Anda mempunyai snek pra-senaman anda, lagu yang baik meletup di fon kepala anda dan anda sudah bersedia untuk menghancurkan latihan anda. Iaitu, sehingga anda menyedari setiap rak jongkok diduduki dan semua dumbbells berguna (kecuali, tentu saja, anda menggunakan berat 100 pound).
Jangan biarkan orang ramai menghabiskan masa untuk membunuh senaman latihan anda, kerana kemungkinan ada, ada landmine percuma yang terletak di gim. Bangkitkan diri anda dengan barbell, dan anda mempunyai semua peralatan yang diperlukan untuk latihan badan penuh yang sangat baik.
Apa itu Ranjau?
Anda mungkin melihat sebuah ranjau darat yang terletak di sekitar kawasan berat badan gim anda (atau dilekatkan pada rak jongkok). Biasanya, ranjau daratan itu kelihatan seperti tiub atau lengan logam sama ada diletakkan pada plat berat atau rak jongkong.
Apa yang anda perlukan adalah untuk menyesuaikan barbell ke tiub dan menguncinya ke tempatnya. Tetapi jika ia kali pertama anda menggunakan peralatan ini, tanya seorang pelatih atau seseorang di kakitangan gim untuk mendapatkan bantuan.
Untuk menggunakan ranjau darat, beban plat berat ke hujung terbuka barbell dan menjamin berat dengan klip (jika anda seorang pemula, anda boleh mula tanpa berat). Kemudian, bungkus kedua-dua tangan di sekitar ujung barbell (satu di atas yang lain), sama ada di belakang atau di hadapan plat - jika anda berdiri di atas barbell, anda akan memegang belakang plat tetapi jika anda menghadapi barbell, maka anda akan memegang di hadapan plat.
Kenapa Anda Harus Menggunakan Landmine
Rombongan darat adalah peralatan sukan gim yang sangat serba boleh, memberikan anda semua yang anda perlukan untuk mengendalikan semua otot utama anda, sama ada anda pemula atau veteran di dalam bilik berat, kata Mathew Forzaglia, pelatih peribadi yang disahkan dan pengasas Forzag Fitness NEOU App.
"Bagi pemula, ini adalah alat yang hebat untuk mempelajari pergerakan sambil mengambil potensi risiko daripada itu kerana ia berada dalam kedudukan tetap, " katanya. "Juga, ia boleh menjadi kurang menakutkan kepada seseorang yang tidak pernah mengambil barbeku."
Sebilangan besar pemula mungkin berjuang menggunakan kelenjar (kerana memerlukan banyak kekuatan kembali), menggunakan ranting darat adalah alternatif yang sangat baik, kata K. Aleisha Fetters, CSCS. "Banyak pemula melihat barbel dan berfikir, 'tidak, tidak bersedia, ' tetapi ranjau darat sebenarnya sangat mesra pemula."
"Jongkong ranjau tidak melibatkan apa-apa di bahu atau belakang anda - jika itu sesuatu yang menarik perhatian anda - tidak seperti jongkok depan atau belakang, " katanya. "The deadlifts ranjau darat memaksa anda untuk mendapatkan pinggul anda kembali supaya anda belajar bentuk yang betul. Tekanan dada ranjau, tidak seperti tekanan dada tengkuk, tidak perlu penenang untuk menghalang anda daripada mendapat squished."
Dan bagi mereka yang tidak mempunyai pergerakan bahu atau tulang belakang yang besar, latihan tertentu, seperti tekanan overhead, juga boleh lebih selamat menggunakan ranjau darat, kata Fetters. Biasanya, akhbar overhead lurus boleh menyebabkan anda menghadapi risiko pampasan dan kecederaan yang berlebihan. Tetapi dengan ranjau darat, anda terpaksa mengangkat berat badan di atas dan jauh dari anda, yang mengurangkan risiko bahu dan kecederaan belakang rendah.
5 daripada Latihan Ranjau Landas Terbaik
Sekarang anda yakin sepenuhnya rombongan darat adalah salah satu alat terbaik di gym, sudah tiba masanya untuk memberi latihan.
1. Landmine Squat
- Muatkan hujung gelang terbuka dengan jumlah berat yang mencabar.
- Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar pinggul, tahan ujung barbell di kedua-dua tangan, memegangnya pada ketinggian dada, siku yang terselip di tulang rusuk anda.
- Mulailah tolong pinggang anda dan duduk di jongkong, lutut di belakang jari kaki anda.
- Kurangkan sehingga paha anda selari dengan tanah.
- Kemudian, balik gerakan, tekan ke tumit untuk kembali ke berdiri.
Petua
Untuk mengambil jongkok anda ke peringkat seterusnya, putarnya menjadi pemukul (jongkok untuk menekan) dengan menambah tekan atas di bahagian atas gerakan (lihat borang di bawah), kata Forzaglia.
2. Tekanan Rumput Separuh Kneeling
- Menambah berat badan yang sederhana pada barbell.
- Turun pada satu lutut di hadapan barbell, menjaga kaki kanan anda bengkok pada 90 darjah, kaki rata.
- Pegang ujung barbell di kedua-dua belah tangan, memegangnya pada ketinggian dada.
- Pada menghembus nafas, tekan barbell lurus ke atas kepala anda, kembali ke ketinggian dada.
3. Landmine Deadlift
- Muatkan barbell dengan jumlah berat yang mencabar.
- Berdiri di hadapan barbell, pinggang kaki lebar selain. Ambil barbeku di kedua-dua belah tangan, memegangnya dengan pinggul anda dengan tangan dilanjutkan sepenuhnya.
- Berhenti di pinggul anda dan tolak pinggul anda kembali, lentur lutut anda dan simpan belakang anda rata.
- Tekan pinggul anda ke hadapan dan luruskan kaki anda untuk kembali ke berdiri.
Petua
4. Rumpai Rumput Putar
- Dengan berat yang lebih rendah pada barbell, berdiri dengan kaki anda di pinggul lebar dan tahan akhir barbell di kedua-dua tangan.
- Pegang barbell dengan tangan dilanjutkan di atas kepala anda.
- Pastikan badan anda ditanam dan dengan lengan dilanjutkan, tarik arka dengan barbell, memindahkan ketinggian pinggul di sebelah kanan, berhenti sejenak.
- Kemudian arka kembali ke kiri.
5. Landmine Row
- Muatkan barbell dengan berat badan yang sederhana dan mulailah berdiri di atas berat dengan barbell di atas tanah di antara kaki anda.
- Berdiri dengan kaki lebar pinggang anda dan genggam barbeku, memegangnya dengan lengan panjang.
- Hinge pinggul anda di belakang anda dan bengkokkan lutut anda, mengekalkan belakang rata.
- Pada menghembuskan nafas, selebar berat ke arah dada anda, meremas bilah bahu bersama-sama. Kemudian, lekapkan lagi lengan.
Petua
"Baris ini boleh berkembang ke barisan mengimbangi di mana beratnya dimuat sama ada di sebelah kiri atau kanan pada satu masa lagi memberi tumpuan kepada mencabar garis tengah, " kata Forzaglia.
Sekarang Cuba Latihan Landmine Penuh Badan ini
- Landmine Squat: 4 set 8 wakil
- Tekanan Separuh: 3 set 10 wakil
- Landmine Deadlift: 4 set 8 wakil
- Putaran Rumput Putar: 3 set 20 ulangan (setiap sisi adalah satu rep)
- Landmine Row: 4 set 12 hingga 15 baris
Antara setiap set, ambil rehat 30 hingga 60 saat.
Modifikasi dan Perubahan Latihan Ranjau
Seperti dengan barbell percuma, terdapat banyak cara untuk mengubah suai atau meningkatkan latihan pada landmine untuk menjadikannya mudah, lebih mencabar atau hanya berbeza.
Offset Landmine Romanian Deadlift
Menghidupkan latihan ke dalam gerakan satu tangan memastikan bahawa satu sisi tidak lebih kuat daripada yang lain. Sebagai contoh, ubah barisan ranjau darat dengan mengasingkan satu sisi badan pada satu masa, mendayung dengan hanya satu lengan. Atau deadlift dengan berat di satu sisi, dengan menggunakan satu lengan.
- Dengan berat yang mencabar di atas bar, berdiri di atas dan di sebelah kanan barbell, menghadap jauh dari pangkal ranting.
- Ambil bar dengan lengan kiri anda dilanjutkan sepenuhnya.
