Ramai ahli sukan, terutama wanita, teragak-agak untuk melakukan terlalu banyak latihan tangan kerana takut mendapat massa otot yang besar. Sekiranya anda mahu nada tangan anda tanpa melihat bina badan, pengulangan yang tinggi, senaman rintangan rendah-berat adalah kunci. Ada beberapa latihan yang nada tetapi tidak sebahagian besar setiap bahagian lengan anda jika anda menggunakan berat badan lebih rendah daripada dumbbells yang lebih berat.
Petua
Jangan biarkan ketakutan untuk "membuli" menakutkan anda dari latihan berat badan. Gunakan berat yang lebih rendah pada pengulangan yang tinggi untuk melengkapkan lengan anda.
1. Biceps Curls
Pilih berat anda untuk keriting bisep. Pilih berat yang cukup berat untuk mencabar, tetapi cukup ringan sehingga anda boleh melakukan 15 hingga 20 keriting pada setiap sisi dan masih merasa mampu melakukan sekurang-kurangnya lima lagi.
- Cengkeraman ringan dumbbell di setiap tangan. Biarkan tangan anda digantung oleh sisi anda, siku lurus dan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Naikkan lengan kanan perlahan-lahan, berputar lengan bawah semasa anda mengangkat. Lengan bawah anda memulakan senaman yang menghadap pinggang anda, tetapi semasa anda mengangkat, ia harus mula mematikan mengikut arah jam sehingga ia menemui bisep anda. Telapak tangan anda harus menghadap bahu anda.
- Kurangkan lengan kanan anda ke kedudukan asalnya. Ulangi di sebelah kiri.
- Teruskan bergilir antara sisi kanan dan kiri. Matikan selama 15 hingga 20 ulangan pada setiap sisi. Cari kira-kira satu minit dan ulangi latihan. Matlamat untuk tiga set 15 hingga 20 ulangan pada setiap sisi dua kali seminggu untuk nada bisep anda.
2. Triceps Sickbacks
Pilih berat untuk kurus trisep yang cukup berat untuk mencabar anda tetapi cukup terang bahawa anda boleh melaksanakan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 ulangan dengan kemampuan untuk melakukan sekurang-kurangnya lima lagi.
- Mula berdiri tegak, memegang satu bodoh di tangan kanan anda. Bawa kaki kiri ke depan kira-kira dua kaki, mengedarkan berat badan anda sama rata antara tumit kedua-dua kaki.
- Bengkokkan sedikit ke hadapan, pastikan lurus belakang anda lurus. Letakkan tangan kiri pada paha kiri anda untuk menyokong punggung dan tarik bilah bahu anda bersama-sama, lukiskannya ke belakang.
- Bend siku kanan anda 90 darjah, menghentamnya dengan tulang rusuk anda. Lengan bawah anda harus digantung dengan santai dari siku anda yang bengkok.
- Perlahan-lahan mula meluruskan siku apabila anda menghembus nafas. Pastikan lengan atas dan badan anda masih tetap.
- Mulailah bengkok siku semasa anda menyedut, bawa tangan anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulang 10 hingga 15 kali di sebelah kiri dan kanan anda.
- Bersantai sekurang-kurangnya seminit dan ulangi. Lakukan sekurang-kurangnya tiga set 10 hingga 15 pengulangan dua kali seminggu untuk menenangkan trisep anda.
3. Meningkatkan Lateral
Pilih berat anda untuk menimbulkan lateral. Pilih berat yang mencabar anda tetapi membolehkan anda melakukan sekurang-kurangnya 20 pengulangan dengan keupayaan untuk melaksanakan beberapa lagi jika anda mahu.
- Genggam satu dumbbell di setiap tangan. Bengkokkan sedikit dari pinggang anda, tahan berat anda di hadapan paha anda, menjaga siku anda sedikit bengkok. Bengkokkan lutut anda sedikit untuk melindungi mereka daripada kecederaan.
- Naikkan lengan atas perlahan ke sisi. Apabila lengan anda berada di ketinggian bahu, hentikan satu saat. Badan anda harus kelihatan seperti "T."
- Kurangkan tangan anda perlahan-lahan. Ulang 10 hingga 15 kali.
- Lengkapkan sekurang-kurangnya tiga set dengan satu minit berehat antara satu sama lain. Matlamat untuk melakukan bahu menimbulkan sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk menguatkan bahu anda tanpa meminjam.
