Mengurangkan natrium dalam badan anda boleh dicapai dengan beberapa perubahan diet. Meningkatkan penggunaan makanan yang tinggi dalam kalium dan mengurangkan pengambilan garam anda boleh mengeluarkan natrium. Ia juga boleh membantu menurunkan tekanan darah anda, yang mengurangkan risiko serangan jantung, strok dan kegagalan jantung.
Bagaimana Sodium Mempengaruhi Kesihatan?
Natrium sering dirujuk sebagai garam. Ia bukan sahaja menjadikan rasa makanan yang baik, tetapi badan anda memerlukan beberapa natrium untuk penguncupan yang betul dan bersantai otot dan untuk melakukan impuls saraf, kata Harvard Medical School. Selain itu, natrium juga diperlukan untuk peraturan cecair dalam buah pinggang anda supaya anda tidak menjadi kering.
Kebanyakan natrium dalam diet moden berasal dari makanan yang diproses dan restoran, dan bukan dari pengisar garam anda, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Kira-kira 90 peratus rakyat Amerika, terutama lelaki, makan lebih banyak garam daripada yang disyorkan, mengikut Garis Panduan Pemakanan, yang telah menyenaraikan had sebanyak 2, 300 miligram sehari untuk orang dewasa.
Natrium yang berlebihan dalam diet anda meningkatkan jumlah darah di dalam saluran darah anda. Aliran darah yang meningkat memberi tekanan lebih pada dinding kapal, mungkin meregangkan dan mencederakan mereka atau mendorong pembentukan plak, memberi amaran kepada Persatuan Jantung Amerika (AHA). Hati anda perlu bekerja lebih keras untuk mengepam darah, yang mungkin mengakibatkan tekanan darah tinggi. Air tambahan di dalam badan anda boleh menyebabkan peningkatan berat badan dan kembung.
Harvard Medical School menyatakan bahawa makan terlalu banyak garam boleh merosakkan jantung, aorta dan buah pinggang, walaupun tanpa tekanan darah yang meningkat. Natrium yang berlebihan juga boleh menyebabkan kalsium dikeluarkan dari badan, menyebabkan penipisan tulang dan akhirnya osteoporosis.
: Tanda dan Gejala Terlalu Banyak Garam dalam Diet
Di mana Sodium Coming From?
Natrium secara semulajadi berlaku dalam kebanyakan makanan yang anda makan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, daging dan tenusu. Tetapi parasnya dalam keseluruhan makanan adalah minima berbanding makanan yang diproses dan disediakan secara komersial, menurut CDC.
Cara yang paling berkesan untuk mengurangkan natrium dalam badan adalah untuk membataskan makanan yang mengandungi garam berlebihan. Pasukan Inisiatif Pengurangan Natrium AHA telah menerbitkan senarai "The Enam Asap" pada Disember 2016. Ini adalah makanan yang menyumbang paling banyak natrium kepada diet Amerika:
- Pemotongan sejuk dan daging sembuh boleh mengandungi lebih daripada 1 gram sodium per hidangan.
- Pizza mungkin mempunyai sehingga 760 miligram natrium setiap keping.
- Sup boleh menyumbang sehingga 940 miligram sodium setiap cawan.
- Roti dan roti mengandungi kira-kira 230 miligram natrium setiap keping.
- Nuggets ayam mempunyai hampir 600 miligram sodium setiap hidangan 3-ounce.
Mengimbangi Natrium Dengan Kalium
Potassium mempunyai persatuan penting dengan natrium dalam mengekalkan keseimbangan cecair, menurut Harvard Health Publishing. Aktiviti pam natrium-potassium mengekalkan paras cecair intraselular dengan memindahkan mineral-mineral ini dari dalam sel ke luar sel-sel dan sebaliknya, menurut laporan Mac 2014 dalam Kemajuan dalam Pemakanan.
Kekurangan kalium boleh menyebabkan kepekaan garam, yang bermaksud bahawa perubahan dalam pengambilan natrium menjejaskan tekanan darah secara besar-besaran, kata National Institutes of Health (NIH). Garis Panduan Pemakanan mengesyorkan pengambilan kalium harian sebanyak 4.7 miligram.
Menurut tinjauan yang diterbitkan dalam Pendapat Semasa dalam Lipidology pada bulan Februari 2014, pengurangan natrium dan peningkatan pengambilan kalium boleh membantu mengurangkan tekanan darah, tekanan darah tinggi dan kematian akibat penyakit kardiovaskular. Pengambilan natrium dan kalium pemakanan semasa dalam populasi umum gagal untuk memenuhi cadangan garis panduan, seperti yang ditunjukkan para penyelidik.
Makanan Tinggi dalam Kalium
Kalium terdapat dalam banyak tumbuhan dan makanan haiwan. Sekiranya anda cuba menguraikan natrium berlebihan daripada badan anda, anda perlu memilih makanan yang mempunyai nisbah kalium-to-natrium yang tinggi. Menurut Harvard Health Publishing, beberapa contoh makanan yang baik adalah:
- Kacang sederhana: 422 miligram kalium hingga 1 miligram natrium (nisbah 422: 1)
- 1/2 cawan kacang hitam yang dimasak: 305 miligram kalium hingga 1 miligram natrium (nisbah 305: 1)
- Satu oren sederhana: 232 miligram potassium hingga 1 miligram natrium (nisbah 232: 1)
- 3/4 cawan jus oren: 357 miligram kalium hingga 2 miligram natrium (nisbah 126: 1)
- Kacang kering panggang, 1 1/2 auns: 280 miligram kalium hingga 3 miligram natrium (nisbah 93: 1)
Sentiasa berjumpa doktor sebelum meningkatkan pengambilan kalium anda kerana berbuat demikian boleh memudaratkan orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu dan mereka yang mengambil diuretik dan ubat-ubatan lain.
: 5 Minuman Yang Mempunyai Punch Potassium
Cara Lain untuk Memotong Natrium
Selain meningkatkan pengambilan kalium anda, anda boleh menggunakan ubat rumah untuk mengurangkan garam dalam badan.
Minum lebih banyak air boleh membantu anda menyiram natrium, jadi pastikan anda tetap terhidrasi. Kajian Februari 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Human Nutrition and Dietetics mengkaji pengambilan makanan dan minuman lebih daripada 18, 300 orang dewasa. Subjek yang meningkatkan penggunaan air kosong menurunkan pengambilan natrium mereka.
Mengambil diuretik atau teh yang menyiram natrium dari badan anda boleh membantu buah pinggang anda membebaskannya ke dalam air kencing anda, kata Klinik Mayo. Walau bagaimanapun, beberapa jenis rehat diuretik, teh atau rejimen herba boleh mengurangkan paras kalium atau natrium ke peringkat kritikal (hiponatremia) dan memberi kesan kepada kesihatan keseluruhan, menurut kajian kes yang diterbitkan di Cureus pada Disember 2018.
Pergi mudah dengan shaker garam apabila menyediakan atau makan makanan. Lebih baik lagi, gantikan garam meja dengan kalium klorida atau gunakan herba dan rempah-rempah untuk memasak makanan anda.
Hadkan jumlah makanan yang dibungkus dan diproses yang anda makan. Semak label untuk natrium berlebihan. Beli versi rendah natrium atau garam snek kegemaran anda. Gantikan cip, pretzel dan popcorn gelombang mikro dengan pilihan yang lebih sihat seperti tongkat sayuran dan hummus buatan sendiri.
