15

Ia mungkin terdengar tegas, tetapi jika anda ingin memaksimumkan potensi anda di gim - dan elakkan kecederaan - anda tidak boleh bersenam di mod binatang penuh setiap hari. Malah, mengambil sedikit masa untuk mengepam brek setiap minggu adalah sama pentingnya dengan keuntungan kecergasan seperti lantai gas.

Malah pada hari rehat anda, sendi anda memerlukan pergerakan. Kredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

"Latihan keras meletakkan banyak tekanan pada tubuh anda, " kata Geoff Tripp, CSCS, pelatih peribadi yang disahkan dan ketua kecergasan di Trainiac. "Hari rehat dan pemulihan adalah seperti memukul semula." Pada dasarnya, untuk melihat hasil sebenar, anda perlu memberi rehat kepada tubuh untuk memulihkan dan belajar menyesuaikan diri dengan tekanan masa depan.

Tetapi itu tidak bermakna anda harus menjadi kentang sofa pada hari rehat. Daripada datang ke perhentian penuh, hanya perlahan dengan rutin pemulihan aktif lembut. Menurut Tripp, latihan harian setiap orang akan kelihatan berbeza bergantung pada tahap kecergasan dan matlamat mereka, tetapi yang paling penting ialah "sesi pemulihan aktif anda berasa mudah dan membuat anda segar dan bersedia untuk mengatasi hari senaman sebenar anda yang seterusnya."

"Hari pemulihan aktif anda boleh menjadi kardio ringan untuk mendapatkan kadar jantung anda dan otot anda panas, atau pernafasan yang mendalam, atau litar pergerakan dan gerakan (seperti yang di bawah), " kata Tripp.

Walaupun melakukan rutin pergerakan bukanlah satu-satunya pilihan anda, ia adalah penggunaan berkesan hari rehat anda. "Pergerakan mobiliti membuat anda bergerak cukup untuk mengedarkan darah segar ke seluruh badan dan tisu hangat secara beransur-ansur, yang benar-benar membantu mengurangkan keradangan dalam tisu dan mempercepat proses pemulihan, " kata Tripp.

Rutin Mobiliti 15-Minute untuk Hari Rehat

Bersedia untuk menekan butang set semula? Litar berasaskan masa penuh, ini direka oleh Tripp untuk memperbaiki aliran darah, meningkatkan pergerakan dan mengurangkan kesakitan. Sepasang rutin ini dengan berjalan kaki selama 20 minit untuk pemulihan utama.

Lakukan: Setiap langkah selama 30 saat. Pastikan peregangan anda dalam pelbagai gerakan dan pastikan semua pergerakan anda perlahan dan terkawal.

Pindah 1: Cat-Cow Pose

Berikut adalah bentuk yang sesuai untuk bahagian kucing Cat-Cow pose. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Mulailah tangan dan lutut anda.

2. Bawa pergelangan tangan anda terus di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.

3. Dengan menghirup, lengkungkan punggung anda, sampai ke kepala dan tulang belakang anda ke arah langit. Biarkan perut anda jatuh ke lantai.

4. Dengan menghembus nafas, pusingkan tulang belakang anda, melepaskan kepala dan tulang belakang ke lantai.

5. Teruskan menggantikan pergerakan ini.

Pindah 2: Pose Anak (10 dan 2)

Berikut adalah bentuk yang sesuai untuk pose Anak (10 dan 2). Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Mulailah tangan dan lutut anda.

2. Hentikan pinggul anda kembali ke tumit anda, kemudian sampai ke tangan anda ke hadapan.

3. Nafas untuk melegakan ketegangan, kemudian berjalan tangan anda ke 10 jam, diikuti 2 jam. Jeda di setiap lokasi untuk merasakan peregangan di belakang dan bahu anda.

Pindahkan 3: Angels Floor

Berikut adalah bentuk yang betul untuk malaikat lantai. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Lie rata di belakang anda, kemudian berjalan kaki anda ke arah pinggul anda, lentur lutut anda ke 90 darjah.

2. Menjaga belakang anda rata di atas tanah, luncurkan tangan dan lengan di atas kepala anda, mencapai setinggi yang anda boleh. Cuba untuk mengekalkan siku dan pergelangan tangan anda dengan lantai sepanjang keseluruhan gerakan.

3. Kembali ke kedudukan bermula dan ulangi.

Gerakkan 4: T tulang belakang

Berikut adalah bentuk yang betul untuk regangan tulang belakang T. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Berlutut di hadapan bangku atau sofa.

2. Letakkan siku anda di pinggir dan genggam tangan anda di belakang kepala anda.

3. Lihatlah di bawah tanah dan teruskan tekanan pada siku anda apabila anda menekan, sedikit melengkung dan memanjangkan punggung anda.

Pindahkan 5: Siku Tinggi Siku Tinggi

Berikut adalah bentuk yang sesuai untuk regangan dada siku tinggi. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Berdiri berhampiran dinding. Letakkan satu tangan di atas kepalamu di atas dinding, kemudian berputar sedikit di bahagian atas badan supaya anda merasakan di bahagian depan bahu dan otot dada anda.