- Engsel di pinggul anda dan dengan belakang rata dan lutut bengkok sedikit, menurunkan berat badan ke arah tanah.
- Jeda sekali beratnya bergerak di atas tanah.
- Menggunakan glutes dan hamstrings anda, angkat berat kembali ke ketinggian pinggul, memegang lengan kiri sepenuhnya dilanjutkan.
Jerit Split Jerami
Anda juga boleh memberi latihan menggunakan sentuhan letupan menggunakan ranjau darat, kata Forzaglia. Dengan mengubah suai langkah-langkah tertentu, seperti akhbar overhead anda, anda boleh mengamalkan pengeluaran tenaga anda. Menghidupkan akhbar ke dalam jerk berpecah merekrut otot badan rendah anda untuk membantu mempercepatkan berat badan di atas kepala.
- Pegang barbell di ketinggian dada di tangan kiri anda.
- Ambillah langkah kecil supaya anda bersandar sedikit pada pergelangan kaki, kaki pada jarak pinggang.
- Cepat turun ke jongkong suku, kemudian menggunakan pinggang dan kaki anda dengan meletup untuk mendaki, pendaratan dalam pendirian berpecah, kaki kanan di hadapan kiri, bengkok di lutut.
- Gunakan momentum dari badan bawah anda untuk menekan overhead barbell dengan lengan kiri anda.
- Bawa kaki anda bersama-sama pada jarak pinggang dan cepat bergerak ke wakil seterusnya.
Landmine Squat to Press
Cuba menggabungkan senaman ke dalam satu gerakan untuk merekrut beberapa sendi sekaligus. Mencabar jongkok anda dengan menambah akhbar overhed atau mengimbangi deadlift anda untuk menjadikannya lebih mencabar.
- Tambah beberapa berat badan sederhana ke barbell dan tahan berat badan pada ketinggian dada, berdiri dengan lebar bahu kaki anda.
- Duduk ke jongkong, menurunkan sehingga paha anda selari dengan tanah.
- Tekan melalui tumit anda dan kembali ke berdiri.
- Kemudian, tekan barbell di atas kepala anda.
Mengendali Kecederaan Dengan Ranjau Darat
Jika anda menggunakan landmine untuk latihan anda, terdapat beberapa langkah berjaga-jaga keselamatan untuk dipertimbangkan. Oleh kerana berat badan bergerak bebas, anda perlu memberi tumpuan kepada membantarkan teras anda dengan setiap senaman untuk memastikan beratnya stabil, kata Fetters.
"Fokus pada secara aktif memerah abs anda untuk menjadikan tulang rusuk anda menunjuk ke arah kaki anda, " kata Fetters. "Jangan biarkan mereka meletus di hadapan anda Kehilangan ketegangan adalah tidak-tidak untuk senaman mana-mana, tetapi latihan ranjau darat cenderung menjadi sangat badan dan / atau dilakukan dari kedudukan berdiri, jadi jika anda kehilangan ketegangan teras, segala-galanya akan menderita."
Peletakan kaki dengan tapak darat juga melibatkan sedikit keluk pembelajaran, kata Fetters. Memandangkan berat badan biasanya di hadapan badan anda, ia mungkin akan mengambil beberapa percubaan dan kesilapan dengan penempatan kaki sehingga ranjau darat berasa selesa. Cuba rep, ubah semula seperti yang diperlukan dan uji lagi sehingga anda dapati jarak yang betul untuk setiap latihan.
Satu lagi kesilapan yang sama bahawa kedua-dua Forzaglia dan Fetters menyebutkan secara tidak wajar mengejar akhir joran keluli. Bergantung pada ranjau darat yang anda ada, biasanya ada cangkuk yang dipasang pada tiub atau lengan ranjau daratan yang mengunci bar ke tempatnya. Dalam kes lain, anda boleh mendengar klik berat ke tempatnya. Tanya jurulatih untuk bantuan jika anda tidak dapat menjamin barbell ke dalam peralatan.
Begitu juga, ramai penunggang gim boleh lupa untuk memegang pinggan berat pada barbell. Ia mungkin kelihatan tidak perlu menggunakan klip berat tetapi dengan latihan senaman, menjamin berat adalah perlu jika anda ingin kekal bebas kecederaan, kata Fetters.
