Mencari jadual senaman gim yang terbaik akhirnya datang untuk memilih matlamat kecergasan anda. Adakah anda bekerja untuk kesihatan, cuba mengurangkan berat badan atau membina kekuatan anda? Sebaik sahaja anda mengenal pasti matlamat, anda boleh menyesuaikan jadual latihan anda untuk dipadankan.
Rancangan untuk Kesihatan
Walaupun anda berada pada berat badan yang sempurna, tubuh anda memerlukan sejumlah aktiviti fizikal untuk kekal sihat. Dan manfaat kesihatan dari meluangkan masa untuk bergerak banyak: Suasana yang lebih baik, lebih banyak tenaga, tulang dan otot yang lebih kuat, mengurangkan risiko penyakit kronik (termasuk beberapa kanser), tekanan darah rendah dan fungsi kognitif yang lebih baik - untuk menamakan beberapa.
Jadual latihan gim jenis apa yang diperlukan untuk membuka kunci manfaat tersebut? Pertama, anda perlu menetapkan matlamat. Garis panduan dari Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia adalah tempat yang baik untuk bermula: Mereka mengatakan bahawa untuk kekal sihat, orang dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti kardiovaskular intensiti sederhana setiap minggu, atau 75 minit kardio intensiti intensif. Anda juga harus melatih kekuatan semua kumpulan otot utama anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
1. Jadual Latihan Gym Berorientasikan Kesihatan
OK - apa yang kelihatan seperti dalam istilah dunia sebenar? Mula-mula, pilih dua hari berturut-turut untuk latihan kekuatan latihan sepenuh badan anda. Anda tidak sepatutnya melatih kekuatan mana-mana kumpulan otot utama anda pada hari-hari belakang, kerana mereka sebenarnya lebih kuat semasa rehat dan membina semula masa antara latihan anda, bukan semasa latihan itu sendiri. Katakan anda memilih hari Selasa dan Jumaat untuk latihan kekuatan.
Seterusnya, tentukan bagaimana anda akan membuang aktiviti kardiovaskular anda sepanjang minggu ini. Terserah kepada anda bagaimana anda mahu membahagikannya dan apa jenis aktiviti yang anda mahu lakukan, jadi pergi untuk apa yang sesuai dengan jadual dan keutamaan peribadi yang terbaik. Anda boleh menghabiskan setengah jam mengayuh pada kadar sederhana pada lima hari elips seminggu atau melakukan kelas kecergasan kumpulan tiga jam yang membuat anda berpeluh dan keluar nafas, tetapi tidak ke titik di mana anda tidak boleh bercakap sama sekali. Mereka menghitung sebagai aktiviti intensiti sederhana selama 150 minit (atau lebih).
Atau, angkat intensiti dan lakukan dua kelas berbasikal kumpulan 40-minit yang kuat, atau menghabiskan 15 minit berlari selang masa pecut di atas treadmill, dengan pemulihan aktif di antara. Sama ada untuk menghitung keperluan alternatif 75 minit aktiviti fizikal intensiti intensif.
Bagaimanakah semua itu bersesuaian dengan pelan senaman selama seminggu? Berikut adalah beberapa contoh:
Pelan Latihan Sihat 1:
- Isnin: 30 minit elips
- Selasa: 30 minit Latihan kekuatan badan elips, penuh badan
- Rabu: 30 minit elips
- Khamis: 30 minit elips
- Jumaat: 30 minit latihan kekuatan badan penuh elips
- Sabtu: Nikmati hujung minggu!
- Ahad: Nikmati hujung minggu!
Pelan Latihan Sihat 2:
- Isnin: Fokus pada kerja
- Selasa: Latihan kekuatan badan penuh
- Rabu: Fokus pada kerja - ia adalah hari bonggol
- Khamis: Latihan kekuatan penuh tubuh
- Jumaat: kelas berbasikal kumpulan kuat 40 minit
- Sabtu: Bersenang-senang dengan keluarga anda
- Ahad: kelas berbasikal kumpulan kuat 40 minit
Adakah anda perhatikan?
Seperti yang anda lihat, anda tidak perlu berada di gym setiap hari untuk memenuhi cadangan untuk gaya hidup sihat - dan ada ruang untuk mentafsirkan jadual latihan "terbaik" dari segi apa yang berfungsi untuk anda . Yang mengatakan, DHHS menunjukkan bahawa jika anda boleh menggandakan jumlah kardio yang disyorkan, sehingga 300 minit aktiviti intensiti sederhana atau 150 minit aktiviti intensiti intensif setiap minggu, anda boleh mengharapkan lebih banyak manfaat kesihatan.
