Selepas kecederaan, ia boleh mengecewakan untuk duduk-duduk, menunggu pergelangan kaki buku lali untuk menyembuhkan - terutama jika anda seorang pelari. Bergantung kepada betapa buruknya kecederaan anda, anda mungkin keluar daripada permainan yang dijalankan hanya selama beberapa minggu atau sehingga beberapa bulan. Walau bagaimanapun, terdapat latihan lain yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan pergerakan dan kekuatan anda semasa proses penyembuhan untuk mempersiapkan anda untuk berjalan selepas kecederaan buku lali.
Petua
Tempoh masa yang diperlukan untuk kembali berjalan selepas kecederaan buku lali akan bergantung pada tahap kecederaan anda. Anda mungkin kembali ke jalan raya selepas mengalami kecederaan ringan dalam tempoh dua minggu, tetapi kecederaan lebih teruk boleh mengambil masa beberapa bulan.
Berjalan pada buku lali yang tergelincir
Walaupun pergelangan kaki anda mungkin mula berasa lebih baik dalam masa satu minggu atau lebih, sangat penting bahawa anda membenarkan pergelangan kaki anda sembuh sepenuhnya sebelum menjalankan aktiviti semula. Berjalan pada pergelangan kaki yang terkanir boleh menyebabkan masalah kekal. Menurut artikel 2015 yang diterbitkan oleh Klinik dalam Perubatan dan Pembedahan Podiatric, aktiviti resume terlalu awal dalam proses penyembuhan boleh menyebabkan ligamen menjadi parut dalam kedudukan yang menjangkau, menyebabkan kelengkungan pergelangan kaki dan ketidakstabilan kronik yang berulang.
Kecederaan tisu lembut, seperti pergelangan kaki lurus, sembuh dalam tiga fasa - fasa akut atau radang, fasa subakut atau proliferatif, dan fasa kematangan atau pembentukan semula. Fasa akut biasanya hanya berlangsung selama tiga hari selepas kecederaan. Fasa subakut bermula pada hari ke-4 dan berlangsung selama kira-kira tiga minggu.
Semasa fasa pematangan, bentuk tisu parut untuk membina semula ligamen yang rosak. Running boleh disambung semula semasa fasa penyembuhan ini.
Memahami Kecederaan Anda
Hemis pergelangan kaki adalah kecederaan trauma biasa, terutama di kalangan atlet. Menurut Physiopedia, 85 peratus daripada sprains pergelangan kaki berlaku dari rolling pergelangan kaki ke dalam, merosakkan ligamen di luar pergelangan kaki anda.
Kelengkang pergelangan kaki bervariasi dalam keparahan dan dinilai berdasarkan kecederaan. Gred 1 terikan menyebabkan microtrauma dalam ligamen tanpa menghulurkannya, dengan sedikit kesan pada fungsi anda. Berlari selepas tudung buku lali kelas 1 boleh disambung seawal dua minggu selepas kecederaan. Gred 2 kelas melibatkan regangan ligamen, tetapi ia tetap utuh. Running sering boleh disambung semula dalam masa tiga hingga empat minggu selepas kecederaan ini.
Tenggelam pergelangan kaki kelas 3 adalah yang paling parah, menyebabkan luka ligamen penuh. Kecederaan ini boleh menyebabkan ketidakstabilan pergelangan kaki jika tidak dirawat dan sering memerlukan pembedahan untuk membina semula ligamen yang rosak. Walaupun garis panduan tertentu berbeza oleh pakar bedah, anda mungkin perlu menunggu 14 hingga 16 minggu selepas pembedahan untuk disambung semula.
Bila hendak berehat
Pemulihan rumah mempromosikan penyembuhan selepas pergelangan kaki buku lali untuk membantu anda kembali berjalan mengikut jadual. Semasa fasa akut, gunakan prinsip RICE - rehat, ais, mampatan dan ketinggian. Istirahat biasanya merangkumi mengurangkan berat badan yang anda letakkan pada buku lali anda, dan anda mungkin perlu menggunakan tongkat. Ais boleh digunakan selama 15 hingga 20 minit pada satu-satu masa, setiap beberapa jam.
