Latihan pantat pantat dalam apa jua bentuk yang sangat baik untuk bekerja di otot punggung dan otot punggung. Pergerakan dinamik ini boleh dilakukan pada intensiti yang rendah sebagai sebahagian daripada pemanasan anda atau lebih intensif sebagai bahagian selang rutin anda. Lakukan latihan kicker butt pada tiga hari berturut-turut seminggu untuk mengangkat, menguatkan dan membentuk pantat dan hamstring anda.
: Latihan Butt di Meja Anda
Butt Kicks
Pukulan punggung adalah latihan pemanasan yang berkesan serta latihan yang bermanfaat untuk pelari yang cuba meningkatkan langkah mereka. Latihan ini sangat berkesan untuk hamstring anda.
Cara: Lakukan latihan ini semasa berjoging di tempat atau berjoging sepanjang jarak. Menjaga tubuh anda tegak, mula berjoging. Semasa anda berjoging, tekankan langkah belakang anda dan bawa tumit anda ke punggung anda dalam usaha untuk membuat hubungan antara kedua-dua. Bawa tumit anda setinggi mungkin. Lakukan latihan ini selama satu hingga dua minit.
Butt Kickers
Latihan kicker pantat mensasarkan gluteus maximus, gluteus medius dan otot hamstring. Kadang-kadang langkah ini dirujuk sebagai tendangan keldai. Ia menjadikan tambahan yang sangat baik untuk rutin latihan kekuatan untuk badan rendah anda, terutama jika anda memerah dumbbell antara anak lembu dan paha ketika anda menaikkan dan menurunkan kaki.
Cara: Mulai pada semua empat dengan tangan anda di bawah bahu dan lutut anda sejajar di bawah pinggul anda. Menguatkan badan anda dan mengikat otot perut anda. Menjaga bengkok lutut anda, angkat kaki kanan anda dengan ketinggian pinggul dengan kaki anda tertekuk. Satu-satunya kaki anda perlu menunjuk ke siling. Menjaga kaki anda bengkok, kontrak glutes anda untuk mengangkat kaki tunggal ke arah siling dan kemudian menurunkan kaki anda kembali ke pinggul-pinggul. Selesaikan 20 hingga 25 wakil dan kemudian tukar kaki.
: 17 Latihan untuk Bentuk dan Nada Booty anda
Kick Single-Leg Butt
Tendangan punggung satu kaki adalah senaman berasaskan Pilates yang perlahan-lahan berfungsi hamstrings anda. Ia juga membantu memberikan kestabilan pada otot punggung bawah.
Cara: Lie menghadap ke bawah di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan. Letakkan siku anda di atas lantai untuk menaikkan badan bahagian atas anda. Tarik butang perut anda ke tulang belakang anda, kontrak otot perut anda dan pegang tulang belakang anda. Tarik kaki kanan anda dan bawa tumit ke arah pantat anda. Kick tumit anda dalam tiga denyutan yang berbeza dan kemudian turunkan kaki anda ke lantai. Ulangi senaman dengan kaki kiri anda. Lengkapkan lapan hingga 12 wakil setiap kaki.
