Mengetahui berapa banyak berat badan yang anda boleh angkat sangat berguna apabila merancang rutin latihan berat badan anda. Matlamat latihan yang berbeza memerlukan anda untuk mengubah julat pengulangan anda dan mengangkat pada peratusan yang berbeza dari maksimum anda. Anda tidak semestinya perlu menguji maks anda, walaupun, kerana ada cara yang boleh anda lakukan maksimal menggunakan pengiraan peratusan.
Ia bukan permainan yang meneka
Daripada menikam dalam kegelapan pada apa yang anda fikirkan maks anda, gunakan formula untuk mengoptimumkan anggaran anda. Formula Brzycki, yang dinamakan sempena penciptanya, Matt Brzycki, adalah cara yang paling biasa untuk meramalkan satu-rep maks yang berdasarkan pengangkatan maksimal. Lajur kiri carta memberikan berat ditarik dalam kenaikan 5 pound, manakala baris atas memberikan rep yang dilakukan. Menggunakan ini anda boleh mengimbas ke sisi untuk mencari berat yang anda gunakan, kemudian tatal merentas untuk merujuk berapa banyak wakil yang boleh anda lakukan pada berat ini. Kotak yang sama memberi anda peratusan maksima satu-rep ini. Rumus lain yang biasa digunakan boleh memberikan hasil yang sama.
Mengekalkan Reps yang lebih tinggi
Apabila latihan untuk ketahanan otot anda perlu bekerja dalam pelbagai pengulangan yang lebih tinggi. Set 12 dan ke atas biasanya ditetapkan untuk membina ketahanan, dan anda boleh set set set 50-rep. Menurut Pusat Kecergasan Dixie State University, latihan untuk ketahanan otot memerlukan mengangkat berat antara 40 dan 70 peratus dari maksimum anda. Contohnya jika maksimum bangku akhbar anda adalah £ 200, lakukan set anda dengan 80 hingga 140 paun.
Perkara Muscle
Berat sederhana dan wakil adalah yang terbaik untuk keuntungan otot, nota jurulatih olahraga Brian Mackenzie. Untuk pertumbuhan optimum, anda perlu mengangkat set lapan hingga 12 wakil, menggunakan 70 hingga 80 peratus maksimum anda. Sekiranya anda boleh melakukan julat maksima 300 pound, ini bermakna mengekalkan set kerja anda antara 210 dan 240 paun untuk lapan hingga 12 wakil.
Pergi Tinggi, Dapatkan Kuat
Untuk membina kekuatan dan kekuatan, anda memerlukan lebih banyak beban daripada ketahanan dan pertumbuhan otot. Semua set harus enam wakil atau kurang, yang bermakna meningkatkan berat badan kepada sekurang-kurangnya 80 peratus dari satu-rep maks anda, menulis jurulatih kekuatan Charles Poliquin dalam "Latihan Moden dalam Latihan Kekuatan." Sekiranya anda cuba menguatkan berat badan anda dan boleh mengangkat 300 paun, semua set anda harus sekurang-kurangnya 240 paun.
