Hentikan Melakukan Empat Latihan ini
Terdapat empat latihan, atau versi latihan tertentu, sebenarnya, anda tidak boleh melakukannya jika anda mempunyai leher yang buruk. Yang pertama adalah sit-up atau crunches dengan tangan anda diletakkan di belakang kepala anda. Pindah ini meletakkan banyak ketegangan pada cakera antara vertebra di leher anda dan boleh menyebabkan herniasi cakera. Latihan kedua untuk melangkau adalah tarik bawah dengan bar di belakang leher anda. Membengkokkan kepala ke hadapan semasa langkah ini menyebabkan keletihan yang berlebihan dalam vertebra serviks.
Begitu juga dengan akhbar ketenteraan, dengan bar mencelup di belakang kepala. Akhirnya, anda harus mengelakkan latihan yang melampau seperti jambatan leher depan dan belakang, yang menempatkan banyak tekanan pada tulang belakang serviks.
Warm-Up dan Cool-Down
Pemanasan dan penyejukan adalah bahagian penting dalam latihan berat badan, dan walaupun penting untuk memasukkan latihan leher untuk kekuatan, ada beberapa pergerakan berisiko tinggi yang harus anda hindari. Pertama ialah roll leher penuh, sering dilakukan semasa pemanasan, yang menggerakkan kepala anda dalam corak bulat. Gerakan ini boleh memampatkan saraf di leher anda dan menyebabkan kerosakan pada cakera di sana.
Semasa sejuk, jangan sekali-kali meregangkan leher dengan menekan tangan ke atas kepala anda. Sebaliknya, perlahan-lahan dan perlahan-lahan bergerak kepala anda dari sisi ke sisi, memegang selama kira-kira lima saat dalam setiap kedudukan.
Elakkan Kesilapan Latihan ini
Bukan sahaja senaman tertentu tidak digalakkan jika anda mempunyai leher yang tidak baik, namun cara latihan tertentu harus dielakkan untuk mengurangkan risiko kecederaan. Gagal memanaskan sebelum latihan berat badan, bergerak dengan cepat melalui senaman anda, dan melakukan senaman yang sama seminggu dan minggu keluar semua harus dielakkan. Menggunakan peralatan yang selamat dan bentuk yang sepatutnya adalah penting untuk keselamatan, dan ia juga sangat penting untuk berkembang dengan perlahan dengan latihan berat badan. Jumlah latihan - berat ditarik dan / atau bilangan pengulangan yang dilakukan - hanya perlu ditingkatkan sebanyak 5 peratus hingga 10 peratus apabila anda merasa bersedia untuk maju.
Cuba Latihan Alternatif ini
Walaupun dengan leher yang buruk, ada cara untuk selamat bekerja setiap kumpulan otot. Ubah suai sit-up dengan melakukan crunches dengan tangan terselip di bawah tulang belakang lumbar anda. Bekerja lats dan bahu anda dengan melakukan lat pull-down dan tentera barbell menekan dengan bar turun di depan dagimu dan bukan di belakang kepala anda.
Anda juga boleh melakukan latihan leher yang selamat untuk kekuatan dengan melakukan lekapan leher depan / belakang dan leher sisi terhadap rintangan lembut. Letakkan tapak tangan anda rata di belakang kepala, dahi atau bahagian kepala. Perlahan-lahan dan perlahan-lahan menolak tangan anda dengan leher anda - tidak bergerak tangan anda, tetapi leher anda sahaja. Pegang selama lima hingga 10 saat untuk setiap pengulangan.
