Diet trend - dari minum makan tengah hari cair dan makan makanan yang dibungkus ke diet Mediterranean dan diet keto - datang dan pergi. Pada tahun 90-an, pemakanan digitikkan kepada putih telur, pengganti mentega dan kuki tanpa lemak, dengan rasionalnya yang mengehadkan lemak dan kolesterol adalah kunci kepada penurunan berat badan dan kehidupan yang sihat. Tetapi masa telah berubah, dan hari ini pelbagai diet yang berlainan menggalakkan makan lebih banyak lemak yang sihat bersama protein sambil membataskan karbohidrat, terutamanya dari varieti diproses (seperti apa-apa yang dibuat dengan tepung putih atau gula). Salah satu diet paling tinggi protein, tinggi lemak, rendah karbohidrat pada masa ini? Tidak dapat dinafikan, ia adalah diet keto, yang pendek untuk diet ketogenik.
Apa itu Diet Keto?
Rejimen diet keto jauh dari fad baru atau lulus. Malah, ia telah dibangunkan pada tahun 1920-an sebagai satu bentuk rawatan epilepsi oleh sekumpulan pakar perubatan di Johns Hopkins, menunjukkan doktor naturopati Laurie Steelsmith, pengarah perubatan Steelsmith Natural Health Centre, sebuah pusat penyembuhan yang paling canggih untuk ubat semulajadi.
"Pemakanan ketogenik membalikkan segitiga diet Amerika yang standard, " Dr. Steelsmith menyatakan, merujuk kepada Jabatan Makanan Amerika Panduan Pyramid, yang mencadangkan makan enam hingga 11 porsi bijirin (roti, nasi, bijirin, dll.) Dan lemak "dengan ketara."
"Daripada mengandalkan karbohidrat terutamanya dalam buah, gula dan bijirin, anda meningkatkan pengambilan lemak dan mengurangkan pengambilan protein anda, " kata Dr Steelsmith. "Untuk menjadi lebih spesifik, anda akan memperoleh 75 peratus daripada kalori harian anda daripada lemak berkualiti, 20 peratus daripada protein, dan 5 peratus daripada karbohidrat." (Nisbah tepat makronutrien boleh berbeza sedikit, bergantung kepada sumbernya, tetapi semuanya secara keseluruhannya berada dalam tabung yang sama.)
Bagaimana Kerja Diet Keto?
Sains di sebalik diet keto pastinya menarik dan membuat kes bagi pelbagai manfaat yang berpotensi dalam rejimen. "Apabila karbohidrat tidak tersedia, seperti yang diamalkan dalam diet ketogenik, dan badan kita menangis untuk bahan bakar untuk mobiliti harian, fungsi kognitif dan proses metabolik asas, tubuh mula memecah lemak - juga dikenali sebagai lipolisis - dan menggunakan asid lemak dan menghasilkan 'Keton, ' "jelas Sharon Zarabi, RD, Pengarah Program Bariatric di Lenox Hill Hospital di New York City.
Apabila ini berlaku, tubuh anda dianggap berada dalam keadaan metabolik yang disebut sebagai ketosis. Dalam keadaan ini, tubuh berhenti bergantung kepada sumber tenaga yang diutamakan, glukosa - yang dihasilkan oleh karbohidrat - dan sebaliknya bergantung kepada keton.
Siapa Calon Baik untuk Diet Keto?
Walaupun kita mungkin berfikir tentang apa-apa diet sebagai preskripsi untuk penurunan berat badan, Dr. Steelsmith mengatakan bahawa rejimen keto sangat membantu orang yang bergumul dengan pelbagai kebimbangan kesihatan.
Wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) - yang menjejaskan 5 hingga 10 peratus daripada semua wanita umur pembiakan dan dikaitkan dengan ketidaksuburan, kitaran haid tidak teratur, risiko kardiovaskular, ketahanan insulin dan risiko diabetes, menurut Pejabat Kesihatan Wanita - adalah di tempat yang sangat menjanjikan untuk mendapat manfaat daripada diet keto, menurut Dr Steelsmith. "Ia menyerupai tahap insulin dan menggalakkan keseimbangan hormon, " katanya. "Wanita yang mengalami ketidaksuburan juga boleh mendapat manfaat, sekali lagi untuk kesannya terhadap mengawal kadar insulin."
Dia juga mengesyorkan keto kepada sesiapa yang berjuang dengan pengiraan kalori atau yang ingin melompat-menurunkan berat badan. Terdapat juga penyelidikan untuk menunjukkan bahawa ia boleh melindungi terhadap kanser, berkat kemampuannya untuk mengurangkan faktor pertumbuhan insulin seperti 1 (IGF-1), hormon yang penting untuk pembangunan sel dan yang mungkin memainkan peranan dalam pembangunan dan perkembangan kanser. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa dengan menurunkan tahap IGF-1, mengikuti program diet keto boleh mengurangkan pertumbuhan tumor dan risiko kanser sepanjang jangka panjang.
