Sun keluar, senjata keluar. Memakai pakaian tertentu, topi tangki atau baju di luar bahu bermaksud menampik bisep dan menunjukkan bahu. Malangnya, badan atas wanita, khususnya lengan, cenderung menahan lemak. Walaupun anda tidak boleh memilih di mana anda kehilangan lemak dari, ada latihan yang anda boleh lakukan untuk membantu menumpahkan seluruh lemak badan - termasuk bahagian atas badan anda.
Bolehkah Anda Sasaran Lemak Badan Atas?
Menurut Majlis Latihan Amerika (ACE), pengurangan tempat - konsep bahawa anda boleh kehilangan lemak badan dari bahagian tertentu badan anda - adalah salah tanggapan. Untuk kehilangan lemak di mana-mana kawasan tertentu (katakan, bahagian atas badan anda), anda perlu mengurangkan lemak badan anda secara keseluruhan.
Anda melakukannya melalui pendekatan tiga arah: diet kalori yang dikurangkan, latihan kardio selang dan latihan kekuatan. Mula-mula, pastikan anda makan makanan yang sihat, nutrien-padat, termasuk protein tanpa lemak, buah-buahan segar dan sayur-sayuran dan bijirin penuh, dan mengelakkan makanan yang sangat diproses.
Latihan adalah lebih berkesan apabila dipasangkan dengan diet yang sihat. Muat turun aplikasi MyPlate untuk menjejaki kalori anda yang digunakan dan dibakar untuk gambaran keseluruhan kesihatan anda secara keseluruhan.
Seterusnya, tambahkan latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) ke latihan kardio anda. Mengganti selang latihan sepanjang hayat dengan tempoh pemulihan membantu anda membakar kalori paling banyak dalam masa yang singkat, menurut kajian 2015 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman .
Akhir sekali, latihan berat badan yang disasarkan membina otot, yang boleh membantu meningkatkan metabolisma anda (menurut kajian 2013 yang diterbitkan dalam Adipocyte ) dan memberi anda "tona" yang kelihatan seperti anda menumpahkan lemak badan.
Untuk memberi tumpuan kepada latihan di atas badan anda, ia membantu memahami anatomi kawasan tersebut. Menurut Akademi Sukan Perubatan Negara:
- Trisep adalah otot di belakang lengan, dan tanggungjawab utamanya adalah meluruskan siku.
- Biceps adalah otot di bahagian depan lengan dan flexes siku.
- The deltoid (bahagian bahu anda) menggerakkan lengan atas ke hadapan, belakang dan jauh dari badan.
- Dan pektoral anda (dada) menggerakkan lengan anda ke arah satu sama lain.
Cuba Latihan Lengan AMRAP ini
Sekarang bahawa anda sudah biasa dengan otot-otot di bahagian atas badan anda, buat kerja! ACE mencadangkan melakukan senaman burnout lengan yang menggunakan otot utama badan atas anda hingga titik keletihan (iaitu anda tidak boleh melakukan rep lain dengan bentuk yang baik).
Konsep di sebalik AMRAP ini (seperti banyak repis atau pusingan yang mungkin) senaman adalah anda melakukan banyak pusingan latihan tertentu yang anda boleh untuk jangka waktu tertentu. Pastikan anda memanaskan badan terlebih dahulu dengan membentang dinamik dan sejuk dengan yang statik.
Lakukan: 10 wakil setiap latihan dengan 30 saat berehat di antara. Sebaik sahaja anda selesai, kembali melalui litar lagi. Matlamat anda adalah untuk melengkapkan seberapa banyak pusingan yang anda boleh dalam masa 10 minit.
Pindah 1: Menaikkan Lateral
- Pegang dumbbell cahaya di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke dalam pada ketinggian pinggul.
- Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan lepaskan bahu anda ke bawah dan belakang.
- Naikkan tangan anda ke sisi dan sedikit di hadapan badan anda.
- Hentikan pada ketinggian bahu, menjaga telapak tangan anda menghadap ke bawah.
- Kurangkan tangan anda ke belakang supaya mereka berehat di hadapan badan anda.
Pindah 2: Push-Up
- Mulakan di papan tinggi, letakkan kaki dan tangan lebar bahu anda.
- Melibatkan inti anda, aktifkan otot quad dan perlahan-lahan menurunkan dada anda, lentur siku anda dari tubuh anda pada sudut 45 derajat.
- Pastikan badan anda berada dalam garis lurus selari dengan lantai.
- Tekan seluruh badan anda kembali ke posisi permulaan dengan meluruskan tangan anda.
Gerakkan 3: Triceps Dip
- Duduk di bangku simpanan dengan tangan anda dekat dengan sisi anda, jari menghadap ke hadapan.
- Gerakkan kaki anda ke hadapan dan gerakkan pinggul anda ke tepi dengan pergelangan tangan anda terus di bawah bahu anda.
- Perlahan-lahan menurunkan badan anda, siku membongkok lurus, tidak keluar ke sisi.
- Naikkan badan anda kembali ke kedudukan permulaan dengan meluruskan tangan anda dan tolak kaki anda.
Gerakkan 4: Hammer Curl
- Mulailah dengan memegang dumbbell di setiap tangan, lengan di sisi, telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Pastikan siku anda dekat dengan sisi badan anda apabila anda menekuk kedua siku untuk menaikkan dumbbell ke ketinggian bahu.
- Perlahan-lahan menurunkan lengan anda, mengembalikan kedudukan permulaan dengan siku lurus.
Gerakkan 5: Kickback Triceps
- Pegang dumbbell di setiap tangan, berdiri dengan kakinya mengenai lebar pinggul.
- Hingkan ke hadapan di pinggul supaya dada anda menghadap ke lantai.
- Mengekalkan punggung yang rata apabila anda membiarkan tangan anda menjuntai, dumbbell sedikit di bawah lutut anda.
- Bend kedua siku untuk mengangkat kedua-dua belah tangan sehingga mereka selaras dengan bahu, sedikit di atas tulang belakang.
- Luruskan kedua siku perlahan-lahan, memanjangkan lengan anda di belakang anda untuk mencapai sedikit di atas ketinggian tulang belakang anda.
- Perlahan-lahan menurunkan beban berat ke belakang.
Pindah 6: Tekan Ketenteraan
- Memegang dumbbell di setiap tangan, memegang berat badan anda pada ketinggian bahu, telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Luruskan kedua-dua lengan untuk mengangkat beban dengan lurus di atas kepala anda, bisep sekarang di samping telinga anda.
- Perlahan turun ke bawah dengan kawalan.
