Latihan kaki dan belakang adalah salah satu sesi paling sukar dalam program P90X. Badan dan belakang yang lebih rendah mengandungi otot terbesar tubuh, dan mencabar mereka cukup untuk menggalakkan pertumbuhan dalam saiz dan kekuatan memerlukan banyak kerja. Jangkakan banyak tarikan, lunges dan squats, dan bersiaplah untuk menjadi sakit pada keesokan harinya.
Latihan Kaki dan Belakang
Sesi senaman kaki dan belakang, yang berlangsung sekitar 60 minit, disusun supaya anda menyelesaikan dua set latihan kaki dan satu set latihan kembali, kemudian kembali ke dua set latihan latihan berlainan yang lain. Tidak ada bilangan ulangan yang diberikan untuk menyelesaikan setiap set. Sebaliknya, setiap set melibatkan melengkapkan seberapa banyak ulangan yang dapat anda lakukan dalam jumlah yang diberikan dalam video.
Terdapat pemanasan selama 10 minit pada permulaan latihan, termasuk lutut tinggi, jogging di tempat dan melompat bicu, diikuti dengan beberapa bengkak. Latihan ini mengandungi 19 latihan, dan setiap latihan belakang diulang pada separuh kedua latihan. Tidak ada rehat antara set, tetapi ada rehat air pada tanda separuh jalan. Latihan ini selesai dengan kerinting ringkas. Anda akan memerlukan berat badan anda, bar tarik dan tikar senaman jika anda mahu kusyen tambahan.
Perintah Latihan
Latihan ini merangkumi 23 set latihan, lengkap dengan urutan ini:
- lunges yang seimbang
- anak lembu menaikkan janggut
- genggaman belakang chin-up
- skaters super
- jongkong dinding
- pull-up depan yang luas
- belakang belakang lunges
- seluar berganti lunges
- tarik cengkaman di atas kepala
- jongkong dinding kaki tunggal
- squats deadlift
- beralih cengkaman tarik-up
- tiga arah
- lunge licik
- genggaman belakang chin-up
- jawatan pengerusi
- kaki tarik lunge
- pull-up depan yang luas
- berjalan kaki groucho
- anak lembu menimbulkan
- tarik cengkaman di atas kepala
- Jurang kelajuan 80-20
- beralih cengkaman tarik-up
Kekerapan dan Pengubahsuaian
Program latihan P90X mempunyai 12 video latihan: X Stretch; Cardio X; Belakang dan Biceps; Dada, bahu dan trisep; Synergists Teras; Kenpo X, Yoga X, Bahu dan Arms, Plyometrics; Dada dan belakang; dan kaki dan belakang. Setiap sesi latihan selesai pada beberapa minggu. Walau bagaimanapun, kerana latihan kaki dan belakang membangunkan kumpulan otot terbesar, ia adalah salah satu sesi latihan yang paling biasa dan disertakan setiap hari Jumaat, kecuali dalam minggu empat dan lapan, yang dianggap sebagai minggu rehat.
Pada mulanya anda mungkin tidak dapat melakukan banyak pull-up, jika ada. Anda boleh menggunakan band bantuan pull-up untuk membantu anda menyelesaikan lebih banyak pull-up. Jika anda boleh melakukan beberapa pull-up, anda boleh mula tanpa band, kemudian gunakan band untuk sisa masa. Atau, anda boleh melakukan banyak pull-up yang tidak disokong seperti yang anda boleh lakukan, kemudian buat cardio - seperti bicu melompat - untuk selebihnya.
Perkara yang sama berlaku untuk senaman badan rendah. Gunakan berat yang lebih ringan atau tanpa berat sama sekali pada mulanya jika anda mendapati diri anda bergelut. Tambah berat atau menambah berat badan anda setiap minggu apabila anda semakin kuat.
Perkara yang paling penting untuk diingati ialah kualiti lebih penting daripada kuantiti. Lakukan seberapa ramai wakil yang anda boleh dengan bentuk yang baik dan berhenti apabila borang anda menjadi ceroboh. Dan, jangan lewatkan peregangan pada akhir - anda akan menyesalinya sehari selepas itu.
