Makan sihat adalah penting pada semua peringkat kehidupan, tetapi untuk remaja yang semakin meningkat, mendapatkan nutrien yang betul sangat penting. Membina tabiat pemakanan yang sihat kini sering menghasilkan kehidupan yang lebih sihat.
Pertimbangkan Kalori Anda
Tenaga keperluan remaja boleh berubah, bergantung kepada beberapa faktor seperti umur, berat badan, ketinggian, jantina dan tahap aktiviti fizikal. Ingin menurunkan berat badan? Petua ini boleh membantu.
Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, pemakanan untuk budak lelaki berusia 16 tahun harus mengandungi tidak kurang daripada 2, 400 kalori jika dia tidak aktif, dan sekitar 3, 200 kalori jika dia biasanya lebih aktif. Kalori yang dicadangkan mengenai pelan diet untuk seorang wanita berusia 16 tahun adalah antara 1, 800 untuk gadis yang tidak aktif dan sehingga 2, 400 untuk seorang gadis zaman ini yang sangat aktif.
Sudah tentu, kalori dalam makanan tertentu bergantung kepada jumlah lemak, karbohidrat dan protein yang terkandung di dalamnya. Untuk mengekalkan badan yang sihat, remaja diberi amaran untuk menjauhkan diri dari makanan ringan seperti gula-gula, kue dan kerepek kentang, yang sering kurang atau tidak mengandungi vitamin, mineral, serat dan nutrien penting lain.
Gunakan Kaedah Plat Saya
GirlsHealth.gov mencadangkan Pelan Makanan Plate Saya untuk remaja yang mungkin mengalami kerugian ketika datang ke pilihan makanan. Apabila membina hidangan, mereka menasihatkan bahawa separuh plat terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran, satu keempat diperuntukkan kepada makanan yang kaya dengan protein seperti ayam atau tauhu dan pilihan bijian seperti beras merah atau ubi jalar harus melengkapkan bahagian terakhir makan. Gunakan Kalkulator Plate Saya untuk memikirkan pelan makanan yang sesuai untuk anda.
: Sarapan Pagi, Makan Tengahari, dan Makan Malam untuk Remaja
Keperluan Pemakanan Remaja
Diet yang baik untuk lelaki remaja harus mengandungi banyak protein. Adalah disyorkan bahawa lelaki di sekitar usia 16 mendapat 52 gram protein setiap hari. Gadis-gadis remaja, sebaliknya, harus menargetkan 46 gram, mengikut Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika. Untuk mencapai matlamat ini, pastikan untuk mencapai daging tanpa lemak, kekacang, produk soya dan sayur-sayuran yang kaya dengan protein.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, obesiti menjejaskan 13.7 juta kanak-kanak dan remaja di Amerika Syarikat, dengan 20.6 peratus remaja di antara umur 12 hingga 19 diklasifikasikan sebagai berat badan berlebihan. Oleh itu, rancangan penurunan berat badan bagi lelaki dan perempuan remaja harus menjaga lemak yang tidak sihat dengan minimum.
: Kenapa Lelaki Remaja Sentiasa Lapar?
Untuk Makan atau Tidak
Jenis-jenis makanan remaja yang perlu dimakan untuk pemakanan yang optimum tidak banyak berbeza dari apa yang orang dewasa harus makan. Rencana diet tetap, serta rancangan diet atlet berusia 16 tahun, harus termasuk daging tanpa lemak, kacang kering dan susu untuk membantu membina otot yang kuat, menurut American Academy of Pediatrics. Jangan lupa untuk menonton pengambilan gula harian anda.
Ia juga disyorkan bahawa remaja mengelakkan kalori kosong dan gula tambahan dalam soda dan jus dan memberi perhatian kepada bahagian, terutamanya apabila makan di luar. Keluarkan sos seperti mayones, saus tomat dan saus krim yang mungkin mengandungi gula dan garam tambahan.
