Single-Leg Deadlift
- Langkah-langkah
- Lunges
- Hip Thrusts
- Jambatan Glute
- Tekan Kaki
