Meningkatkan Kalori Dengan Berat Badan
Mendapatkan kalori yang cukup untuk menyokong penambahan berat badan boleh mencabar, terutamanya jika anda mengambil bahagian dalam aktiviti yang membakar banyak kalori. Jika anda mengambil 500 kalori tambahan setiap hari, anda akan mendapat 1 paun seminggu. Dengan kombinasi makanan yang berkhasiat tinggi, kalori yang tinggi, diet anda boleh membawa anda ke matlamat. Makanan nutrien-padat mempunyai jumlah nutrien yang lebih tinggi setiap kalori. Contohnya, jika anda membandingkan 100 kalori susu rendah lemak dan minuman ringan, susu adalah nutrien yang padat kerana mengandungi protein, kalsium, kalium dan vitamin B, manakala soda tidak mempunyai nutrien.
Anda juga boleh meningkatkan pengambilan kalori anda dengan mengambil suplemen penambahan berat badan, yang akan anda dapati di pasaran dalam jumlah kalori dan nutrien yang berlainan. Produk ini adalah serbuk yang bercampur dengan air, susu atau jus untuk membuat minuman kalori tinggi. Jenama yang berbeza menyediakan di mana saja dari 500 hingga 1, 900 kalori setiap hidangan. Kalori ini terutama berasal dari karbohidrat kompleks, tetapi beberapa penambahan berat mengandungi trigliserida rantaian sederhana dan bukannya - atau sebagai tambahan kepada - karbohidrat.
Kebanyakan penambahan berat badan mengandungi kira-kira 50 hingga 83 gram protein. Sesetengahnya berdiri sebagai suplemen multivitamin berkat vitamin dan mineral yang terdapat di dalamnya, sementara yang lain tidak mempunyai mikronutrien tambahan. Sesetengah jenama mempunyai ramuan herba yang pelbagai. Pastikan setiap ramuan sesuai dengan matlamat anda dan selamat untuk kesihatan anda. Jangan teragak-agak untuk meminta profesional penjagaan kesihatan untuk menjelaskan bahan-bahan tersebut.
Protein untuk Membina Otot Lean
Apabila anda meningkatkan kalori, penting untuk memberi tumpuan kepada mendapatkan jisim otot tanpa lemak supaya kalori tambahan tidak disimpan sebagai lemak. Untuk membina otot, anda memerlukan latihan rintangan dan protein. Latihan rintangan menstimulasi sintesis otot, sementara juga menyebabkan beberapa otot untuk memecah kerana aktiviti yang sengit. Ia penting untuk mengambil protein yang mencukupi untuk menggantikan otot yang hilang dan membina tisu baru. Anda akan merangsang sintesis protein otot 24 jam dengan mendapat sekurang-kurangnya 30 gram protein beberapa kali pada siang hari, menurut satu laporan dalam Journal of Nutrition pada bulan Jun 2014.
Institut Perubatan mengesyorkan mendapat 10 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori harian anda daripada protein, yang, berdasarkan pengambilan 2, 500 kalori setiap hari, diterjemahkan menjadi 62 hingga 219 gram protein. Orang yang terlibat dalam latihan ringan hingga sederhana juga boleh menentukan pengambilan protein dengan mengira 0.55 hingga 0.8 gram protein untuk setiap pon berat badan, mencadangkan Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Ramai orang mendapati mereka boleh memenuhi keperluan protein mereka melalui diet biasa mereka. Sekiranya anda memerlukan rangsangan, penambah berat badan membekalkan protein, atau anda boleh menggunakan serbuk atau bar protein. Bar protin mudah, tetapi serbuk serba boleh dan biasanya mengandungi lebih banyak protein setiap hidangan. Anda akan mendapati serbuk dalam banyak perisa dan dibuat daripada pelbagai sumber protein, termasuk kasein, whey, soya, protein telur dan kacang. Gunakan rasa kegemaran anda dalam shake, smoothie, yogurt dan bijirin. Serbuk protein yang tidak bercita-cita juga boleh ditambah kepada sos tomato, sup dan burger. Serbuk protein mengandungi 20 hingga 25 gram protein dan 110 hingga 170 kalori setiap hidangan.
Omega-3 Mempengaruhi Berat Melalui Sintesis Otot
Asid lemak Omega-3 adalah nutrien penting untuk kesihatan keseluruhan anda, tetapi boleh membantu anda meningkatkan berat badan dengan mempromosikan sintesis protein otot. Status omega-3 tubuh mempengaruhi tindak balas otot rangka semasa latihan, menurut laporan dalam Obat Marin pada bulan November 2015. Lebih khusus lagi, suplemen omega-3 dapat meningkatkan respons otot untuk bersenam. Di samping merangsang bangunan otot, satu jenis omega-3 - asid eicosapentaenoic, atau EPA - mungkin berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi otot, melaporkan penyelidik dalam isu Stress Cell dan Chaperones pada bulan Januari 2016.
Pengambilan yang disyorkan untuk asid lemak omega-3 adalah 1.1 hingga 1.6 gram setiap hari, menurut Institut Perubatan. Mengambil ikan sekurang-kurangnya dua kali setiap minggu membekalkan pengambilan harian, tetapi jika anda tidak mendapat cukup ikan dalam diet anda, suplemen adalah cara yang baik untuk memenuhi keperluan. Pilih suplemen yang mengandungi kedua-dua EPA dan asid docosahexaenoic, atau DHA. Jangan mengambil lebih daripada 3 gram gabungan EPA dan DHA setiap hari tanpa terlebih dahulu berunding dengan doktor anda, kerana mereka boleh meningkatkan risiko pendarahan.
Stimulan Selera Boleh Menyokong Keuntungan Berat
Beberapa suplemen mengandungi bahan semulajadi yang sepatutnya menggalakkan penambahan berat badan dengan merangsang selera makan. Pelbagai herba yang lama digunakan dalam perubatan tradisional diketahui mencetuskan pengeluaran air liur, dan ciri ini digunakan dalam makanan tambahan untuk meningkatkan keinginan anda untuk dimakan. Antara bahan yang paling terkenal dalam kategori ini - gentian, peppermint dan halia - boleh membuat air mulut anda, tetapi tindakan pengeluaran saliva tidak bersekutu secara saintifik dengan peningkatan berat badan yang ketara.
Perangsang selera makan mengandungi bahan aktif yang diekstrak daripada Echinacea yang dipanggil isobutylamides. Bahan-bahan ini berfungsi dengan merangsang reseptor lapar di otak, tetapi penyelidikan ke atas keberkesanannya menghasilkan hasil yang bercampur-campur. Inilah masalahnya: Echinacea mengandungi 13 isobutylamides, dan hanya beberapa dari mereka merangsang kelaparan. Ini bermakna keberkesanan produk yang anda beli bergantung kepada yang isobutylamides berada dalam ekstrak.
