Latihan dada membina pek anda, tetapi bentuk dan teknik yang berlebihan dan / atau tidak betul boleh membawa kepada sendi bahu yang sakit. Mengenal pasti kedudukan yang bermasalah, mengubah teknik anda dan memperkuatkan kumpulan otot yang lemah dapat mengurangkan sakit sendi bahu dari mengangkat beban.
Bench Press Hurts Hurts
Senaman akhbar bangku rata adalah salah satu latihan yang paling biasa dilakukan di gim untuk menguatkan otot dada. Sekiranya akhbar bangku menyakitkan bahu anda, anda tidak perlu meninggalkan latihan ini. Walau bagaimanapun, latihan ini memberikan banyak ketegangan pada bahu, terutamanya apabila kenaikan beban.
Mengikut kajian Disember 2016 yang diterbitkan oleh Jurnal Kekuatan dan Keadaan , pengubahsuaian ke teknik akhbar bangku anda dapat mengurangkan ketegangan pada bahu anda - termasuk menjaga siku anda lebih dekat ke sisi anda dan cengkaman anda tidak lebih lebar daripada 1.5 kali lebar bahu anda.
Artikel juga mengesyorkan meletakkan tuala atau pad 4-6 inci tebal pada dada anda untuk mengehadkan sejauh mana bar bergerak semasa fasa penurunan latihan ini.
Menguatkan Pemutar Cuff
Cuff rotator terdiri daripada empat otot kecil di sendi bahu: teres kecil, infraspinatus, supraspinatus dan subscapularus. Otot paha pemutar berfungsi bersama untuk menstabilkan sendi bahu semasa akhbar bangku dan pergerakan dada lain. Kesakitan bahu sementara bangku menekan mungkin disebabkan oleh kelemahan dalam otot paha pemutar.
Otot lemah sering, tetapi tidak semestinya, penyebab sindrom pemutus cuff rotator dan air mata pemutar yang berkaitan. Menggunakan dumbbell yang sangat ringan atau ketahanan kawat kabel, lakukan latihan alat pemutar pemutar satu hingga dua kali setiap minggu menggunakan latihan pengasingan untuk putaran dalaman, putaran luar dan penculikan untuk menargetkan otot-otot ini.
Do It pada Incline
Akhbar bangku cincin adalah alternatif kepada akhbar bangku rata untuk mengurangkan tekanan pada sendi bahu anda. Sudut yang disediakan oleh cenderung mengurangkan jumlah kerja yang dilakukan oleh otot paha pemutar dan tork pada sendi bahu semasa masih bekerja dada anda. Seperti akhbar bangku rata, sasaran tekan cenderung pec anda dan boleh dilakukan dengan sama ada dumbbells atau barbell.
Bina Balik Anda
Memfokuskan lebih banyak latihan anda untuk memperkuat belakang anda bukan sahaja menargetkan otot-otot ini, tetapi juga memperbaiki postur anda, membantu mencegah sakit bahu setelah bekerja di dada anda. Keseimbangan latihan dada anda dengan latihan kembali dengan melakukan dua hingga tiga latihan kembali untuk setiap latihan dada.
Ini boleh dicapai dalam latihan yang sama dengan melakukan dua latihan kembali untuk setiap latihan dada, atau dengan melakukan latihan belakang pada hari yang berasingan. Latihan belakang yang berkesan untuk melengkapkan latihan dada anda termasuk pull-up, deadlifts, barisan bengkok, pull-down lat dan baris kabel duduk.