Dr. Steelsmith juga menyukai diet itu sebagai "rancangan yang berdaya maju dan berkesan untuk pesakit diabetes jenis 2, berkat keupayaannya menurunkan kadar gula darah." Malah, penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition & Metabolism mendapati bahawa pesakit diabetes Jenis 2 yang mengikuti diet ketogenik yang lebih rendah dalam karbohidrat menyaksikan penambahbaikan yang lebih baik dalam kawalan glisemik dan pengurangan / penghapusan ubat yang lebih kerap daripada mereka yang mengikuti diet indeks glisemik rendah. Sebaliknya penyelidik menyimpulkan bahawa "pengubahsuaian gaya hidup menggunakan campur tangan karbohidrat rendah adalah berkesan untuk meningkatkan dan membalikkan diabetes jenis 2."
Katanya, orang yang menghidap ubat-ubatan untuk diabetes jenis 2 dan tekanan darah tinggi perlu bekerja rapat dengan doktor, kerana diet ketogenik dengan cepat dapat mengubah dos ubat-ubatan yang diperlukan, memberi amaran kepada Alexandra Sowa, MD, seorang pakar perubatan dalam bidang perubatan dalaman yang pakar dalam pencegahan kesihatan, pemakanan dan ubat obesiti di New York City.
Siapa Harus Mengelakkan Diet Keto?
"Sesiapa yang bergantung kepada insulin - dengan kata lain, pesakit kencing manis Jenis 1 - jangan mengikuti corak makan ini, " kata Zarabi. Lagipun, diet menurunkan tahap insulin.
Sesiapa yang berjuang dengan kepatuhan kepada protokol jangka panjang atau tahan terhadap persediaan makanan juga tidak boleh menjadi calon terbaik.
Zarabi juga prihatin terhadap atlet mengikuti rancangan itu. "Saya akan bimbang ketidakseimbangan elektrolit, kekurangan vitamin dan mikronutrien dan prestasi rendah di atlet, " katanya. "Jika anda mengambil bahagian dalam senaman kardiovaskular yang sederhana dan sederhana, mungkin sukar untuk mengekalkan tahap tenaga anda, dan anda sebenarnya perlu mengambil lebih banyak karbohidrat."
Ia juga mengingatkan bahawa berada di dalam diet keto bermakna menghadapi beberapa kesan sampingan negatif seperti nafas berbau, simptom seperti selesema (mual, kabus otak dan kesakitan otot) yang boleh berlaku selama tujuh hingga 30 hari kerana tubuh akan terbiasa dengan diet, dan insomnia dan tenaga yang rendah pada mulanya, yang cenderung untuk memperbaiki masa. Zarabi menyatakan, "Sentiasa berunding dengan pembekal perubatan jika anda merancang mengikuti diet ini untuk jangka masa yang lama, dan menilai objektif anda sebelum melompat ke sesuatu yang melampau."
Bagaimana Anda Mengukur Kejayaan?
Seperti mana-mana rejimen makan yang sihat, anda pasti ingin melihat keputusan pada skala, keputusan yang berkaitan dengan saiz seluar jeans anda dan hasilnya dari segi peningkatan tenaga, tumpuan yang lebih baik atau kesan lain-lain yang memberi kesan yang baik. Tetapi untuk memastikan anda berjaya mengikuti diet keto, anda perlu melakukan sedikit pemantauan.
"Memeriksa tahap keton dalam darah dan air kencing memberi kita ukuran bagaimana dengan baik badan kita menggunakan lemak untuk tenaga berbanding dengan protein atau karbohidrat, " jelas Abigail Rapaport, RD, pakar pemakanan pakar ketogenik kanan dan ketogenik di Hospital Gunung Sinai di New York City. "Matlamat diet adalah untuk mencapai dan mengekalkan ketosis sementara juga menyediakan tubuh dengan kalori dan nutrien yang mencukupi." Ujian darah (seperti Precision Xtra Glucose & Ketone Monitoring System) yang mengukur aseton dan beta-hydroxybutyrate, atau BHB, yang merupakan badan keton yang paling banyak dalam darah, adalah cara yang paling tepat untuk menguji ketosis anda. Yang berkata, anda perlu menusuk jari anda setiap kali anda melakukan bacaan keton.
Sekiranya anda tidak menyentuh jari anda setiap kali anda ingin memeriksa keton anda, anda juga boleh menggunakan jalur ujian air kencing, yang mengukur jenis keton yang dipanggil acetoacetate. "Ujian kencing Keto adalah ekonomi, tidak dinasihatkan dan agak mudah, " katanya.
