Berpikir untuk pergi karbohidrat rendah untuk menumpahkan pound? Anda mempunyai idea yang betul. Diet rendah karbohidrat bukan sahaja membantu anda menurunkan berat badan, tetapi mereka juga boleh membuat anda berasa lebih kenyal daripada diet lain kerana ia penuh dengan mengisi lemak dan protein yang sihat. Sekiranya anda baru makan rendah karbohidrat, walaupun, pelan makan awal dapat merasakan sesuatu yang menakutkan. Tetapi jangan risau - hanya isi makanan anda dengan pelbagai makanan yang mesra pengurangan berat badan, dan anda akan dapat menempuh pelan anda.
Sayur-sayuran segar untuk Berat Badan
Veggies harus membentuk asas diet pemakanan apa-apa, dan diet rendah karbohidrat tidak terkecuali. Sayuran berserabut sangat rendah dalam karbohidrat yang dicerna - jenis yang sebenarnya mempengaruhi gula darah anda, juga dikenali sebagai karbohidrat bersih. Bahagian 2-cawan bayam mentah, sebagai contoh, mempunyai kurang daripada satu gram karbohidrat bersih, sementara satu cawan cendawan putih yang dihiris mempunyai kira-kira 1.5 gram karbohidrat bersih; kedua-duanya mempunyai kurang daripada 20 kalori setiap hidangan. "Makan pelangi" setiap hari dengan memilih sayur-sayuran berserabut dengan warna hijau, merah, oren, kuning, ungu / biru dan putih - dengan cara itu, anda pasti akan makan beberapa hidangan sayuran dan mendapatkan pelbagai nutrien.
Walaupun kebanyakan sayur-sayuran hebat untuk penurunan berat badan dan diet rendah karbohidrat, sesetengah sayur-sayuran harus dimakan secara sederhana atau dihindari sepenuhnya. Sayuran berlemak, seperti kentang, ubi keledek, lima kacang, jagung dan kacang polong, dimuatkan dengan karbohidrat yang dapat memusnahkan diet rendah karbohidrat anda - kentang russet sederhana, misalnya, mempunyai 33 gram karbohidrat bersih. Lobak juga mengandungi sejumlah besar karbohidrat, kira-kira 8 gram per cawan.
Lean Meat and Fish
Daging dan ikan juga harus membuat penampilan biasa dalam pelan makan rendah karbohidrat anda. Versi kosong - atau yang berpengalaman dengan perasa bebas karbohidrat, seperti garam bawang putih atau serbuk cili - adalah hampir tanpa karbohidrat dan membekalkan tan protein untuk memastikan anda kenyang dan menyuburkan otot tanpa lemak. Satu hidangan 3.5-auns susu ayam panggang panggang, misalnya, mempunyai 30 gram protein, sementara saiz yang sama salmon mempunyai 20 gram. Dan 93 peratus lembu daging lembu menawarkan 26 gram protein setiap hidangan 3.5-auns.
Bertentangan dengan kepercayaan popular, anda tidak perlu mengelakkan daging merah untuk penurunan berat badan. Satu kajian, yang diterbitkan dalam Nutrien pada tahun 2014, melaporkan tiada perbezaan berat badan antara orang yang memakan diet penurunan berat badan yang mengandungi ayam, berbanding mereka yang memakan makanan yang memaparkan daging babi atau daging lembu. Potongan lemak daging babi dan daging sapi dapat lebih tinggi dalam kalori, walaupun. Potong lemak apa pun yang kelihatan, dan pilih potongan ramping - seperti daging babi panggang atau steak daging lembu - untuk memastikan kalori anda di cek.
Susu Rendah Lemak yang Tidak Terhangat
Di sebelah senarai belanja anda? Pertimbangkan produk tenusu tanpa tambahan gula seperti yoghurt Yunani tanpa gula, yang hanya mempunyai 6 gram karbohidrat bersih setiap hidangan. Anda juga boleh membeli keju - satu ons keju cheddar, misalnya, hanya 1 gram karbohidrat bersih. Mozzarella, lada jack dan keju Parmesan juga berfungsi dengan baik dalam diet rendah karbohidrat. Susu tetap lebih tinggi dalam karbohidrat - kira-kira 12 gram per cawan - tetapi boleh bekerja dalam diet rendah karbohidrat yang kurang ketat.
Dan sementara kebijaksanaan konvensional memberitahu anda untuk memilih tenusu rendah lemak, anda tidak perlu menjalani laluan itu pada diet rendah karbohidrat. Satu kajian, yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pada tahun 2014, mendapati bahawa beralih ke susu tenusu yang kurang lemak sebenarnya meningkatkan pengambilan karbohidrat peserta kajian daripada produk tenusu. Jadi jika anda lebih suka rasa tenusu yang lebih tinggi lemak, jangan ragu untuk mendapatkannya dan bukannya tambang rendah atau tidak lemak.
Apa yang perlu dimakan di tempat karbohidrat
Kebanyakan makanan "keselesaan" - seperti pasta, beras, ais krim dan kentang - tidak dibenarkan di banyak diet rendah karbohidrat, tetapi itu tidak bermakna anda tidak boleh membuat pengganti rendah karbohidrat untuk makanan kegemaran anda. Daripada membuat mac dan keju, yang tinggi karbohidrat kerana kandungan pasta, buat sos keju dari cheddar, mustard, paprika dan kaldu ayam - dengan tepung kelapa sebagai pemekat - dan gunakannya untuk kukus kembang kukus teratas. Gunakan zucchini berputar lingkaran atau lobak di tempat spageti, dan top dengan sesudu pesto dan satu ons atau dua ayam panggang untuk hidangan pengisian. Gantikan nasi dengan kembang kol yang direbus, yang dibuat dengan menggelarkan kembang kol di dalam pemproses makanan, untuk risottos karbohidrat rendah dan salad "beras". Manis rendah karbohidrat lebih sukar untuk didatangkan, tetapi anda boleh membuat barang-barang bakar yang rendah dengan memindahkan tepung serba guna untuk karbohidrat kelapa atau badam rendah - atau membeli-belah untuk ais krim gula rendah.
