Apabila anda memulakan program senaman baru atau bersenam pada keamatan yang tinggi, kesakitan otot akan dijangkakan. Mengambil suplemen selepas bersenam, seperti asid amino ranting, untuk kesakitan dapat membantu mengurangkan kesakitan selepas senaman anda.
Tambahan untuk Otot Sakit
Kesakitan otot permulaan yang terlambat, atau DOMS, biasanya ditetapkan dalam 12 hingga 24 jam selepas latihan dan akan mula hilang selepas 24 hingga 72 jam, menasihati Universiti Delaware. Gejala DOMS termasuk:
- Kesakitan otot
- Bengkak
- Kekukuhan pada sendi bersebelahan
- Kelembutan otot
Punca DOMS tidak difahami sepenuhnya. Penyelidik pernah fikir ia disebabkan oleh pembentukan asid laktik dalam otot, tetapi kajian mendapati bahawa paras asid laktik kembali kepada normal sejurus selepas latihan. Ini bermakna ia tidak mungkin menjadi punca kesakitan otot yang terlewat. Teori lain ialah kesakitan disebabkan oleh kerosakan mikro yang dilakukan kepada otot semasa sesi latihan yang sukar; Walau bagaimanapun, ini belum terbukti secara konklusif.
Suplemen untuk sakit otot boleh membantu mempercepatkan pemulihan anda, tetapi kebanyakan bahan dalam suplemen ini boleh didapati dalam makanan. University of California, San Diego Health mengesyorkan menganalisis diet anda sebelum memulakan rejimen tambahan.
Amaran
Sebelum mengambil sebarang suplemen, berunding dengan doktor anda dan lakukan penyelidikan anda pada kedua-dua suplemen dan pengeluar. Kebanyakan suplemen tidak dikawal oleh FDA, jadi adalah tanggungjawab anda untuk membuat pilihan yang sihat.
: Adakah Suplemen Selamat? Inilah Apa yang Anda Perlu Tahu
Suplemen Asid Amino
Asid amino ranting, atau BCAA, termasuk leucine, isoleucine, dan valine. Asid amino ini boleh didapati dalam makanan seperti daging merah, ikan, telur, tenusu dan protein whey. Anda juga boleh membelinya sebagai suplemen untuk mengambil semasa atau selepas senaman.
Menurut University of New Hampshire, BCAAs mengurangkan kerosakan otot semasa latihan, yang seterusnya mengurangkan kesakitan otot pasca latihan. Mereka juga meningkatkan sintesis protein dan pertumbuhan otot, mencegah pembuangan otot dan menyediakan sumber tenaga alternatif yang mengurangkan keletihan semasa senaman.
Satu lagi asid amino yang boleh membantu mengurangkan kesakitan otot adalah L-citrulline. L-citrulline adalah asid amino yang tidak diperlukan dalam tembikai. Dalam kajian kecil 21 pelari lelaki yang diterbitkan dalam edisi Makanan & Pemakanan edisi edisi 2017, penyelidik mendapati bahawa pelari yang minum jus tembikai ditambah dengan L-citrulline mengalami kurang kesakitan otot 24 hingga 72 jam selepas menjalankan setengah maraton berbanding pelari yang menerima plasebo.
Di samping itu, L-citrulline juga dapat meningkatkan daya tahan otot ketika melakukan senaman dengan mengeluarkan amonia yang dihasilkan semasa latihan dari tubuh yang membantu mengurangkan keletihan.
: Asid Amino Sebelum Latihan
Vitamin dan Latihan
Vitamin antioksidan, seperti vitamin C dan E, boleh membantu mengurangkan kesakitan otot pasca kerja. Dalam kajian kecil yang diterbitkan dalam edisi Julai 2018 Jurnal Antarabangsa Sains Perubatan, penyelidik mendapati bahawa jangka pendek vitamin C dan E jangka pendek mengurangkan kerosakan dan keradangan tisu selepas perlawanan. Kajian itu melibatkan 18 atlit taekwondo elit yang diberikan sama ada vitamin atau plasebo.
