Jika anda sedang mencari menu diet yang seimbang selama seminggu, anda boleh membuat sendiri berdasarkan keperluan diet dan tujuan penurunan berat badan anda. Apa yang berfungsi untuk anda mungkin tidak berfungsi untuk orang lain sejak keperluan kalori berdasarkan umur, jantina dan faktor lain.
Apa yang Harus Anda Makan
Menurut National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), pelan pemakanan yang sihat memberikan tubuh anda dengan nutrisi yang diperlukan setiap hari semasa berada dalam garis panduan kalori harian anda sama ada untuk penyelenggaraan berat badan atau penurunan berat badan. Mencipta jadual waktu makanan yang sihat juga akan mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes dan keadaan kesihatan yang lain.
Pelan pemakanan yang sihat anda perlu:
- Tempatkan penekanan kuat pada buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian dan produk tenusu rendah lemak atau lemak.
- Saiz bahagian kawalan.
- Termasuk daging tanpa lemak, ikan, ayam, kacang, telur dan kacang.
- Hadkan natrium, tambah gula dan lemak tepu dan trans.
Berapa banyak yang perlu anda makan bergantung pada umur, jantina, kesihatan semasa dan sama ada anda ingin mengekalkan berat badan semasa anda atau menurunkan berat badan.
Menurut Harvard Health, lelaki yang sihat perlu menggunakan tidak kurang daripada 1, 500 kalori setiap hari, dan wanita yang sihat tidak boleh mengambil kurang daripada 1, 200 kalori. NHLBI mengatakan diet kalori sangat rendah iaitu 800 kalori atau kurang sehari tidak boleh digunakan tanpa pengawasan perubatan.
Untuk kadar penurunan berat badan yang sihat sebanyak 1 hingga 2 paun setiap minggu, anda perlu mengurangkan 500 hingga 1, 000 kalori dari diet anda setiap hari, sama ada melalui pengurangan makanan, senaman biasa atau gabungan kedua-duanya. Jika anda berolahraga secara teratur, buatkan menu diet seimbang anda selama seminggu berdasarkan 1, 500 hingga 1, 800 kalori setiap hari.
Buat Jadual Makanan Harian
Apabila membina jadual makanan harian anda, terdapat banyak nasihat yang bercanggah di luar sana. Sesetengah orang mengatakan bahawa anda perlu makan setiap dua hingga tiga jam untuk memastikan metabolisma ditarik balik, sementara yang lain mengatakan bahawa anda sepatutnya makan hanya tiga kali sehari.
Menurut artikel Mei 2018 untuk Insider, Dr. Edward Bitok, DrPH, MS, RDN, pembantu profesor, Jabatan Pemakanan & Dietetik di Sekolah Loma Linda University of Profesion Kesihatan Sekutu, berkata, "Waktu tunggu antara makanan sepatutnya antara tiga dan lima jam."
Alasan untuk jangka masa ini adalah bahawa ini adalah jumlah purata masa yang diperlukan untuk perut untuk mengosongkan kandungannya ke dalam usus kecil. Ia juga memastikan anda benar-benar lapar, dan bukannya makan daripada kebiasaan.
Jadual waktu makanan yang sihat harus bermula dengan sarapan pagi dalam masa dua jam untuk bangun. Menurut artikel Forbes pada Oktober 2018, Kim Larson, RDN, CSSD, CD, berkata, "Semakin cepat anda makan sarapan selepas anda bangun, lebih baik untuk metabolisme anda."
Mari kita anggap awak bangun pukul 6 pagi Ini bermakna anda harus makan sarapan tidak lewat daripada 8 pagi Makan tengahari harus berlaku antara pukul 11 pagi dan 1 petang Dari sana, makan malam harus berlaku antara jam 4 petang hingga 6 petang Jika dikehendaki, anda boleh mempunyai sihat yang kecil snek sekitar 9 malam selagi anda tidak pergi terus ke tempat tidur selepas itu. Melakukannya boleh menyebabkan refluks asid, menurut Harvard Health.
Mengimbangi Diet Harian Anda
Kunci untuk membina menu diet seimbang selama seminggu adalah untuk memberi tumpuan kepada mengikuti garis panduan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat MyPlate. Jika anda telah membuat jadual waktu makanan yang sihat, tidak akan menjadi masalah jika anda makan perkara yang salah atau makan terlalu banyak daripada mereka.
Menurut garis panduan tersebut, separuh plat anda harus mengandungi buah-buahan dan sayur-sayuran. Sayuran anda perlu diubah. Matlamat untuk semua buah-buahan apabila mungkin kerana gula tambahan yang sering dijumpai dalam produk buah olahan. Baki separuh plat anda harus dibuat daripada bijirin dan protein. Sekurang-kurangnya separuh dari biji-bijian itu mestilah biji-bijian.
Diet yang sihat akan termasuk sayur-sayuran dari setiap sub-kumpulan, iaitu sayur-sayuran hijau gelap, sayur-sayuran berdaun, kacang dan kacang, sayur-sayuran merah dan oren dan sayur-sayuran lain. Anda boleh memakannya masak, segar, beku atau dehidrasi. Anda boleh memakannya, dihiris atau dipotong atau dihancurkan, bergantung pada citarasa anda.
Untuk memaksimumkan pemakanan yang sihat, bertujuan untuk mendapatkan sebahagian besar hidangan buah-buahan dari buah-buahan. Anda boleh memakannya segar, beku, dalam tin atau kering. Anda boleh memotongnya, memakannya atau memecahkannya. Kuncinya adalah untuk mengelakkan buah dengan menambah gula, seperti koktel buah yang dibungkus dalam sirap dan bukannya air.
Makanan biji-bijian menyediakan lebih banyak pemakanan, iaitu serat daripada bijirin halus. Itulah sebabnya anda perlu mencari produk yang mengatakan "100 peratus bijirin penuh" atau "100 peratus gandum keseluruhan." Daripada menggunakan roti putih, tortilla dan nasi, memilih gandum dan alternatif coklat.
Apabila ia datang kepada protein, pastikan untuk mencampurkannya. Cuba makan makanan laut dua kali seminggu, dan hadkan daging merah sekali atau dua kali seminggu. Jangan lupa memasukkan sumber protein vegetarian seperti kacang, kacang, biji dan telur.
Sekiranya anda mempunyai belanjawan, anda akan terkejut dengan apa yang anda boleh lakukan dengan rancangan makan murah. Ia mungkin untuk memakan makanan seimbang yang sihat dengan memakan bahagian yang lebih kecil, jualan belanja di kedai runcit tempatan anda dan membeli-belah untuk hasil yang ada pada musim. Anda juga boleh membuat daging iringan untuk hidangan anda, memusatkan perhatian pada lebih banyak buah, sayur-sayuran dan bijirin penuh.
Tidak apa-apa jika anda menikmati gula-gula dari semasa ke semasa, tetapi untuk keputusan penurunan berat badan yang terbaik lakukan yang terbaik untuk merancang masa-masa dahulu. Pada hari yang anda tahu anda akan mempunyai sesuatu yang tidak sihat, anda boleh mengisi lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran atau melakukan aktiviti fizikal anda. Itu sebabnya ia dipanggil keseimbangan!