Anda juga tidak perlu melakukan senaman yang sama setiap minggu. Sebenarnya, adalah idea yang baik untuk mengubah latihan setiap enam hingga lapan minggu. Ini mengurangkan risiko kecederaan yang berlebihan dan juga mendedahkan tubuh anda kepada tekanan baru, yang bermaksud ia terus menyesuaikan diri dengan semua cabaran baru ini. Dengan kata lain, menghidupkan latihan anda adalah cara yang baik untuk mengarahkan ke dataran tinggi yang ditakdirkan.
Petua
Baru untuk bekerja? Bermula dengan terlalu banyak, terlalu cepat mungkin berasa hebat semasa anda berada di situ, tetapi juga boleh membuat anda merasa sakit dan tidak digalakkan selepas itu. Adalah idea yang baik untuk memulakan apa-apa program senaman yang baru perlahan-lahan, secara beransur-ansur memantapkan tempoh atau intensiti apabila tubuh anda menyesuaikan diri.
2. Pelan Latihan Berat Badan
Jika anda telah menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan mula mengikuti jadual latihan berorientasikan kesihatan seperti yang diterangkan, aktiviti yang meningkat mungkin cukup untuk membantu anda mengurangkan berat badan. Itu kerana, untuk mengurangkan berat badan, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil - juga dikenali sebagai defisit kalori.
Tetapi jika anda tidak makan makanan yang cukup sihat, aktiviti fizikal mungkin tidak mencukupi untuk menubuhkan defisit kalori. Jadi, ya, anda boleh menjalani gaya hidup yang sihat dari segi pemakanan dan senaman dan masih mendapat berat badan.
Penyelesaian? Gunakan gabungan senaman dan pilihan pemakanan yang sihat - seperti kebanyakan peserta dalam National Weight Control Registry, survei jangka panjang orang yang telah kehilangan berat badan dan menyimpannya.
Sekiranya anda tidak mengira kalori, cuba gandakan cadangan asas DHHS untuk aktiviti fizikal aerobik - pada dasarnya, aktiviti fizikal intensiti sederhana sebanyak 300 minit (atau lebih) setiap minggu, atau 150 minit (atau lebih) aktiviti kuat. Juga, tambahkan corak makan yang sihat untuk memfokuskan diet anda pada buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan protein berkualiti tinggi yang kaya nutrien. Hadkan pengambilan gula tambahan anda, tambah natrium dan lemak tepu yang tidak sihat.
Jika anda jujur dan rajin dalam pendekatan ini, ada peluang yang baik untuk membantu anda menurunkan berat badan - dan jika tidak, anda boleh tweak sistem sehingga ia berfungsi.
Sekiranya anda lebih suka mengetahui dengan tepat di mana keseimbangan kalori / terbakar anda terletak, cobalah aplikasi penjejakan kalori kegemaran anda dan bersiap sedia untuk menjejaki jumlah makanan yang anda makan (dan minum), bersama-sama dengan semua aktiviti fizikal anda. Walaupun aplikasi ini tidak sempurna, kebanyakan mereka melakukan tugas yang baik untuk mendedahkan pola dalam pergerakan anda (atau kekurangannya).
Dari segi jadual latihan, minggu anda kelihatan seperti program sihat yang hanya diterangkan - hanya ada sedikit lagi. Sebagai contoh:
Pelan Latihan Berat Badan 1:
- Isnin: kelas kickboxing 1 jam, kerana hari Isnin
- Selasa: Latihan kekuatan badan penuh, 30 minit di treadmill
- Rabu: 1 jam pada elips
- Khamis: Latihan kekuatan penuh tubuh, 30 minit pada basikal latihan
- Jumaat: Pergi berenang bersama rakan-rakan
- Sabtu: Pergi untuk mendaki panjang
- Ahad: Rehat
Pelan Latihan Berat Badan 2:
- Isnin: Kelas kickboxing 1 jam, kerana hari ini sekali lagi
- Selasa: Latihan kekuatan badan penuh, 30 minit di treadmill
- Rabu: kelas kickboxing 1 jam, kerana Isnin hanya dua hari yang lalu
- Khamis: Rehat
- Jumaat: Latihan kekuatan badan penuh dan kickboxing 1 jam - ia akan menjadi hari Isnin lagi tidak lama lagi
- Sabtu: Pergi bermain Frisbee dengan rakan-rakan anda
- Ahad: Dapatkan gelas Harry Potter anda dan ambil bahagian dalam permainan Quidditch pick up
Para saintis masih membongkar sains kompleks di belakang penurunan berat badan. Jika anda yakin bahawa anda bekerja dan makan dengan sewajarnya dan harus kehilangan berat badan tetapi tidak, berbincang dengan doktor anda. Mengambil makanan / minuman selama seminggu dan berinternet diari dengan anda supaya mereka lebih baik membantu anda membayangkan apa yang mungkin menyebabkan berat badan anda atau pengekalan berat badan. Penyebab yang mungkin termasuk ketidakseimbangan hormon, kesan sampingan ubat dan penyakit.
