Jumlah lemak dalam diet adalah masalah kesihatan yang serius bagi kebanyakan orang Amerika. Walaupun Institut Perubatan mengesyorkan anda membatasi lemak kepada 20 peratus hingga 35 peratus daripada pengambilan kalori harian anda, purata Amerika menggunakan lebih daripada ini. Di atas, jenis lemak yang betul dalam jumlah yang betul memberi manfaat kepada kesihatan anda. Anda mungkin pernah mendengar manfaat kesihatan lemak omega-3 dan omega-6. Satu lagi kelas lemak, omega-9, juga bermanfaat. Asid Oleik tergolong dalam kategori lemak ini, dan ia agak mudah untuk mendapatkannya dalam diet anda.
Lemak tak jenuh tunggal
Asid Oleik adalah lemak tak tepu yang biasa ditemui dalam minyak sayuran dan lemak haiwan. Walaupun diet yang tinggi dalam lemak tepu dapat meningkatkan kolesterol dalam darah anda, makan lemak tak jenuh secara sederhana dapat membantu mengurangkan kolesterol yang buruk dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok, menurut Persatuan Jantung Amerika.
Di mana Ia Ditemui
Asid Oleik adalah lemak utama dalam minyak sayuran seperti zaitun, kanola dan bunga matahari. Asid Oleik juga terdapat dalam minyak kacang, daging, ayam, keju dan makanan yang dibuat menggunakan minyak sayuran yang kaya asid oleik. Sesetengah minyak sayuran dihasilkan secara khusus untuk mengandungi kandungan asid oleik yang sangat tinggi. Anda mungkin melihat minyak berlabel "asid tinggi oleik" di kedai runcit tempatan anda. Sebagai contoh, minyak bunga matahari oleik biasanya terdiri daripada sekurang-kurangnya 80 peratus asid oleik, menurut Persatuan Bunga Matahari Kebangsaan.
Pilih Sumber Sihat
Adalah penting untuk memilih sumber makanan sihat oleic acid, kerana ia didapati dalam pelbagai jenis makanan, yang sebahagiannya tidak semestinya mempromosikan kesihatan. Sumber asid oleik yang menyumbang kepada pengambilan tertinggi dalam diet Amerika termasuk pencuci mulut berasaskan bijirin, ayam, sosej, kacang, pizza, burger, daging lembu, telur, keju biasa, kerepek kentang, berpakaian salad, pencuci mulut tenusu dan roti yis, menurut Pusat Dasar Pemakanan dan Promosi. Tidak semua makanan ini mempunyai profil kesihatan yang cemerlang. Oleh itu, mendapatkan asid oleik daripada beberapa sumber ini mungkin lebih berbahaya daripada yang baik, kerana anda juga akan mendapat kalori yang berlebihan, lemak tepu dan gula halus dalam proses tersebut.
Mendapatkannya dalam Diet Anda
Jika anda ingin menggantikan lemak tepu dalam diet anda dengan lemak yang lebih sihat, seperti asid oleik, berpegang dengan makanan semula jadi, makanan keseluruhan atau sumber yang diproses dengan minima seperti pelbagai kacang, biji, avokado dan minyak sayuran sejuk seperti kacang safflower, badam dan bunga matahari. Anda boleh dengan mudah menambah beberapa kacang ke yogurt, smoothies dan protein shake atau minta mereka sebagai makanan ringan di antara makanan. Anda boleh memberi makan dengan salad dengan menambahkan biji atau memasukkannya ke dalam campuran jejak anda sebagai makanan ringan. Gunakan minyak kaya asid oleik pada salad anda sebagai ganti berpakaian tradisional, atau minyak gerimis pada salmon anda atau protein lain sebagai penamat minyak. Anda juga boleh menggunakan minyak kaya asid oleik dalam marinades anda.
