Ia hanya mengambil 11 miligram zink untuk mengekalkan peranan optimumnya dalam metabolisme selular anda, menurut Institut Kesihatan Pejabat Makanan Dietary Supplements. Walaupun kekurangan zink yang teruk jarang berlaku di AS dan negara maju lain, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menganggarkan kekurangan sederhana hingga sederhana adalah umum di seluruh dunia.
Walau bagaimanapun, melebihi dos zink maksimum boleh melakukan banyak atau lebih banyak mudarat kepada tubuh daripada menjadi rendah sedikit pada nutrien.
Petua
Dos yang disyorkan maksimum untuk orang dewasa ialah 40 mg zink setiap hari; Walau bagaimanapun, semasa masa sakit atau kejadian zink-zapping lain, anda boleh menelan beberapa kali jumlah itu sehingga satu tahun.
Peranan Zink dalam Tubuh
Zink berinteraksi dengan sehingga 100 enzim dalam tubuh manusia untuk mengekalkan banyak aspek metabolisme sel. Mempersembahkan hampir setiap sel dalam tubuh manusia, zink membantu melindungi dan menggerakkan sperma supaya dapat menyuburkan telur, dan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan sihat pada setiap peringkat kehamilan. Kekurangan zink pada zaman kanak-kanak mengakibatkan pertumbuhan yang sukar, dan akil baligh ditangguhkan pada remaja yang pendek pada bahan tersebut.
Walaupun ia dipanggil "unsur jejak, " ia adalah salah satu yang paling penting. Zink adalah penting dalam peranan sistem imun dan penting untuk fungsi bau, rasa dan penglihatan yang betul. Kebanyakan zink badan disimpan di dalam otot dan tulang, serta organ seks, gigi dan organ penting, tetapi penting untuk mengambilnya dalam diet harian anda, kerana tubuh tidak membuat lebih banyak.
Elaun Harian yang Disyorkan
Bergantung pada peringkat umur, jantina dan nyawa anda, 12 mg atau kurang zink diperlukan sebagai elaun harian yang disyorkan, menurut National Institutes of Health of Dietary Supplements. Lelaki berusia 19 tahun ke atas memerlukan 11 mg, seperti wanita hamil. Ibu yang menyusu memerlukan sedikit tambahan, topping RDA pada 12 mg. Apabila tidak hamil atau menyusu, wanita perlu mengambil 8 mg zink setiap hari.
Zink sangat penting untuk kanak-kanak, terutamanya bayi yang dilahirkan secara awal atau mereka yang membesar dalam keadaan miskin di mana pemakanan kurang optimum. Bayi harus mempunyai 2 mg sehari dalam diet mereka untuk enam bulan pertama kehidupan, meningkat kepada 3 mg untuk tiga tahun pertama kehidupan.
Dosanya meningkat kepada 5 mg pada 4 tahun hidup dan 8 mg pada tahun-tahun terdahulu. Bermula pada masa remaja, dos dewasa sepenuhnya sesuai - dengan pengecualian bahawa gadis remaja mengambil 9 mg bukannya 8 untuk menyokong perkembangan sistem pembiakan.
Pengambilan Atas Orang Dewasa yang Sihat
Tidak kira umur atau tahap kehidupan anda, Institut Kesihatan Nasional (NIH) tidak mencadangkan melebihi tahap pengambilan harian melebihi 40 mg untuk orang dewasa yang sihat. Wanita yang menyusu, hamil atau tidak hamil, serta lelaki, tidak boleh melebihi dos harian sebagai peraturan umum.
Pengecualian Kekurangan Zink
Walaupun kebanyakan orang di AS mempunyai kekurangan zink tiada atau kecil, zink sangat penting untuk metabolisme manusia yang walaupun kekurangan kecil dapat membuat perbezaan dramatik.
Kekurangan zink adalah faktor penting dalam isu pembiakan dan ketidaksuburan, dan menambah diet yang kaya zink atau suplemen zink dapat menetapkan tahap untuk konsepsi yang berjaya. WebMD mengesyorkan mengambil dua hingga tiga kali RDA untuk kumpulan umur dan tahap hidup anda sehingga enam bulan untuk membetulkan kekurangan zink.
Lelaki adalah yang paling berpengaruh. Kekurangan zink boleh menjejaskan motilitas sperma, kuantiti dan struktur sperma. Mengambil tiga kali ganda RDA untuk lelaki berumur 19 tahun akan berjumlah 33 mg sehari.