2. Ulangi di sebaliknya.

Pindah 6: Y, T, W

Berikut adalah bentuk yang tepat untuk bahagian Y, Y, T, W mobiliti latihan. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Berdiri dengan kaki lebar bahu, kemudian engsel di pinggul anda, menjaga teras anda ditarik supaya anda tidak menyerang belakang anda.
2. Menjaga tangan anda lurus dan ibu jari, angkat mereka di atas kepala anda untuk membentuk huruf Y, seterusnya bergerak ke belakang untuk membentuk huruf T, kemudian bengkokkan siku anda dan tarik ke bawah dan kembali untuk membuat W.
3. Cycle melalui pergerakan ini perlahan-lahan, memberi tumpuan kepada melibatkan otot belakang anda.

Pindahkan 7: Rintangan Band Tarik-Apart

Berikut adalah bentuk yang sesuai untuk pull-aparts band rintangan. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Mulailah dengan lengan anda dilanjutkan terus di hadapan anda, memegang tali rintangan dengan kedua-dua tangan.
2. Gerakkan tangan anda ke tepi sehingga band mencapai dada anda.
3. Kencangkan bilah bahu anda, jeda sejenak, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Gerakkan 8: Rajah 4 Stretch

Berikut adalah bentuk yang sesuai untuk rajah angka 4. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Berbaring di belakang awak.
2. Serahkan kaki kanan ke atas paha kiri dan bengkokkan lutut kiri anda.
3. Tarik belakang kaki kiri anda perlahan-lahan ke arah dada anda.
4. Apabila anda merasa selesa, tahan selama 30 saat.
5. Belah dan ulangi.

Pindahkan 9: Mengeluh Quad Stretch Dengan Twist

Berikut adalah bentuk yang sesuai untuk menghilangkan quad melelahkan dengan sentuhan. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Berlutut pada lutut kiri anda (meletakkan pad atau bantal di bawah anda untuk lebih selesa) dengan kaki kanan anda ditanam rata di hadapan anda.
2. Ambil kaki belakang (kiri) dengan tangan kanan anda dan tarik ke arah punggung anda sambil perlahan-lahan berpusing ke arah lutut kanan anda.
3. Belah dan ulangi.

Pindah 10: Berdiri Hurl Pemegangan

Berikut adalah bentuk yang tepat untuk rintangan yang berdiri tegak. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Letakkan kaki kanan anda di atas bangku atau sofa.
2. Menjaga kedua-dua kaki lurus dan pinggang anda persegi ke hadapan, perlahan-lahan melengkung dari pinggang anda untuk meregangkan di hamstring kanan anda.
3. Nafas dan mengalihkan sisi.

Gerakkan 11: Squat Lateral

Berikut adalah bentuk yang betul untuk regangan jongkong lateral. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Berdiri dengan kedua kaki lebar dan jari kaki menunjuk lurus ke hadapan.
2. Perlahan-lahan menghulurkan pinggul anda ke belakang dan luncurkannya ke sebelah kanan apabila anda membengkokkan lutut kanan anda, menjaga berat badan anda pada tumit anda dan kaki bertentangan lurus.
3. Anda harus merasakan peregangan di bahagian paha kiri anda.
4. Belah dan ulangi.

Pindahkan 12: Mobiliti Aktif Sumo Squat

Berikut adalah bentuk yang sesuai untuk mobiliti aktif sumo squat. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Berdiri dalam pendirian jongkong yang agak lebar dengan kaki anda menunjuk lurus ke hadapan.

2. Perlahan-lahan engsel di pinggul anda dan jatuh ke dalam jongkok apabila anda sampai ke bawah untuk merebut jari kaki anda. Pastikan tangan anda di dalam lutut anda dan belakang anda rata dan lihat lurus ke hadapan di bahagian bawah pergerakan.

3. Tekan melalui tumit anda, memandu pinggul anda ke posisi berdiri semasa anda terus memegang jari kaki anda.

Bergerak 13: Single-Leg Romania Deadlift Dengan Bantuan

Berikut adalah bentuk yang tepat untuk deadlift tunggal Romania dengan bantuan. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Berdiri di sebelah objek stabil untuk digunakan sebagai sokongan untuk keseimbangan. Mula dengan kaki kanan anda ditanam sebagai kaki sauh anda.
2. Semasa menjaga sedikit lekuk di lutut kanan anda, angkat kaki kiri anda lurus di belakang badan anda kerana engsel pada pinggul untuk membawa badan anda selari ke lantai. Fikirkan memindahkan badan anda dalam gerakan seesaw: anda bergantung pada kadar yang sama yang anda angkat kaki di belakang anda.

3. Pinggul anda hendaklah kekal persegi sepanjang keseluruhan pergerakan, mengelakkan kecenderungan untuk menghidupkannya.
4. Pastikan belakang anda tetap rata. Di bahagian bawah pergerakan, badan dan kaki kiri anda seharusnya hampir sejajar dengan lantai.
5. Menjaga teras anda ketat, tekan ke bawah tumit kanan anda untuk berdiri lurus dan pegang pantat anda. Seperti yang anda lakukan, pastikan kaki kiri lurus dan bawa semula ke arah kedudukan permulaan.
6. Belah dan ulangi.