Mencapai abs, rata dan rapi abs mengambil komitmen, tekad dan perancangan diet yang teliti. Melakukan otot ab anda dengan kelainan, crunches dan hold membina otot yang kuat, tetapi tidak secara langsung membantu anda mendapatkan definisi keinginan anda. Diet yang seimbang yang mengandungi sedikit, jika ada, makanan yang diproses adalah kritikal dalam mencapai yang dipahat, pisau kurungan. Diet kualiti, makanan lengkap menambah program senaman yang komprehensif termasuk latihan kekuatan dan kardio, termasuk latihan khusus dan latihan jarak intensiti tinggi.
Harapan untuk Abs Anda
Untuk mendapatkan bahagian tengah ripped, anda perlu mengurangkan lemak badan anda ke tahap yang sangat rendah - antara 6 dan 9 peratus dalam kebanyakan kes. Berapa lama anda mencapai tahap lemak badan ini bergantung pada berat badan anda apabila anda mula. Semakin berat badan anda, semakin banyak lemak yang anda harus hilang untuk mencapai matlamat anda. Apabila anda sudah agak kurus, kehilangan beberapa kilogram lemak terakhir boleh menjadi proses perlahan yang memerlukan perhatian diet dan latihan tambahan.
Membuat pilihan makanan yang sihat adalah langkah pertama yang baik untuk mencipta abs ripped, tetapi anda juga mesti memastikan pengambilan kalori anda pada titik. Kebanyakan lelaki dewasa memerlukan antara 2, 200 dan 3, 000 kalori setiap hari, jadi defisit 250 hingga 1, 000 kalori membantu anda menurunkan antara 1/2 dan 2 paun lemak setiap minggu. Apabila anda kehilangan lemak di seluruh badan anda, otot anda - termasuk abs anda - akan kelihatan lebih jelas. Jika anda mempunyai banyak lemak untuk kehilangan, mulakan dengan defisit kalori yang lebih tinggi sehingga anda kehilangan lebih banyak lemak lebih cepat. Apabila anda semakin dekat dengan matlamat anda, penurunan berat badan secara perlahan akan menjadi perlahan, dan anda mungkin memilih defisit kurang agresif supaya anda mengelakkan kehilangan massa otot bersama dengan lemak.
Semakin setia anda menjalani diet dan latihan anda, semakin baik hasil anda. Ia akan mengambil beberapa perancangan untuk memastikan semua makanan anda tepat. Sediakan makanan di rumah dan bungkusnya dalam keadaan sejuk supaya anda bersedia untuk hari itu.
Garis Panduan Diet Man untuk Memperoleh Abs
Pada setiap hidangan, isi pinggan anda dengan 4-5 ounce hidangan protein, hidangan murah sayur-sayuran nonstarki, dan 1/2 hingga 1 cawan bijirin penuh atau sayuran berkanji. Termasuk satu sendok makan atau dua lemak yang tidak sihat dalam makanan anda sepanjang hari.
Makanan ringan harus menggabungkan karbohidrat yang berkualiti, yang membekalkan tenaga, dan protein, yang membantu anda mengekalkan dan mendapatkan otot. Otot adalah perlu untuk mengekalkan metabolisma anda supaya anda membakar lebih banyak lemak, mendapatkan lebih leaner dan kelihatan berotot.
Mengurangkan lemak secepat mungkin, berpegang pada keseluruhan makanan dan elakkan pilihan yang diproses, seperti bijirin, keripik, keropok, pasta, gula-gula, soda dan makanan segera yang dibungkus. Makanan dengan senarai ramuan panjang yang termasuk tepung halus, bahan kimia dan gula tidak akan membantu anda merapatkan abs.
Pilihan makanan yang sesuai untuk Abs Ripped
Buat protein fokus diet anda untuk abs ripped. Pilih sumber protein kurus seperti ikan putih, sayap, telur, ayam atau payu dara dan tauhu. Jika anda mentolerir susu, yoghurt Yunani rendah lemak dan keju kotej adalah sumber protein yang berkualiti tinggi. Walau bagaimanapun, lelaki yang tidak bertoleransi laktosa mungkin mengalami kembung sebagai akibat makan tenusu.
Sayur-sayuran memberikan anda serat, untuk membantu anda tetap penuh, serta nutrien untuk menjaga tubuh anda dalam bentuk tip-top. Versi yang paling berair, termasuk romaine, bayam, kembang kol, brokoli, kacang hijau, zucchini dan lada, adalah sesuai. Pilih yang paling berwarna untuk memaksimumkan nilai pemakanan anda. Sayuran berkanji, seperti ubi jalar dan kacang polong, juga boleh menjadi makanan sekali-sekala. Mempunyai buah, seperti beri atau epal, sebagai karbohidrat makanan ringan atau pencuci mulut yang sihat.
Biji-bijian utuh mempunyai lebih banyak serat dan nutrien daripada cepat mencerna, bijirin halus dan memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk latihan. Quinoa, beras coklat, jarang dan sprouted-butir gandum - sering dijumpai di bahagian beku - adalah pilihan.
Contoh lemak tak tepu yang menyokong diet anda termasuk kacang, alpukat, biji benih, minyak zaitun dan salmon.
Rancangan Menu untuk Ripped Abs
Saiz hidangan yang tepat pada setiap hidangan bergantung kepada keperluan kalori peribadi anda untuk mengurangkan lemak dan mengekalkan otot. Idea sarapan pagi termasuk tumis telur dengan cendawan cincang, lada dan bawang di samping oat dengan susu rendah lemak dan walnut; mentega kacang menyebar pada roti bakar yang tumbuh dengan yoghurt dan beri Yunani; atau patty ayam belanda bawah tanah yang dihiasi dengan tomato dan alpukat yang dihiris, dengan irisan kentang manis panggang.
Semasa makan tengahari dan makan malam, sajikan dada ayam panggang dengan barli dan salad hijau besar yang dipakai dengan minyak zaitun dan jus lemon. Sebagai alternatif, salmon broil dan berkhidmat bersama dengan broccoli kukus dan ubi jalar. Flank steak, dihiasi dengan salsa, dimakan dengan bawang merah dan lada, guacamole dan beras coklat. Daging dan sayur-sayuran dengan rempah, herba, sitrus dan cuka daripada sos atau pembalut botol, yang mengandungi gula tambahan, penambah rasa dan pengawet.
Pilihan makanan ringan termasuk keju kotej dengan blueberries; badam dengan epal; deli kalkun pada roti gandum atau smoothie dibuat dengan sendok protein whey, ceri dan susu badam.
