Papan, atau planking, adalah senaman yang melibatkan otot teras anda, meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan ketahanan. Senaman ini dinamakan kerana, apabila dilakukan dengan betul, anda meluruskan seluruh badan anda dan mengekalkannya dengan tegas, sama seperti papan kayu. Seperti latihan calisthenik lain, ia tidak memerlukan peralatan atau berat tambahan, menjadikannya latihan latihan yang mudah jika anda mempunyai anggaran kecil atau sedang dalam perjalanan.
Teknik Asas
Untuk melakukan papan asas, terletak pada permukaan tingkat, perut ke bawah. Letakkan kaki anda supaya jari kaki anda menyentuh lantai. Bawa tangan anda ke depan, berhampiran sisi kepala anda, supaya lengan bawah anda terletak di atas lantai, selari antara satu sama lain dan badan anda. Perlahan-lahan dan perlahan-lahan, angkat badan anda dan kaki anda dari lantai, meletakkan semua berat badan anda pada jari kaki anda dan lengan dan siku anda. Pastikan badan anda lurus, bayangkan ia sebagai papan tegar tunggal, dari atas kepala anda ke tumit anda. Pegang kedudukan selama sekurang-kurangnya lima saat, bernafas secara berterusan. Apabila anda melengkapkan kedudukannya, perlahan-lahan membawa badan anda kembali ke tanah. Bekerja untuk memegang jawatan selama 60 saat.
Otot Bekerja
Kedudukan papan membuat komponen berkesan untuk senaman anda, kerana ia melibatkan pelbagai kumpulan otot utama. Kawasan utama yang terjejas ialah abs dan belakang, termasuk spinae erector dan abdominus rektum dan abdominus melintang. Di samping itu, kedudukan itu menggunakan trapezius, rhomboids, deltoids dan otot-otot dada, bahagian atas badan, serta gluteus maximus dan quadriceps badan rendah.
Variasi Dengan Peralatan
Anda boleh meningkatkan intensiti kedudukan papan menggunakan bola latihan kembung. Menggunakan bola senaman, mulailah dengan perut anda pada bola. Berjalanlah ke hadapan bersama-sama dengan tanah, membiarkan tubuh anda menggulung ke permukaan bola. Anda harus berakhir dengan bola yang menyokong kaki anda dan tangan anda menyokong badan bahagian atas anda. Pastikan tangan anda lurus, dengan bahu anda terus di atas tangan anda. Tahan selama sekurang-kurangnya lima saat.
Plank Side dan Plated Modified
Untuk bekerja di bahagian otot perut anda, mulakan berbaring di sebelah anda dengan kaki anda disusun. Gunakan lengan yang lebih dekat ke tanah untuk menyokong bahagian atas badan anda. Siku anda perlu menyentuh tanah dan lengan bawah anda harus diletakkan di atas tanah, serenjang dengan badan anda. Perlahan angkat badan anda ke dalam papan yang tegak, tegak, menggunakan lengan anda dan bahagian luar kakinya yang lebih rendah untuk menyokong diri anda. Lakukan perkara yang sama di sebelah ganti. Jika anda memerlukan mengambil lebih mudah di papan, gunakan lutut anda bukan jari kaki anda untuk menyokong badan rendah anda. Antara lutut dan bahagian atas kepala anda, cuba pastikan batang tubuh anda lurus sebagai papan. Tahan selama sekurang-kurangnya 5 saat. Bekerja untuk memegang kedudukan selama 30 saat di setiap sisi.
