Menyasarkan kehilangan lemak atau penurunan berat badan kepada satu bahagian badan anda, termasuk paha anda, tidak mungkin. Untuk kehilangan lemak paha luar dari senaman, anda perlu membakar kalori, yang akan menjejaskan penampilan dan berat keseluruhan anda. Terdapat 3, 500 kalori dalam satu paun lemak. Kehilangan berat badan yang sihat, menurut Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan, seharusnya berada pada kadar satu hingga dua kilogram lemak setiap minggu. Latihan kardiovaskular digabungkan dengan program menguatkan paha dapat membantu anda menghilangkan lemak paha luar anda.
Langkah 1
Meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membakar kalori dengan menyertai latihan kardiovaskular. Aerobik, menari, berjalan, berlari, berenang, berbasikal, berkebun, menggunakan mesin elips dan joging pada treadmill adalah semua bentuk latihan kardiovaskular. Melibatkan senaman kardiovaskular secara teratur. American College of Sports Medicine menunjukkan bahawa orang dewasa yang ingin menurunkan berat badan harus melakukan 60 hingga 90 minit latihan kardiovaskular hampir setiap hari dalam seminggu, atau sekurang-kurangnya lima.
Langkah 2
Mengambil bahagian dalam program latihan kekuatan. Latihan kekuatan membantu membina otot, yang membakar lebih banyak kalori daripada lemak, tanpa mengira aktiviti yang anda ikuti. Ini bermakna bahawa aktiviti mudah seperti berjalan di pejabat atau pembersihan rumah anda akan membakar lebih banyak kalori. Angkat beban ringan dan gunakan mesin berat; tumpukan latihan anda pada kedua-dua badan atas dan bawah anda.
Langkah 3
Lakukan senaman yang mensasarkan hamstring, quadriceps, pinggul dan punggung. Latihan lengkap dalam dua set 10 ulangan. Latihan paha perlu dilengkapkan dua hingga tiga kali seminggu; membenarkan istirahat satu hari di antara senaman paha. Pertimbangkan keriting hamstring, squats, lunges, set quadriceps, pembalut pinggang pinggul, bahagian lunges dan latihan pinggang duduk. Anda juga boleh melakukan press dan extension kaki menggunakan mesin berat. Latihan ini akan membantu menenangkan dan menguatkan otot anda, menjadikan paha yang lebih licin dan kuat.
Petua
Perlu diingat bahawa senaman sahaja tidak mencukupi untuk mengurangkan lemak. Anda perlu makan diet yang sihat dan seimbang untuk meningkatkan hasil berat badan anda.
Amaran
Sebelum melakukan penurunan berat badan dan program pengukuhan, hubungi doktor anda untuk menentukan sama ada anda cukup sihat untuk senaman. Doktor anda juga boleh memberi nasihat tentang program penurunan berat badan anda dan menentukan sama ada anda mempunyai batasan fizikal ketika bersenam.