Rasa Icky? Fikirkan "Zink"
Mempunyai masa yang sukar hamil mungkin tidak akan menjadi satu-satunya kebimbangan jika anda kurang seng. Anda mungkin tidak berasa seperti melompat masuk ke dalam karung dan mencubanya.
Gejala kekurangan zink termasuk cirit-birit, insomnia, dan selsema dan selesema yang kerap. Anda mungkin rasa gatal, berkaburan mental atau muram. Makanan mungkin mula merasakan hambar, dan anda mungkin mula menghabiskan lebih banyak masa di sofa Bingflix, kerana tenaga yang rendah.
Anda boleh mengalami kekurangan pemacu seks, dan ingatan yang lemah mungkin membuat anda melupakan perkara-perkara seperti tarikh malam Jumaat anda. Kerana kemajuan sesuatu, anda boleh mengalami gangguan kulit yang tidak sedap atau rambut anda mula jatuh.
Menentukan Kekurangan Zink
Kerana paras zink darah tidak menunjukkan sama ada badan anda kekurangan mikronutrien, ujian darah kebanyakannya tidak berguna dalam menentukan sama ada anda perlu menambah diet anda dengan lebih banyak zink. Walaupun doktor anda boleh menguji sehelai rambut anda, ujian mudah yang boleh anda lakukan di rumah akan memberi petunjuk kepada anda.
Lihat kuku anda. Adakah mereka mempunyai bintik putih yang ganjil di atas katil kuku? Ini boleh menjadi tanda kekurangan zink, menurut Bekalan Kuku DTK. Tanda-tanda lain termasuk kutikula meradang dan pertumbuhan kuku perlahan.
Anda juga boleh membeli sebotol zink sulfat untuk melakukan ujian rumah anda sendiri. Anehnya, orang yang kekurangan zink tidak dapat merasakan rasa logam zink sulfat. Semakin kekurangan anda, logam kurang anda akan rasa. Jika anda sihat pada zink, rasa akan memukul anda dengan rasa yang kuat serta-merta. Sekiranya anda mengambil beberapa saat untuk beberapa minit untuk memerhatikan rasa metalik, anda sedikit kekurangan zink.
Walaupun anda menguji kekurangan zink di rumah, anda harus selalu memeriksa dengan doktor sebelum mengubah secara drastik diet atau suplemen vitamin anda.
Apa yang menyebabkan Kekurangan Zink?
Selain hanya tidak mendapat zink yang cukup dalam diet anda, beberapa keadaan kehidupan boleh menimbulkan keraguan kepada tahap zink yang rendah. Ubat-ubatan, sebagai contoh, yang menghalang pengeluaran asid perut - seperti antacid, penghilang sakit kesakitan dan banyak ubat preskripsi - adalah penyebab utama. Sekiranya doktor anda menetapkan perencat ACE, antibiotik, estrogen, pil kawalan kelahiran atau vasodilators, adalah bijak untuk melihat tanda-tanda kekurangan.
Tekanan kronik adalah punca lain yang menyebabkan tubuh anda terbakar melalui bekalan zinknya lebih cepat daripada biasanya. Pendedahan kepada toksin seperti logam berat dalam pelepasan kenderaan, racun perosak atau tembaga penyaduran zink dalam bekalan air bandar boleh mengalirkan badan anda dan mencetuskan ia memerlukan lebih banyak lagi.
Isu-isu pencernaan juga boleh menyebabkan zink menjadi malabsorbed oleh badan. Perut lezat, keasidan perut rendah dan masalah perut lain boleh menyebabkan zink melewati sistem anda dengan pengambilan kurang optimum ke dalam sistem anda.
Diet adalah kunci
Ada lebih banyak untuk mendapatkan zink yang mencukupi daripada hanya menambah makanan harian. Apa yang anda lakukan dan tidak dimasukkan ke dalam badan anda adalah penting untuk membantu badan anda dalam memenuhi keperluan nutriennya.
Vegan dan vegetarian mempunyai risiko khusus untuk kekurangan zink. Bukan sahaja ayam belanda dan daging merah kurus menyampaikan banyak zink semula jadi, tetapi diet berasaskan tumbuhan bijirin dan kaya legum pemakan bukan daging juga melelehkan kedai zink badan akibat asid fisiik. Kurangkan asid yang berbahaya dengan merendam dan menumbuhkan bijirin dan kacang-kacangan sebelum memasak, menggunakan leavening yang akan mengurangkan pelarasan asid phytic, atau makan produk bijirin yang diperkaya dengan zink.
