Untuk mendapatkan fizikal yang jelas dan dicemburui, seorang lelaki perlu kehilangan lemak badan - bukan hanya berat keseluruhan. Mempunyai terlalu banyak lemak tubuh meletakkan anda berisiko untuk penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2, sementara penumpahan lemak dapat membantu anda merasa lebih sihat, lebih kenyang dan lebih bertenaga. Anda boleh kehilangan lemak dengan mengurangkan kalori, mengubah jenis makanan yang anda makan dan menghabiskan masa tambahan di gym - terutamanya di lantai bilik berat.
Defisit Kalori untuk Kehilangan Lemak
Kadar kerugian yang selamat dan mampan adalah antara 1/2 dan 2 paun setiap minggu. Sekiranya anda hampir dengan berat matlamat anda, tetapi ingin menukar komposisi badan anda supaya anda bersandar dan kurang lemak dengan otot yang lebih banyak, bertujuan untuk mencapai tahap yang lebih rendah. Anda boleh mengharapkan kehilangan lemak kira-kira 1 peratus sebulan.
Satu pon lemak adalah sama dengan 3, 500 kalori, jadi jika anda membuat defisit antara 250 dan 1, 000 kalori sehari, anda akan kehilangan 1/2 hingga 2 paun setiap minggu. Gunakan kalkulator dalam talian atau berunding dengan ahli diet untuk menentukan kalori anda perlu mengekalkan berat badan anda; kemudian tolakkan kalori untuk penurunan berat badan. Pertimbangkan tahap umur, saiz dan aktiviti anda.
Sebaik sahaja anda mengetahui keperluan kalori harian anda, bertujuan membakar tambahan 125 hingga 500 kalori melalui senaman harian dan pada masa yang sama makan 125 hingga 500 kalori lebih sedikit setiap hari untuk mencipta defisit. Jangan pergi ke bawah 1, 600 kalori setiap hari, kerana kebanyakan lelaki memerlukan nombor minimum untuk menyediakan pemakanan yang mencukupi.
Perancangan Makanan untuk Lelaki
Pemakanan keseluruhan yang menekankan protein berkualiti dapat membantu anda kehilangan lemak. Protein membantu mencegah kehilangan otot ketika anda membuat defisit kalori, dan ia menyokong kerja gim untuk membina otot. Protein juga boleh membuat anda berasa lebih puas pada makanan, jadi anda cenderung untuk makan kurang. Bertujuan untuk 20 hingga 30 gram protein pada waktu makan, dan hidangan yang lebih kecil di antara makanan ringan. Pilih telur, yoghurt Yunani rendah lemak, ayam atau ayam belanda, salmon, daging lembu tanpa lemak dan daging babi atau tahu sebagai sumber protein yang berkualiti tinggi.
Biji-bijian, sayur-sayuran segar dan buah-buahan segar menyediakan serat, yang melambatkan penghadaman dan membantu anda merasa kenyang. Nikmati 1/2 cawan untuk 1 cawan bijirin penuh pada kebanyakan makanan dan sebilangan besar sayur-sayuran berserabut atau dua. Termasuk lemak yang sihat untuk penyerapan vitamin dan kesihatan otak; berkhidmat dengan sebiji ibu jari lemak tidak tepu pada dua atau tiga kali makan anda. Pilih kacang, alpukat, biji atau minyak zaitun dengan luka lemak daging, tenusu penuh lemak dan makanan goreng.
Makanan kehilangan lemak termasuk telur rebus dengan muffin Inggeris gandum keseluruhan dan oren; sayur-sayuran yang digoreng dengan dada ayam yang dihidangkan di atas nasi; dan steak flank bersandar bersama-sama dengan ubi jalar bersaiz sederhana dan salad hijau besar yang dihiasi dengan minyak zaitun dan jus lemon. Snek pada buah dipasangkan dengan sumber protein, seperti keju serat rendah lemak, protein whey atau keju kotej rendah lemak.
