Sebelum permainan bola sepak, anda perlu mengambil sejumlah besar karbohidrat, jumlah protein yang sederhana dan jumlah lemak yang rendah. Ini termasuk sarapan pagi pada hari permainan. Tanpa nutrisi yang seimbang, anda tidak akan mempunyai tenaga yang cukup untuk memainkan yang terbaik. Sekiranya anda mengalami kesukaran mengembangkan pelan diet yang membantu prestasi bola sepak anda, minta nasihat pakar pemakanan atau ahli sukan untuk mendapatkan nasihat.
Jadikannya Tinggi di Karbohidrat
Tiga hingga empat jam sebelum permainan, pemain bola sepak harus mempunyai sarapan pagi yang berdasarkan pada karbohidrat, seperti 1 cangkir oat yang dipasangkan dengan susu rendah lemak, segelas jus oren, pisang dan sekeping roti bakar seluruh gandum. Karbohidrat kompleks - seperti bijirin penuh - akan memastikan bahawa otot anda mempunyai cukup glikogen untuk mendapatkan anda melalui permainan. Glikogen adalah bentuk penyimpanan glukosa dan merupakan sel yang digunakan oleh sel untuk tenaga. Sekiranya hanya beberapa jam sebelum masa permainan, tumpuan pada tenusu atau karbohidrat rendah atau kurang lemak yang rendah serat dan mudah dicerna, seperti buah. Pilihan-pilihan ini memberikan tenaga yang cepat dan berkemungkinan kurang memberi anda perut yang sedih. A smoothie buah yang disediakan dari yogurt, susu dan buah segar juga merupakan pilihan yang baik.
Pergi Lean pada Protein anda
Sarapan pagi sebelum permainan bola sepak harus mengandungi protein rendah lemak. Daging tinggi lemak, seperti sosej atau bacon dan produk tenusu susu keseluruhan, boleh melambatkan penghadaman anda dan memberi anda perasaan yang tidak selesa dan berat. Sebaliknya, pasangkan buah anda dengan yoghurt biasa, rendah atau tanpa lemak, telur telur atau omelet sayur-sayuran atau sebar roti bakar bijirin dengan mentega kacang tanpa gula untuk memenuhi keperluan protein anda. Sarapan tipikal protein sederhana untuk pemain bola sepak mungkin menjadi telur hancur, pancake bijirin penuh dan 1 cawan susu rendah lemak, yang akan membekalkan kira-kira 18 gram protein. Semasa anda semakin dekat dengan masa permainan, pilih bentuk protein cecair untuk mengurangkan masa pencernaan, seperti smoothie buah karbohidrat tinggi yang disediakan dengan susu dan yogurt.
Pastikan Lemak Pra-Permainan menjadi Minimum
Langkau mentega, marjerin dan mana-mana hidangan sarapan pagi yang memaparkan kuah saus, krim atau minyak-berat seperti stik ayam goreng atau kentang goreng. Hidangan pra-permainan anda harus terdiri daripada tidak lebih daripada 5 peratus lemak jika anda makan tiga hingga empat jam sebelum bermain. Sekiranya anda makan lebih dekat dengan masa permainan, makanan anda harus mengandungi kurang daripada 5 peratus lemak. Dalam sarapan pagi yang biasa, lemak haruslah berasal daripada makanan yang secara semulajadi tinggi lemak mono- dan polyunsaturated seperti kanola atau minyak zaitun, kacang, benih atau alpukat. Sebagai contoh, letakkan separuh daripada alpukat yang dihiris pada omelet anda atau campurkan 1 auns kacang atau biji panggang ke dalam oat anda.
Isi pada Fluida
Minum sekurang-kurangnya 2 hingga 3 cawan air dengan sarapan tiga atau lebih jam sebelum permainan dan terus minum lebih banyak lagi sebagai masa permulaan dekat. Minum susu, minuman keras, minuman sukan, dan jus buah atau sayur 100 peratus atau dicairkan untuk menyumbang kepada pengambilan cairan pagi anda. Elakkan minuman manis atau berkarbonat dan produk berkafein seperti minuman tenaga komersil.