Melebihi Dos Seng
Dalam beberapa kajian, sejumlah zink lebih daripada 40 mg sehari telah ditadbir di bawah pengawasan perubatan untuk merawat keadaan tertentu. Sekiranya anda tergoda untuk mengambil lebih daripada 40 mg sehari zink, semak dengan doktor anda terlebih dahulu.
Kesan sampingan mengambil zink terlalu banyak boleh membuat anda berasa sengsara seperti ketika anda mengalami kekurangan. Cirit-birit, kelesuan, kesakitan, sakit perut dan kabus otak adalah gejala yang mungkin anda ingin sembuh dengan mengambil zink - tetapi mereka kembali jika anda mengambil terlalu banyak. Anda juga boleh meletakkan diri anda pada risiko yang lebih tinggi terhadap penyakit Alzheimer, kanser prostat, diabetes dan penyakit lain.
Zink Membantu Jerawat
Sedikit kurang daripada 10 peratus penduduk global mengalami jerawat, gangguan kulit yang biasa disebabkan oleh penyumbatan kelenjar penghasil minyak yang kemudian menjadi radang dari bakteria. Kedua-dua suplemen zink oral dan rawatan zink topikal boleh membantu mengurangkan keradangan dan menyimpan bakteria P. acnes dari reproducing. Zink juga boleh menyekat kelenjar minyak yang terlalu aktif.
Sedikit dos seng 30 mg telah menunjukkan kesan positif untuk merawat jerawat mengikut WebMD. Dos maksimum yang diuji adalah sehingga 150 mg setiap hari; Walau bagaimanapun, tidak melebihi 40 mg setiap hari melainkan anda berada di bawah pengawasan perubatan.
Zink untuk Kesihatan
Zink bukanlah orang asing kepada dunia perubatan. Hospital sering menggunakan zink untuk mempercepatkan penyembuhan untuk luka bakar, ulser kulit dan keadaan kulit yang lain. Kulit anda memegang kira-kira 6 peratus zink badan anda.
Mineral juga membantu mengurangkan tekanan oksidatif yang boleh membawa kepada keadaan yang disebabkan oleh keradangan kronik seperti kanser, penyakit jantung dan penurunan mental. Dewasa yang berusia lebih dari 40 tahun menunjukkan penanda radang yang berkurangan dengan ketara apabila mengambil 45 mg zink setiap hari, menurut satu kajian terkini.
Zink juga boleh membantu merawat selesema biasa. Kajian 2017 mengenai kajian terbaru mengenai kesan mengambil zink gluconate atau zinc acetate lozenges menunjukkan tempoh sejuk yang berkurangan sebanyak 25 hingga 43 peratus. Lozenges berkisar antara 4.5 hingga 24 mg. Untuk hasil yang terbaik, larutkan lozenges dos yang lebih rendah dalam mulut anda setiap dua jam semasa anda terjaga.
Mendapatkan Zink Dari Makanan
Jika anda bimbang tentang terlalu banyak zink, tweak diet anda untuk mendapatkan seberapa banyak yang mungkin dari makanan semulajadi tinggi zink.
- Tiram mengandungi lebih banyak manfaat zink daripada makanan lain, iaitu 74 mg dalam hidangan 3-ons.
- Daging adalah cara terbaik untuk menambah zink pada diet anda. Servis 3-ons daging panggang daging panggang atau sebiji paun hamburger patty masing-masing mempunyai dos zink 7 mg, dan jumlah yang sama Raja ketam Alaska menyampaikan 6.5 mg.
- Kekacang seperti kacang chickpeas dan kacang buah mengandung 1.3 dan 0.9 mg zink setiap 1/2 cawan. Rendam mereka dan biarkan mereka tumbuh untuk mencegah malabsorpsi zink dari tindakan phytates. Lebih baik lagi, makan kacang panggang untuk mendapatkan 2.9 mg setiap 1/2 cawan.
- Kacang dan badam membuat makanan ringan kaya zink. Satu auns cashews mempunyai 1.6 mg zink, manakala badam mempunyai 0.9 per auns.
- Produk tenusu adalah sumber zink yang ketara. Dapatkan 1.7 mg dalam 8 auns yogurt, 1.2 dalam satu auns keju Swiss dan 1 mg dalam secawan susu rendah lemak.
- Pek coklat gelap mengejutkan 3.3 mg zink ke bar 3.5 ounce 70 hingga 85 peratus koko.