Petua
Adakah anda perasan bahawa sentiasa ada sekurang-kurangnya satu hari rehat di setiap pelan senaman? Itu kerana memasukkan hari rehat ke dalam latihan anda adalah salah satu cara terbaik untuk mengelakkan terlalu banyak. Majlis Amerika pada Latihan menunjukkan beberapa gejala yang mungkin menunjukkan anda melampauinya: Mereka termasuk tidur yang terganggu, kecederaan yang mengganggu, keletihan yang berterusan, kehilangan selera makan dan penurunan prestasi keseluruhan sukan.
3. Bekerja Daripada Mereka Otot
Jadi, bagaimana jika matlamat utama anda adalah untuk membina beberapa otot yang serius? Sekiranya menghabiskan masa di bilik berat adalah bahagian kegemaran anda ke gim, sudah tiba masanya untuk meneroka idea pemisah angkat berat. Ingat, anda tidak boleh melatih kumpulan otot yang sama pada dua hari berturut-turut. Oleh itu idea pemisahan adalah untuk memecahkan latihan anda ke dalam kumpulan otot yang berbeza, membolehkan anda bekerja satu set otot sementara yang lain pulih.
Ia mudah untuk menggambarkan dengan beberapa contoh:
Latihan Weightlifting 1:
- Isnin: 20 minit berbasikal yang kuat, kemudian kerja dada, bahu dan trisep
- Selasa: 20 minit treadmill yang kuat, kemudian bekerja kembali, bisep dan inti
- Rabu: Ia hari leg! Bekerjasama dengan quads, hamstrings, glutes dan anak lembu
- Khamis: 20 minit berbasikal yang kuat, maka kerja dada, bahu dan trisep
- Jumaat: 20 minit treadmill yang kuat, kemudian bekerja kembali, bisep dan inti
- Sabtu: Maaf, hari itu lagi
- Ahad: Rehat
Petua
Adakah anda melihat bagaimana anda dapat mengangkat berat hampir setiap hari - tetapi kerana anda berputar melalui kumpulan otot yang berlainan, tidak ada kumpulan yang diberikan bekerja selama dua hari berturut-turut?
Latihan Berat Badan 2:
- Isnin: 20 minit mendayung kuat, kemudian kerja otot badan atas anda
- Selasa: 20 minit treadmill yang kuat, kemudian kerja kaki dan teras anda
- Rabu: Rehat
- Khamis: Kelas Zumba, kemudian kerja otot badan atas anda
- Jumaat: 20 minit mendayung kuat, kemudian kerja kaki dan teras anda
- Sabtu: Hit kelas Zumba yang lain
- Ahad: Rehat
Petua
Ya, anda mempunyai lebih daripada satu hari rehat jika anda memenuhi matlamat kecergasan anda - atau jika badan anda sakit, atau sebaliknya memberitahu anda bahawa anda memerlukan rehat. Contoh jadual latihan lima hari ini menunjukkan satu cara untuk mempunyai beberapa hari rehat sementara masih mengekalkan tahap aktiviti fizikal yang mengagumkan.
Tips untuk Latihan Selamat
Tidak kira apa jenis jadual latihan yang anda sediakan, terdapat beberapa prinsip penting yang harus anda ikuti untuk mendapatkan senaman yang selamat dan berkesan.
- Sentiasa mengambil masa lima hingga 10 minit untuk memanaskan badan sebelum melakukan senaman, kemudian lima hingga 10 minit lagi untuk menyejuk selepasnya. Ini meningkatkan prestasi anda dan mengurangkan risiko kecederaan anda.
- Seperti yang telah disebutkan, mulakan aktiviti baru secara perlahan-lahan, kemudian secara beransur-ansur memanjat tempoh, kekerapan atau kesukaran latihan anda.
- Melekat pada pelbagai gerakan tanpa rasa sakit. Sekiranya ada sesuatu yang menyakitkan, hentikan dan elakkan sebab jika anda boleh. Sekiranya anda tidak pasti apa yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan, tanya seorang ahli kecergasan atau profesional perubatan untuk berunding.
- Pastikan kawalan berat anda - tidak ada bobot terbang untuk mencederakan anda atau sesuatu yang lain.
- Latihan untuk acara sukan tertentu? Pilih latihan yang meniru sukan, aktiviti atau pergerakan yang anda sedang latihan. Atau, lebih baik lagi, lihat seorang jurulatih untuk pelan latihan khusus sukan.
Dan akhirnya, latihan terbaik adalah yang anda suka dengan cukup baik untuk dilakukan secara teratur. Sama seperti kisah kura-kura dan kelinci, konsistensi adalah apa yang akhirnya memenangi perlumbaan untuk matlamat kesihatan dan kesihatan anda. Oleh itu, jika terdapat satu jenis aktiviti fizikal yang sihat yang anda nikmati, pergi ke sana - walaupun ia tidak dilabel secara rasmi sebagai "yang terbaik" oleh orang lain.
