Walaupun anda mungkin telah menghapuskan semua produk haiwan dari diet anda sekarang bahawa anda telah pergi vegan, itu tidak bermakna anda tidak boleh mendapatkan berat badan. Sama ada berat badan anda dikehendaki atau tidak, semuanya turun ke jumlah kalori. Makan lebih banyak kalori daripada luka bakar badan anda, tidak kira di mana kalori itu datang, membawa kepada peningkatan berat badan.
Itu Semua Tentang Kalori
Sama ada anda cuba untuk menurunkan berat badan atau menambah berat badan, semuanya turun ke persamaan kalori peribadi anda. Untuk mendapatkan berat badan vegan, anda ingin makan lebih banyak kalori daripada luka bakar badan anda. Untuk penurunan berat badan vegan, anda ingin makan lebih sedikit kalori daripada luka bakar badan anda.
Dalam kedua-dua kes, mula-mula menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Keperluan kalori individu anda bergantung kepada banyak faktor, termasuk tahap usia, jantina, kesihatan dan aktiviti anda.
Secara umum:
- Wanita dewasa memerlukan: 1, 600 hingga 2, 400 kalori sehari
- Lelaki dewasa memerlukan: 2, 000 hingga 3, 000 kalori sehari
Jika anda tidak yakin dengan tepat di mana anda jatuh, gunakan kalkulator kalori dalam talian untuk memberikan anggaran, seperti yang ditawarkan oleh Baylor College of Medicine, yang juga menyediakan indeks jisim badan anda - alat yang menilai komposisi badan yang banyak digunakan oleh pakar penjagaan kesihatan untuk menilai kesihatan.
Kelebihan Berat Kalori dan Vegan
Jika anda cuba untuk mengemas pada pound pada diet vegan anda, anda perlu menambah lebih banyak kalori untuk keperluan kalori penyelenggaraan anda. Secara umum, anda harus dapat meningkatkan berat badan dengan meningkatkan keperluan kalori harian anda dengan 250 hingga 500 kalori. Sudah tentu, semua orang berbeza dan anda mungkin perlu membuat penyesuaian. Mengesan berat badan anda setiap minggu dan menambah atau mengurangkan pengambilan kalori anda berdasarkan matlamat berat badan anda.
Meningkatkan pengambilan harian anda dengan 250 hingga 500 kalori boleh membantu anda memperoleh 1/2 hingga 1 paun seminggu. Untuk mengurangkan risiko mendapatkan lemak pada diet vegan anda, pastikan juga termasuk program latihan berat badan supaya kalori tambahan digunakan untuk membuat otot dan tidak menjadi lemak.
Berat Badan Vegan yang Sihat
Ia mungkin terdengar seperti mimpi apabila seseorang memberitahu anda bahawa anda perlu makan lebih banyak kalori kerana anda perlu menambah berat badan. Tetapi orang-orang kalori tambahan tidak boleh datang dari mana-mana pun sumber. Apabila anda perlu menambah pound tambahan pada bingkai anda setelah diet berat badan vegan, anda ingin kalori tambahan itu datang dari sumber yang berkhasiat, bukan sampah.
Berat diet vegan yang sihat anda perlu dipenuhi dengan makanan yang sihat yang terdapat di mana-mana pelan diet yang baik dan harus memasukkan makanan dari semua kumpulan makanan vegan anda.
- Buah: buah beri, epal, oren, pisang, buah kering dan jus buah 100 peratus
- Sayur-sayuran: brokoli, bayam, wortel, timun, salad hijau, jagung, kacang dan kentang
- Bijirin: roti gandum, beras merah, oat, quinoa, keropok bijirin dan pasta
- Protein: tauhu, kekacang, kacang, biji dan keju vegan
- Kalsium: sayur-sayuran berdaun, yogurt soya, dan susu tumbuhan dan jus diperkaya
Walaupun mungkin untuk mendapatkan semua pemakanan yang baik yang anda perlukan apabila mengikuti diet vegan, anda mungkin perlu menghabiskan lebih sedikit waktu merancang pilihan makanan dan makanan untuk memastikan tubuh anda mendapat semua keperluan. Jika anda sedang berusaha untuk mencipta makanan yang sihat, seimbang dengan berat badan diet vegan anda, berunding dengan ahli diet berdaftar yang berdaftar.