Walaupun kajian ini menunjukkan manfaat jangka pendek pengambilan vitamin antioksidan, para penyelidik juga mendapati bahawa beberapa bukti mula menunjukkan bahawa suplemen jangka panjang sebenarnya boleh memperlahankan atau mengurangkan penyesuaian otot anda dari latihan, seperti keupayaan mereka untuk menggunakan oksigen.
Ia juga penting untuk diperhatikan bahawa walaupun vitamin C adalah vitamin larut air, yang bermaksud bahawa vitamin C yang berlebihan mudah dibuang dari badan anda. Vitamin E, sebaliknya, adalah vitamin larut lemak. Walaupun ia umumnya selamat, dos yang tinggi boleh menyebabkan keracunan di dalam badan, menasihati Pusat Perubatan Universiti Rochester. Gejala keracunan termasuk:
- Loya
- Penglihatan kabur
- Kelemahan dan keletihan
- Gas
- Cirit-birit
Tambahan lain untuk Pertimbangkan
Asid lemak omega-3 dikenali dengan sifat anti-radang. Ini boleh membantu mengurangkan keradangan yang disebabkan oleh senaman yang sukar dan dengan itu mengurangkan rasa sakit. Kesan mereka terhadap prestasi senaman tidak jelas, nota University of Western States.
Tidak semua suplemen perlu dalam bentuk pil dan serbuk. Sebagai contoh, jus ceri tart boleh membantu mengurangkan kesakitan otot yang terlambat, nota Tufts University. Jus bertindak dengan cara yang sama dengan ubat anti-radang bukan steroid dan menghalang pengeluaran sebatian yang menyebabkan keradangan. Kajian tambahan diperlukan untuk menentukan dos terbaik untuk melihat hasil.
Kafein bukan hanya untuk pergi pagi dan meningkatkan prestasi semasa senaman. Ia juga boleh mengurangkan kesakitan otot yang terhenti. Satu kajian kecil yang diterbitkan dalam edisi November 2013 Journal of Strength & Conditioning Research menunjukkan bahawa subjek yang menggunakan kafein dianggap kurang sakit pada hari kedua dan ketiga berikutan latihan latihan rintangan.
Tips Lain untuk Mengurangkan Sakit
Suplemen sahaja tidak akan menghalang kesakitan pasca kerja. Pastikan anda mengambil langkah-langkah untuk mempercepat pemulihan anda dan teruskan otot yang menyakitkan daripada mengetepikan anda dari latihan masa depan. Walaupun air dan makanan tidak dianggap sebagai makanan tambahan, menghidratkan dan menyemarakkan badan anda selepas latihan yang sukar adalah penting untuk pemulihan anda. Anda perlu minum lebih banyak cecair daripada anda berkeringat semasa latihan anda, nota Klinik Mayo. Air mendidih sepanjang hari dan elakkan alkohol, yang boleh menjadi lebih dehidrasi.
Makan snek selepas senaman anda yang mengandungi protein dan karbohidrat yang sihat. Ini akan memulihkan tenaga tubuh anda dan memberikan otot anda blok bangunan yang mereka perlukan untuk membesar dan membaiki. Walau bagaimanapun, pastikan anda melihat pengambilan kalori anda, terutamanya jika anda cuba menurunkan berat badan.
Rehat adalah bahagian penting dalam setiap pelan latihan. Pastikan anda mendapat tidur yang cukup untuk membolehkan masa badan anda pulih. Walaupun anda tidak mahu bekerja dengan kumpulan otot keras setiap hari, duduk di atas sofa tidak akan membantu mengurangkan kesakitan otot. Terus bergerak dengan senaman ringan seperti berjalan kaki atau sesi yoga yang mudah.
Duduk di tab mandi panas atau sauna selepas senaman boleh melegakan otot yang sakit. Ia juga meningkatkan peredaran, menasihatkan Majlis Amerika mengenai Latihan. Rawatan sejuk mungkin tidak berasa selesa, tetapi ia boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk pemulihan. Mandi ais, bilik kriogenik dan pek ais boleh menyejukkan suhu teras anda selepas senaman, mengurangkan keradangan dan menggalakkan penyembuhan otot.
