"Peningkatan ini merupakan latihan hebat untuk lelaki, terutamanya untuk membina dada yang kuat, " kata pakar kebugaran Eric Fleishman (aka Eric the Trainer), yang juga merupakan sebahagian daripada Pelelong Selebriti . Dia mencadangkan beralih antara beberapa jenis push-up dan mengehadkan pelbagai gerakan anda. "Ini membina kawasan dada sisi, mewujudkan dada yang tinggi dan rata yang kelihatan seperti dua pinggan makan malam yang tinggi pada badan anda."
Latihan Dada Terbaik di Rumah untuk Lelaki
Tetapi bagaimana anda tahu jika anda melakukan push-up dengan betul, atau memilih variasi terbaik untuk membina dada? Latihan berikut boleh membantu. Apa yang anda perlukan adalah berat badan anda sendiri dan sedikit ruang lantai untuk melakukan rutin push-up-satunya ini yang akan meningkatkan keseluruhan dada anda dan membantu membina kekuatan dan saiz.
Anda boleh menggunakan senaman ini sebagai senaman dada bangunan mandiri yang dilakukan dua kali seminggu, atau menggunakannya sebagai tambahan kepada mengangkat berat badan, berehat 24 hingga 48 jam antara latihan untuk pemulihan otot yang optimum.
Warm-Up
Pindah 1: Push-Up Standard
Panaskan untuk senaman dada di rumah anda dengan satu set push-up yang tegas, berhati-hati untuk memastikan bentuk yang betul sebelum anda beralih kepada variasi yang lebih mencabar.
- Dalam kedudukan push-up yang sempurna, bahu anda diselaraskan secara langsung di atas pergelangan tangan anda, dan badan anda berada dalam satu garis lurus dari bahu anda ke tumit anda, yang bermaksud pinggul anda tidak mengendur atau mendatar.
- Apabila anda menurunkan bawah, pastikan siku anda dekat dengan pihak anda; jangan biarkan mereka meletus.
- Kurangkan dada sehingga dada hampir menyentuh lantai.
- Tekan semula, dengan mengekalkan kedudukan seperti papan padat.
- Adakah 10 wakil.
Petua
Jatuh ke lutut anda atau lakukan ini di lekuk (tangan di atas langkah atau bangku) untuk menjadikannya lebih mudah.
Workout
Lakukan: Satu set 10 hingga 15 wakil tiga latihan pertama berulang-belakang dengan sedikit rehat yang mungkin di antara set. Lengkapkan tiga hingga empat pusingan, berehat selama dua minit di antara pusingan. Pada akhirnya, selesaikan dengan push-up plyo.
Pindah 1: Diamond Push-Ups
"Meletakkan tangan anda rapat dalam bentuk berlian menambah cabaran fizikal yang lebih tinggi, " kata Samantha Clayton, yang bekerja dengan atlet elit sebagai naib presiden prestasi sukan dan pendidikan kecergasan di Herbalife Nutrition. "Asas sempit menantang inti anda, dan kedudukan tangan meletakkan penekanan tambahan pada bahagian dalam (kawasan belahan) otot pec."
- Untuk memulakan, gerakkan tangan anda lebih dekat bersama di atas lantai, ke arah pusat dada anda. Bawa mereka cukup dekat supaya ibu jari dan jari telunjuk anda bertemu untuk membentuk bentuk berlian.
- Mengekalkan borang tekan yang betul apabila anda turun ke bawah.
- Tekan semula.
Pindah 2: Push-Ups One-Legged
"Lakukan satu standard push-up, tetapi angkat satu kaki kira-kira satu inci dari lantai, " kata Clayton. Ini menambah cabaran keseimbangan dan meletakkan hampir 100 peratus beban pada lengan dan dada anda.
- Mulakan di papan tinggi yang sempurna dan angkat satu kaki beberapa inci dari tanah.
- Mengekalkan bentuk tekan yang betul apabila anda menurunkan dada anda.
- Tekan semula.
Petua
Untuk memudahkan, mulailah dengan kaki anda lebih dekat bersama-sama; untuk menjadikannya lebih sukar, tetapkan kaki anda lebih luas.
Pindah 3: Kurangkan Push-Up
"Melakukan push-up standard, tetapi kedua-dua kaki dinaikkan (pada satu langkah, kerusi rendah atau kotak) untuk meningkatkan rintangan pada otot dada dan bahu, " kata Clayton. Semakin tinggi kaki, semakin mencabarnya. Walau bagaimanapun, anda tidak mahu kaki anda menjadi terlalu tinggi atau menjadi lebih banyak latihan bahu.
- Masuk ke kedudukan push up yang tradisional dengan kaki anda di atas tangga atau kerusi supaya badan anda berada pada sudut 15 hingga 40 darjah ke lantai.
- Lakukan latihan seperti yang anda lakukan biasa tekan-up, menjaga badan anda dalam satu garis lurus.
Finisher: Plyo Push-Ups
Tamatkan senaman dada di rumah anda dengan langkah mencabar: Plyometric push-up akan membantu anda membina saiz tetapi juga kuasa. Anda akan menggunakan otot dada anda untuk "meletup" dari lantai dan menangkap diri apabila anda mendarat.
Langkah ini membina banyak kekuatan dada, kerana ia memerlukan kuasa dan kawalan, kata Clayton. "Anda melakukan push-up standard tetapi mendapatkan sedikit masa udara ketika anda menolak dada anda dari lantai cuba untuk mendapatkan kedua-dua tangan dari tikar."
- Mulakan kedudukan push-up biasa.
- Turunkan, kemudian kuatkan ke bawah tanah yang cuba menangkap udara di bahagian atas pergerakan.
- Jari kaki anda akan kekal di atas tanah, tetapi matlamat anda adalah untuk mengangkat tangan anda dari lantai. Lihat jika anda boleh bertepuk tangan bersama di bahagian atas.
- Tanah dengan siku yang bengkok dan pergi terus ke wakil anda seterusnya.
- Cuba yang paling sukar untuk mencapai 10 wakil.
