Protein shake adalah cara yang mudah untuk menambah protein untuk diet anda, tetapi anda perlu menyimpan beberapa perkara dalam fikiran. Pertama: Apa yang berlaku dalam protein anda? Kedua: Bagaimanakah goncang protein anda sesuai dengan jumlah kalori harian anda? Dengan mengandaikan bahawa anda merancang protein anda gemetar sehingga mereka penuh dengan nutrisi dan seimbang dengan makanan lain yang anda makan dalam sehari, mereka tidak boleh membuat anda gemuk, walaupun anda tidak bersenam.
Petua
Sekiranya kalori dalam protein anda menggegarkan menyebabkan anda melebihi keperluan kalori harian anda, ia akan menyumbang kepada peningkatan berat badan.
Berat Badan Dijelaskan
Ramai orang yang cuba menurunkan berat badan tidak begitu memahami bagaimana keuntungan, penyelenggaraan dan kehilangan berat badan berlaku - dan untuk alasan yang baik. Komposisi badan adalah konsep rumit yang bergantung pada berbagai faktor, termasuk, antara lain, usia, jantina, genetik dan status kesihatan. Tetapi faktor utama adalah pengambilan kalori.
Untuk mengekalkan berat badan anda, anda perlu mengimbangi kalori yang anda ambil dengan kalori yang anda gunakan. Semua kalori yang anda makan - sama ada ia berasal dari protein, karbohidrat atau lemak - ditukar kepada lemak dalam badan anda jika ia tidak diperlukan sebagai sumber tenaga segera. Kedai tubuh anda yang gemuk dalam kes kekurangan tenaga masa depan, yang mana menyebabkan berat badan.
Meneruskan makan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan setiap hari untuk menyokong fungsi fisiologi, aktiviti harian dan senaman harian akan menambah ke kedai lemak badan anda. Walau bagaimanapun, jika anda mengekalkan kalori anda seimbang dengan keluaran kalori anda, anda tidak akan mendapat lemak.
Keperluan harian kalori
Untuk mengelakkan kenaikan berat badan daripada goncang protein, anda perlu memikirkan anggaran tenaga harian anda dan pastikan anda mampu membuat kalori dalam goncangan anda. Tanpa ujian metabolisma dan ahli pemakanan, sukar untuk mendapatkan nombor yang tepat, tetapi anda boleh mendapatkan idea yang baik dengan menggunakan umur, jantina dan tahap aktiviti sebagai panduan.
Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, wanita berusia 35 tahun yang sedang aktif memerlukan 2, 000 kalori setiap hari, dan seorang lelaki berusia 35 tahun yang aktif aktif memerlukan 2, 600 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan. Ini berdasarkan latihan bersamaan dengan berjalan kaki 1.5 hingga 3 batu setiap hari pada kadar yang sederhana, selain melakukan aktiviti kehidupan sehari-hari.
Kalori Dari Protein
Setelah anda mengetahui keperluan kalori anda, anda boleh menentukan berapa banyak kalori yang harus diperoleh daripada protein. Menurut Akademi Perubatan Nasional, wanita memerlukan 46 gram sehari dan lelaki memerlukan 56 gram sehari. Satu lagi anggaran biasa yang lebih spesifik untuk berat badan ialah 8 gram protein per kilogram berat badan. Itulah kira-kira 54 gram untuk orang yang berusia 150 paun.
Kerana protein mempunyai 4 kalori per gram, 54 gram protein adalah 216 kalori dari protein setiap hari. Selebihnya kalori anda akan berasal dari karbohidrat, yang juga mempunyai 4 kalori per gram, dan lemak, yang mempunyai 9 kalori per gram.
Masalah Potensial Dengan Shake Protein
Serbuk protein tanpa latihan perlu memenuhi keperluan kalori dan protein anda pada hari itu, dan ia perlu mengandungi bahan-bahan yang berkhasiat. Masalahnya ialah bahawa banyak protein shake tidak memenuhi kriteria ini.
Sering kali, protein gemetar bertukar menjadi susu lembu dengan bahan-bahan manis yang kaya kalori seperti buah kering, susu tepung manis dan butcher kacang dengan gula ditambah. Bahan-bahan ini dengan cepat mengemas kalori, terutamanya apabila anda hanya membuang sesuatu dalam pengisar tanpa mengukur, seperti yang dilakukan oleh ramai orang.
Shake protein yang telah dirumuskan sebelum ini sering menjadi lebih teruk. Untuk menjadikannya rasa yang enak, pengeluar menambah gula dan bahan-bahan nonnutritif yang lain. Jangan hanya menganggap goncang protein adalah sihat atau rendah kalori - baca label untuk memastikan anda tidak mendapat makanan pencuci mulut dan bukan goncang yang meningkatkan pemakanan. Kurang daripada 3 gram gula setiap hidangan adalah ideal.
Shake Protein dan Diet Anda
Satu-satunya masa serbuk protein tanpa senaman benar-benar masuk akal adalah dalam goncang yang dimakan di tempat makan. Contohnya, goncang protein menjadikan sarapan berkhasiat di mana sahaja, terutamanya apabila pilihan lain adalah bijirin manis yang kurang sihat dan barangan yang dibakar - atau tidak ada sarapan pagi.
Menggantikan satu kali makan sehari dengan goncang protein kalori rendah dapat membantu anda mengurangkan kalori harian anda untuk menurunkan berat badan, walaupun tanpa senaman.
Contoh Shake Protein Sihat
Goncang protein yang sihat bermula dengan sumber protein yang berkualiti tinggi. Whey, kacang, rami, beras merah dan soya semuanya popular dan mudah didapati di pasaraya anda. Semak label bahan untuk memastikan sama ada 100 peratus protein atau protein digabungkan dengan bahan makanan yang sihat dan lengkap. Elakkan serbuk dengan bahan seperti tambah gula, fruktosa, sirap dan jus buah pekat.
Tambah buah-buahan rendah gula, serat tinggi dan antioksidan yang kaya, seperti strawberi dan beri hitam. Buang dalam beberapa bayam. Pilih satu jenis mentega kacang yang tidak menambah gula dan sama ada susu lembu atau susu tumbuhan yang juga bebas gula tambahan.
Tambahan yang berkhasiat seperti flaxseeds atau chia meningkatkan kandungan serat dan nutrien goncang protein anda. Anda juga boleh menambah superfoods seperti serbuk kakao mentah dan teh hijau matcha. Sekiranya anda memerlukan sedikit rasa manis, tambah separuh pisang atau sebilangan kecil stevia, pemanis bebas kalori semulajadi dari kilang stevia.
Ukur ramuan semasa membuat protein anda goncang daripada melemparkannya secara santai. Hidangan beri adalah 1/2 cawan; satu hidangan mentega kacang adalah 2 sudu besar; satu hidangan susu adalah 1 cawan; dan hidangan biji chia adalah 1 sudu besar. Pastikan bahawa jumlah kalori goncang anda tidak lebih daripada yang anda makan semasa makan.
Sebagai contoh, jika keperluan kalori anda adalah 1, 800 sehari dan anda makan tiga 600 kalori makanan, goncangan anda tidak boleh mengandungi lebih daripada 600 kalori. Jika anda makan sarapan yang lebih kecil daripada 400 kalori dan makan tengah hari yang lebih besar dan makan malam sebanyak 700 kalori, shake sarapan anda tidak boleh melepasi tanda 400 kalori.
