Pergi besar atau pulang ke rumah, kan? Jika anda ingin membina otot dengan cepat, anda boleh diampuni memikirkan yang lebih keras dan lebih kerap anda berlatih, semakin cepat anda akan melihat hasilnya. Walau bagaimanapun, sebaliknya biasanya benar. Otot anda memerlukan rehat untuk tumbuh, membina kekuatan dan melaksanakan pada puncaknya.
Berikut adalah tiga sebab yang anda ingin mengelakkan bekerja pada otot yang sama setiap hari, dan bagaimana untuk menjadualkan rejimen latihan yang optimum.
1. Anda menyusahkan usaha otot-otot anda
Ironinya, bekerja sama otot hari demi hari adalah salah satu cara yang paling buruk untuk membina otot. Apabila anda melatih kekuatan, air mata kecil terbentuk dalam otot kerja.
Apabila anda memberi otot anda masa untuk berehat dan pulih, mereka membaiki diri dengan mengepam darah tambahan kepada otot yang terjejas, menyebabkan mereka bertambah lebih besar dan lebih kuat, menurut Pertumbuhan Otot, Pembaikan dan Pengawetan: Pendekatan Mekanik .
2. Anda Risiko Membakar Keluar dan Menamatkan Latihan Anda
Melatih otot yang sama setiap kali anda memukul gim boleh meninggalkan anda sentiasa letih dan sakit. Jika anda memukul gim tanpa tenaga dan semangat, tidak mungkin anda akan memberi 100 peratus. Dan jika anda tidak memberikan usaha terbaik anda dalam setiap sesi, anda tidak akan melihat keputusan, memulakan kitaran ganas.
Mengendali kumpulan otot antara sesi memecahkan kitaran ini. Satu kajian pada bulan Disember 2019 yang diterbitkan dalam PLOS One mendapati bahawa menghidupkan rutin anda dengan latihan yang berbeza yang bekerja dengan pelbagai otot dapat membantu merangsang motivasi anda, sambil memberikan keuntungan yang membina otot yang sama dengan kelebihan progresif (melakukan latihan yang sama tetapi meningkatkan berat badan).
3. Kemungkinan Anda Mendapatkan Kecederaan Meningkatkan
Mengendalikan otot yang sama terlalu keras dan dengan pemulihan yang tidak mencukupi boleh menyebabkan kecederaan yang berlebihan, menurut kajian pada bulan Disember 2018 dari Journal of Orthopedic Surgery and Research .
Latihan membina otot seperti mengangkat berat meletakkan tekanan pada tendon anda, yang menghubungkan otot ke tulang. Sekiranya tendon anda tidak mempunyai masa untuk berehat, ia menjadi meradang, menyebabkan kesakitan. Plus, jika otot anda letih dari sesi kekuatan anda sebelum ini, teknik anda boleh menjadi ceroboh, meningkatkan risiko anda untuk kecederaan.
Untuk memastikan anda mendapat yang terbaik dari setiap sesi - dan, sama pentingnya, elakkan kecederaan - anda perlu memberi tumpuan kepada tindakan kumpulan otot yang anda sedang bekerja dan melakukan setiap bahagian latihan yang diberikan dengan teknik yang baik. Pastikan wakil anda perlahan dan terkawal, bekerja dengan setiap gerakan penuh otot, yang sukar dilakukan jika kesukaran mengehadkan pergerakan anda.
Jadual Beberapa Rehat dan Pemulihan
Pada amnya, sekurang-kurangnya dua latihan kekuatan latihan seminggu direkomendasikan dalam edisi kedua Garis Panduan Kegiatan Fizikal kerajaan AS untuk rakyat Amerika .
Tetapi anda perlu menjadualkan sekurang-kurangnya satu hari istirahat penuh di antara sesi latihan untuk mana-mana kumpulan otot yang diberikan, menurut Majlis Latihan Amerika. Walau bagaimanapun, jika otot anda masih sakit dari senaman sebelumnya, elakkan berlatih sehingga ia pulih.
Susunkan sesi anda supaya anda menggabungkan kumpulan otot atas dan bawah pada hari yang berbeza-beza. Contohnya, pada hari pertama, anda mungkin melatih otot badan bawah - perut, quadriceps, hamstring dan otot betis - dan keesokan harinya, sementara otot-otot ini sedang berehat dan membina semula, anda boleh melatih dada, belakang, bahu, triceps dan bisep.
Dan pastikan anda juga memperuntukkan masa untuk regangan dan busa rolling. Menurut tinjauan Ogos 2019 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal , walaupun enam hingga 10 minit minit pemulihan aktif mempunyai kesan positif terhadap prestasi.
