Anda tahu bahawa senaman adalah komponen penting dalam gaya hidup yang sihat - tetapi apabila anda letih selepas melakukan senaman dan tidak dapat melakukan apa-apa pada sepanjang hari, anda mungkin menganggap latihan berhenti bersama-sama.
Namun, jangan berhenti bekerja. Sebaliknya, lakukan beberapa pengubahsuaian yang perlu untuk memastikan badan anda mempunyai tenaga yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik.
Dehidrasi dan Keletihan Muscle
Dehidrasi boleh menyebabkan keletihan otot dan kelemumur umum, mengingatkan Majlis Amerika pada Latihan (ACE). Peraturan am secara umum adalah dengan meminum separuh berat badan anda dalam satu ons setiap hari. Sekiranya anda berolahraga dengan kerap, bagaimanapun, ACE Fitness mengesyorkan anda minum 17 hingga 20 ons dalam masa dua hingga tiga jam sebelum bersenam, 8 saat sebentar kira-kira 30 minit sebelum bersenam, dan 7 hingga 10 ons setiap 20 minit atau lebih semasa senaman anda. Setelah bersenam, minum 8 auns.
Fuel Workout Anda
Apabila anda bersenam, badan anda menggunakan kedai karbohidrat atau glikogen. Makan diet seimbang protein kasar, karbohidrat kompleks dan buah-buahan dan sayur-sayuran akan membantu mengusir gejala-gejala keletihan senaman. Jika anda bekerja lebih lama daripada 30 minit, anda mungkin memerlukan bahan api tambahan. Makan snek dengan karbohidrat dan protein sejurus selepas latihan anda.
Pasukan Amerika Syarikat menasihati makan pagi sebelum latihan. Makan sehingga 250 kalori, bersama-sama dengan 6 auns air. Dalam masa 30 hingga 60 minit dari senaman anda, makan sarapan pagi yang lebih besar untuk mengisi semula kedai tenaga yang habis.
Karbohidrat akan menambah glikogen anda, dan protein akan membantu anda membina tisu otot. Buah pisang dengan mentega badam, keropok bijirin dan keju atau sandwic tuna adalah contoh yang baik. Sekiranya anda memerlukan bantuan menentukan berapa kalori yang perlu anda makan dan sebilangan besar protein, karbohidrat dan lemak yang anda perlukan sehari-hari, berbincang dengan doktor anda atau pakar pemakanan.
Perlahankan
Keamatan di mana anda bersenam boleh menyebabkan anda merasa bersalutkan selepas senaman anda, menurut penulisan Len Kravitz untuk University of New Mexico; anda mungkin mengantuk selepas bersenam pada waktu pagi. Jika anda baru mula bekerja, badan anda memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan tekanan yang anda lakukan. Anda mungkin mempunyai tujuan penurunan berat badan tertentu atau tujuan kekuatan, tetapi anda mungkin perlu mengambil sedikit lebih mudah ketika anda memulakannya. Kurangkan jumlah masa yang anda lakukan atau kurangkan tahap keamatan anda, tetapi secara beransur-ansur menambah lebih banyak masa dan intensiti setiap satu atau dua minggu.
Dapatkan rehat yang cukup
Sekiranya anda sudah sesuai, keletihan anda mungkin disebabkan oleh latihan yang terlalu banyak, menurut ACE Fitness. Latihan pada tahap yang tinggi untuk jangka masa yang panjang boleh mengakibatkan keletihan kronik, insomnia, kehilangan selera makan dan gejala negatif yang lain. Rest adalah kunci bagi seseorang yang mengalami gejala latihan lebih. Luangkan masa untuk bersenam, dan apabila anda kembali, cuba rutin yang lebih pelbagai. Sebaliknya sukar sepanjang masa, bersenam dengan intensiti yang lebih rendah pada beberapa hari dan intensiti yang lebih tinggi pada hari-hari lain.