Namun, banyak yang perlu diperhatikan kerana hanya memberi perhatian kepada perasaan anda, dan jika anda mengalami peningkatan tenaga, kejelasan mental yang lebih baik, suasana hati yang lebih lancar dan libido yang disokong, kemungkinan anda akan berjaya dalam rancangan itu.
Senarai Makanan Diet Keto: Apakah Makanan Keto Mesra?
Lemak yang berkualiti (seperti walnut, salmon, alpukat dan minyak kelapa), sedikit protein bersih (berfikir lebih gelap, jenis lemak ayam, stik, daging babi, dll.), Sayur-sayuran rendah karbohidrat (sayur-sayuran berdaun, asparagus, broccoli,), dan karbohidrat yang sangat kurang kompleks (seperti kacang sayuran dan blueberry) adalah makanan keto. Jumlah yang sederhana dibenarkan, jadi jangan ragu untuk mencapai yoghurt lemak penuh, (ideal organik) Yunani, keju kotej, keju krim, mozzarella atau cheddar.
Senarai Makanan Diet Keto: Makanan Apa yang Harus Anda Kekal?
Sebarang makanan berasaskan bijirin yang diproses berasaskan bijirin (seperti pretzel, kerepek, kuki yang dibeli di kedai atau barangan bakar lain) adalah tidak-tidak. Anda juga harus merancang untuk memotong gula sepenuhnya dan mengekalkan alkohol sekurang-kurangnya. Walaupun buah-buahan rendah glisemik seperti beri hitam dibenarkan, jus buah-buahan dan buah-buahan di luar meja. Dan sayur-sayuran akar kanji yang tumbuh di bawah tanah (ubi, bit, kentang manis, bawang, bawang putih, kentang) juga tidak dibenarkan atau dikurangkan dengan ketara, serta bumbu seperti sos kecap dan maple.
Makanan Keto Terbaik untuk Sarapan
Semak resipi ini: Rocket Fuel Chocolate Breakfast Smoothie
Makanan Keto Terbaik untuk Makan Tengah Hari
Mencapai untuk makan tengah hari berasaskan protein tidak perlu membosankan sama sekali. Berpakaian salmon yang kaya dengan omega-3 dengan daun bayam, buah zaitun, badam panggang, jus lemon dan minyak. Atau cuba ikan yang ditangkap liar yang lain dengan secangkir kale yang dilemparkan dengan minyak zaitun, alpukat, satu sudu garbanzo kacang, lobak, zaitun, cendawan dan keju feta. Anda juga boleh membuat salad deli pantas: Campurkan kira-kira empat hingga lima ons tuna kalengan atau salad ayam dengan dua sudu teh mayonis penuh lemak, seperempat cangkir seledri cincang, seperempat cangkir lobak cincang, tepung mustard dan garam dan lada hitam secukup rasa dan berkhidmat lebih dari satu cawan romaine salad.
Semak resipi ini: Big-Ass Keto Salad
Makanan Keto Terbaik untuk Makan Malam
Pilihan yang baik untuk makan malam ialah ayam (daging ayam yang lazat seperti paha), ikan berlemak (seperti makarel atau salmon) atau stik (berfikir luka fattier seperti ribeye) yang dimasak kira-kira satu sudu kelapa atau minyak zaitun dan dibalut dengan selada dengan alpukat, dengan keju Parmesan dan sebarang rempah. Cara lain untuk persediaan: Hidangkan pilihan protein anda bersama-sama dengan sayur-sayuran rendah karbohidrat (asparagus, brokoli, terung).
Semak resipi ini: Slow-Cooker Chicken Cacciatore
Kue Keto Terbaik
Memandingkan veggie rendah karbohidrat dengan penyebaran lemak yang tinggi boleh membuat snek mudah dimasak dan satiating. Anda boleh mencuba seledri dan mentega badam atau guacamole dengan timun. Anda juga boleh mencapai kacang-kacangan (seperti 10 hingga 12 macadamias, yang membanggakan lemak tinggi lemak tak jenuh tunggal), satu keping keju penuh lemak atau beberapa serai. Untuk snek yang memenuhi gigi yang manis, Dr Steelsmith menyukai parfait buah gula rendah ini: Sepasang satu hingga dua sendok teh hitam, raspberi atau stroberi dengan setengah cawan krim kelapa atau yogurt polos penuh lemak dan segelintir chia benih, yang dikemas dengan lemak omega-3 yang sihat.
Semak resipi ini: Mini Salmon Tangan Salmon Rolls
: Resipi Resipi Keto yang Mesra Untuk Apabila Anda Menawan Makanan Mexico