Anda mungkin dapat menambah kalori tambahan yang anda perlukan untuk menambah berat badan dengan menambah sedikit lagi makanan ringan kepada pelan makan anda. Contohnya, semangkuk bijirin bijirin dengan susu berasaskan tumbuhan, kacang dan campuran buah-buahan kering atau roti bakar utuh dengan kacang mentega dan jeli.
Makanan Vegan Tinggi Calorie
Walaupun anda tidak boleh merasa terlalu sukar untuk menambah kalori tambahan untuk membantu anda menaikkan berat badan, jika anda berjuang dengan berat badan atau mempunyai selera makan yang tidak enak, anda mungkin perlu memasukkan beberapa makanan vegan tinggi kalori untuk memaksimumkan setiap gigitan.
Contoh beberapa makanan vegetarian kalori tinggi kalori termasuk:
- Kacang-kacangan: 200 kalori per auns
- Badam, kacang tanah atau kacang: 160 hingga 170 kalori setiap auns
- Nut atau mentega benih: 100 kalori setiap sudu
- Alpukat: 300 kalori setiap buah
- Tauhu: 360 kalori setiap cawan
- Chickpeas: 270 kalori setiap cawan
- Peas: 65 kalori per cawan
- Hummus: 25 kalori setiap sudu
- Susu kelapa: 25 kalori setiap sudu
- Beras coklat: 250 kalori setiap cawan, dimasak
- Quinoa: 220 kalori setiap cawan, dimasak
Minyak sayuran juga makanan vegan tinggi kalori, dengan 40 kalori setiap sudu teh dan boleh digunakan untuk menambah kalori dan rasa kepada salad, bijirin, kekacang atau sayuran.
Diet Berat Badan Vegan
Adakah anda mendapat lemak pada diet vegan anda? Ia mungkin untuk menaikkan berat badan apabila anda tidak mahu mengikut mana-mana jenis pemakanan, walaupun diet vegan. Mungkin anda makan lebih banyak makanan vegan tinggi kalori daripada anda menyedari.
Seperti kenaikan berat badan vegan, penurunan berat badan vegan turun ke kalori. Untuk kehilangan 1/2 hingga 1 paun seminggu, anda perlu mengurangkan 250 hingga 500 kalori dari keperluan kalori penyelenggaraan harian anda. Anda boleh mengurangkan beberapa kalori dari pelan diet vegan anda dengan menukar beberapa makanan vegan tinggi kalori anda untuk beberapa pilihan rendah kalori.
Makanan vegan rendah kalori yang rendah termasuk:
- Popcorn: 30 kalori setiap cawan (udara-muncul tanpa tambahan lemak atau garam)
- Saderi: 10 kalori setiap batang
- Salad hijau: 5 hingga 10 kalori setiap cawan
- Timun: 10 kalori per cangkir
- Strawberi: 50 kalori setiap cawan
- Sup sayur-sayuran: 60 kalori setiap cawan
- Roti gandum: 70 kalori setiap keping
- Lentil atau pecah kacang: 115 kalori setiap 1/2 cawan
Satu Perkataan Mengenai Vitamin B12
Vitamin B12 adalah nutrien penting yang perlu anda dapatkan dari makanan yang anda makan. Berikut adalah perkara yang sama - vitamin B12 secara semulajadi hanya terdapat dalam makanan haiwan seperti daging, telur dan produk tenusu, yang anda tidak mendapat pelan diet vegan anda.
Apabila mengikuti diet vegan, sama ada untuk penambahan berat badan, penurunan berat badan, atau semata-mata untuk kesihatan yang baik, anda perlu memastikan anda termasuk sumber vitamin B12 pada pelan diet anda. Susu-tumbuhan dan bijirin yang diperkaya adalah sumber vitamin B12 yang baik.
Dewasa memerlukan 2.4 mikrogram vitamin B12 sehari. Tanda-tanda kekurangan termasuk keletihan, penurunan berat badan dan kehilangan selera makan. Tidak mendapat cukup vitamin B12 juga boleh menyebabkan anemia, yang merupakan keadaan perubatan yang mempengaruhi pengeluaran sel darah merah.
