Bagaimana untuk meningkatkan duduk di antara 40 hingga 80

Meningkatkan keupayaan anda untuk melakukan situps membina kekuatan perut anda tetapi memerlukan amalan dan senaman tambahan. Walaupun sitips tidak banyak membakar lemak, abdominals yang kuat meningkatkan postur anda dan membantu menyokong anda semasa banyak aktiviti. Squatting berat dan deadlifting memerlukan abdominals yang kuat, dan keupayaan untuk memindahkan kuasa yang dihasilkan oleh kaki anda ke menumbuk dan beberapa jenis permintaan melompat teras yang kuat. Berunding dengan pengamal penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang program latihan kekuatan.

Jangan tarik leher atau kepala anda semasa melakukan duduk. Kredit: Samo Trebizan / iStock / Getty Images

Langkah 1

Lakukan dua set sebagai situps banyak yang anda boleh. Pergi melalui gerakan penuh. Jika anda boleh melakukan 40, setiap minggu cuba menambah lima jumlah anda. Ikuti ini dengan dua set kaki meningkat yang dilakukan dengan tangan anda di bawah pinggul anda. Jangan bengkokkan lutut anda atau biarkan kaki anda menyentuh lantai. Lakukan seberapa banyak pengulangan kaki yang timbul seperti yang anda boleh.

Langkah 2

Lakukan lima set sits berwajaran. Pegang dumbbell tinggi di dada anda, dan pilih berat yang membolehkan anda melengkapkan separuh seberapa banyak situps seperti yang anda lakukan untuk set pertama anda pada hari latihan sebelumnya anda. Ikuti ini dengan selekoh sisi untuk obliques anda. Pegang dumbbell dalam satu tangan sambil berdiri dengan belakang belakang anda. Lean ke satu sisi menurunkan dumbbell, kemudian bersandar sejauh yang anda boleh ke arah yang lain. Lakukan dua set 15 hingga 20 ulangan setiap sisi.

Langkah 3

Lakukan empat set situp yang menyelesaikan 80 peratus daripada ulangan yang anda lakukan setiap set pada hari latihan pertama anda dalam seminggu. Rehat selagi anda perlu berada di antara set, tetapi tetap menjaga masa rehat anda sekurang-kurangnya. Ikuti ini dengan empat set kaki meningkat pada 80 peratus daripada jumlah setiap set yang digunakan pada hari pertama.

Petua

Melatih tiga hari seminggu. Setiap hari memerlukan pelbagai kaedah latihan. Setiap hari akan memerlukan latihan tambahan. Ambil hari di antara setiap sesi latihan, dua hari selepas hari latihan terakhir anda. Ada satu di mana anda bekerja pada ketahanan tunggal anda, dua hari anda mengembangkan kekuatan. Hari ketiga anda membina toleransi anda untuk kelantangan. Jika anda boleh menambah lima pengulangan pada set pertama anda setiap minggu, dalam lapan minggu anda akan pergi dari 40 hingga 80 situps.