Pindah Lagi untuk Kurangkan Lemak Badan
Buatlah keutamaan. Apabila anda memotong kalori dan tidak bersenam, anda kehilangan sekurang-kurangnya 1/4 paun otot untuk setiap paun anda kehilangan keseluruhannya. Latihan kardiovaskular, seperti berjalan atau berjoging, membantu anda membakar kalori, meningkatkan jantung dan kesihatan pernafasan dan meningkatkan stamina anda. Anda perlu berjaga-jaga beberapa masa gim serius - sekurang-kurangnya 250 minit seminggu kardio intensiti sederhana seminggu, menurut The American College of Sports Medicine.
Buat sekurang-kurangnya beberapa latihan latihan intensiti tinggi intensiti, atau HIIT, latihan. Latihan HIIT melibatkan selang-selingan kardio intensiti yang sangat tinggi dengan tempoh kerja yang sama atau sedikit lebih lama. Sebagai contoh, kitaran pada kelajuan penuh selama empat minit dan pedal dengan mudah selama dua minit, selitkan kedua-dua untuk sesi 45 minit. Satu kertas yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada tahun 2011 menunjukkan bahawa pendekatan ini untuk latihan lebih berkesan dalam membantu tubuh membakar lemak apabila dibandingkan dengan keadaan kardiovaskular mantap.
Latihan Berat untuk Kurangkan Lemak
Latihan kardiovaskular tidak semestinya membantu anda mengekalkan dan membina jisim otot, walaupun. Satu kajian yang diterbitkan oleh penyelidik dari Harvard TH Chan School of Public Health pada tahun 2014 menunjukkan bahawa lelaki yang sihat yang melakukan latihan selama 20 minit setiap hari terkumpul kurang lemak kerana mereka mendapat lebih tua daripada lelaki yang melakukan latihan kardio selama 20 minit setiap hari. Peningkatan jisim otot membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari kerana otot lebih aktif secara metabolik daripada tisu lemak. Ini meningkatkan metabolisme anda sehingga lebih mudah untuk membuat defisit kalori dan kehilangan lemak.
Anda tidak perlu membuat tabiat harian untuk mendapatkan hasil. Tekan bilik berat sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk membina otot dan jatuh lemak. Di setiap latihan ini, alamat setiap otot utama dengan pelan komprehensif yang melibatkan kompaun, atau multi-bersama, latihan seperti squats, baris, deadlifts, presses dada dan sambungan. Anda mengaktifkan pelbagai otot dengan setiap langkah dan kerja badan dengan cara yang membina kekuatan fungsian.
Apabila anda mula-mula memulakan, satu set lapan hingga 12 ulangan bagi setiap langkah adalah mencukupi. Gunakan berat yang terasa sangat mencabar oleh dua atau tiga pengulangan yang terakhir. Selepas beberapa minggu dan ketika anda merasa lebih kuat, meningkatkan berat badan dan jumlah set untuk mendapatkan lebih banyak keputusan. Anda juga boleh menambah satu atau dua latihan berat badan, tetapi biarkan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum berfungsi lagi otot yang sama, supaya anda mempunyai cukup masa untuk pulih.
Kesabaran Dengan Berat Badan
Walaupun anda mungkin melihat peningkatan kekuatan dan kecergasan dalam masa beberapa minggu, kehilangan lemak memerlukan masa. Anda mungkin tidak melihat bukti visual usaha anda selama beberapa bulan.
Kehilangan berat badan yang cepat dengan terlalu agresif defisit kalori boleh menjadi bumerang. Ia biasanya menghasilkan kehilangan lemak dan kehilangan lebih banyak tisu tanpa lemak. Apabila anda makan kurang daripada 1, 600 kalori, kadar metabolisme badan anda secara perlahan melambatkan. Badan anda mula menggunakan otot keras untuk bahan bakar kerana ia ingin mengekalkan kedai lemaknya. Skala ini mungkin kelihatan seperti anda kehilangan berat badan dengan cepat, tetapi ia sebahagian besarnya air dan jisim tanpa lemak berbanding dengan lemak.
Bersabar dan sedar bahawa walaupun anda kehilangan hanya 5 hingga 10 peratus daripada jumlah berat badan anda, anda akan meningkatkan penanda kesihatan seperti kolesterol, gula darah dan tahap tekanan darah.
