Bangku kering di treadmill atau basikal stesen pasti akan memberi anda hasil. Tetapi jika anda hanya melakukan kardio, hasilnya mungkin tidak akan menjadi semua yang anda harapkan, terutamanya apabila ia datang kepada nada otot. Itulah sebabnya program kecergasan anda perlu memasukkan aspek latihan kekuatan juga.
Latihan kardio adalah penting untuk mana-mana program kecergasan yang baik. Ia membakar kalori dan lemak, dan secara langsung memberi manfaat kepada kesihatan jantung keseluruhan, seperti mengurangkan tekanan darah, kolesterol dan gula darah. Terutama yang anda umur, cukup tidak boleh dikatakan mengenai membina kekuatan dan kecergasan keseluruhan tubuh.
Walau bagaimanapun, latihan kekuatan rutin telah terbukti untuk melakukan lebih daripada sekadar menambah definisi. Seperti yang ditunjukkan oleh Klinik Mayo, faedah-faedah selanjutnya termasuk peningkatan kepadatan tulang, keseimbangan yang lebih baik, dan mengurangkan risiko penyakit kronik, mengurangkan risiko kecederaan dan juga kemahiran berfikir yang lebih tajam.
Tubuh anda tidak dapat mencapai semua ini pada kardio sahaja.
Garis Panduan Aktiviti Fizikal
Panduan aktiviti fizikal dari Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia mengesyorkan berikut setiap minggu untuk kesihatan dan kecergasan yang optimum untuk orang dewasa:
- Latihan senam aerobik intensiti sederhana 150 minit; atau
- 75 minit senaman aerobik intensiti intensif; dan
- 2 + hari dengan senaman pengukuhan otot-intensiti sederhana ke tahap tinggi.
Suplai kardio yang membakar kalori dengan rejimen latihan latihan yang konsisten untuk melihat perubahan kesihatan dan tubuh anda.
Apa yang Dikira sebagai Latihan Kekuatan?
Tidak berbeza dengan kardio, pilihannya cukup banyak untuk mengenal pasti aktiviti yang sebenarnya anda inginkan. Terdapat bilik berat klasik dengan dumbbell dan mesin, tetapi pilihan lain termasuk kettlebells, band rintangan dan, tentu saja, berat badan anda.
Pastikan anda berkongsi beban di bahagian atas badan (lengan, dada, belakang, bahu, abs) dan badan yang lebih rendah (hamstrings, quads, glutes, betis). Khususnya, ExRx.net mencatatkan bahawa melakukan latihan latihan berat badan yang menyasarkan kumpulan otot anda yang lebih besar, dan secara progresif meningkatkan daya tahan dari masa ke masa, adalah kaedah terbaik untuk membina massa otot tanpa lemak dan meningkatkan metabolisme anda.
Latihan berat badan adalah sangat berharga untuk rejimen latihan kekuatan untuk memberi kesan kepada otot, tetapi juga kemudahan mereka. Anda boleh melakukan klasik seperti push-ups, sit-ups, lunges dan squats di mana sahaja anda mempunyai ruang, seperti bilik tidur atau ruang tamu, taman atau hotel. Yoga benar-benar penting, dan ia datang dengan faedah tambahan untuk meningkatkan fleksibiliti.
Bagaimana Memulakan Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan mungkin kelihatan cukup mudah, tetapi ini adalah kali ketika membayar untuk beberapa sesi jurulatih di gym adalah bernilai pelaburan. Dengan bimbingan mereka, anda akan memahami bentuk dan fungsi yang ideal untuk beban bebas dan mesin untuk mengelakkan kecederaan dan mengoptimumkan latihan. Pemula harus bermula lambat dan mudah, memberi tumpuan kepada kualiti pergerakan berbanding dengan kuantiti.
Majlis Amerika pada Latihan menasihati pemula mencuba satu set lapan hingga 12 repetisi setiap senaman, bekerja untuk mencapai keletihan pada otot. Semasa pergerakan, pastikan untuk bernafas secara normal dan bergerak melalui gerakan penuh. Apabila anda bertambah baik, meningkatkan rintangan anda sebanyak 5 hingga 10 peratus-tetapi hanya selepas anda boleh menyelesaikan 12 wakil dengan bentuk yang betul.
Jangan Lupakan Fleksibiliti
Fleksibiliti mungkin dianggap sebagai latihan kekuatan, tetapi komponen utama dalam keseluruhan pakej badan. Fleksibiliti yang lebih baik adalah bertanggungjawab untuk meningkatkan kemudahan pergerakan dan pelbagai gerakan, mengurangkan tekanan pada sendi, dan mengurangkan risiko kecederaan.
Menggabungkan aktiviti fleksibiliti seperti yoga, Pilates, tai chi dan malah regangan sederhana boleh menjadi satu reaksi yang baik dalam rejimen kecergasan anda yang melengkapi semua kerja yang anda buat untuk kardio dan kekuatan. Jangan melihatnya sebagai satu komitmen masa lagi walaupun, tambah regangan sebelum dan selepas senaman anda yang dijadualkan dan anda akan meraih semua manfaat.