Balut buku lali anda dengan pembalut mampatan untuk sokongan dan untuk mengurangkan bengkak. Pastikan anda boleh memadankan satu jari antara pembalut dan kulit anda agar tidak membungkusnya dengan ketat. Meningkatkan kaki di atas tahap jantung anda sambil berehat untuk membantu mengurangkan bengkak.
Berjumpa dengan doktor
Sekiranya gejala anda bertambah teruk, atau tidak mula bertambah baik selepas fasa akut penyembuhan, lihat doktor. Hemur pergelangan kaki dapat terjadi dengan luka tambahan seperti patah tulang.
Masa untuk Pindah
Selepas berehat beberapa hari, mulakan senaman pelbagai gerakan untuk meningkatkan aliran darah dan mengurangkan kekakuan. Melakukan senaman ini dua kali setiap hari dan hanya bergerak dalam jarak bebas rasa sakit.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lukis abjad di udara, yang mengetuai dengan kaki besar anda. Lakukan bulatan buku lali sebanyak 10 kali dalam setiap arah.
Bear Beberapa Berat
Berikan berat badan beralih untuk mendapatkan pergelangan kaki anda digunakan untuk memberi berat badan sebagai persiapan untuk berlari selepas kecederaan buku lali.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Berdiri dengan lebar pinggang anda. Pergeseran berat badan anda ke sisi, kemudian ke hadapan dan ke belakang, 10 kali setiap kali.
Kemajuan dari dua tongkat kepada satu, menggunakannya di seberang dari kecederaan anda. Sebaik sahaja anda boleh berjalan tanpa lekuk, hentikan menggunakan tongkat.
Petua
Berjalan di dalam air dapat membantu meningkatkan gaya hidup anda dengan tekanan kurang pada pergelangan kaki penyembuhan anda. Anda juga boleh maju ke aqua running selepas kecederaan buku lali.
Meningkatkan Baki Anda
Kelengkang pergelangan kaki dapat merusak proprioceptors di pergelangan kaki anda yang membantu anda mengekalkan keseimbangan anda. Reseptor ini boleh dilatih semula dengan aktiviti keseimbangan. Mulakan aktiviti ini sebaik sahaja anda dapat menanggung berat badan penuh pada buku lali anda tanpa rasa sakit.
Berlatih pada permukaan yang tidak rata, seperti bantal, dan berdiri dengan mata anda tertutup. Mulakan kedua-dua kaki dan kemajuan untuk berdiri hanya pada pergelangan kaki yang cedera. Teruskan latihan ini sehingga masa yang anda boleh mengimbangi satu kaki adalah sama di kedua belah pihak.
Kemajuan kepada latihan keseimbangan dinamik seperti menaiki tangga, melompat dua kaki dan melompat satu kaki.
Dapatkan Sudah Laksana
Kemudahan kembali berjalan dengan jogging pada kadar lambat. Pertimbangkan latihan jarak intensiti rendah, seperti berjoging selama 30 saat, diikuti dengan satu minit berjalan. Mulakan dengan sesi pendek, seperti 15 minit, menambah beberapa minit untuk setiap senaman berikutnya.
Sebaik sahaja anda boleh terus berlari tanpa rehat berjalan, meningkatkan kelajuan anda untuk berlari. Jogging alternatif dan berjalan pada jarak yang ditetapkan. Tergantung pada permukaan rata semasa anda sedang melonggarkan kembali ke landasan - bukit boleh meningkatkan risiko jatuh dan mengatasi otot anda.
Petua
Sekiranya kecederaan anda teruk, atau berulang, anda mungkin perlu memakai baju semasa aktiviti sukan.
Kembali ke Sukan
Fasa terakhir kembali berjalan selepas kecederaan pergelangan kaki termasuk latihan khusus sukan. Aktiviti-aktiviti ini boleh termasuk latihan ketangkasan, plyometrics, kemahiran bola dan sprint.
Pertimbangkan untuk berunding dengan jurulatih atlet atau ahli terapi fizikal untuk garis panduan khusus untuk sukan tertentu - terutamanya jika anda seorang atlet - untuk membantu mencegah reinjury.
