Membina jisim otot tanpa mengangkat berat boleh dicapai. Terdapat banyak senaman berat badan yang menggalakkan keuntungan massa otot, termasuk "raja, " push-up.
Ia mempunyai variasi yang mencukupi untuk memuaskan sesiapa sahaja yang ingin membina otot mereka tanpa bosan dengan senaman lama yang sama setiap hari. Menjalankan pelbagai latihan berat badan, untuk badan atas dan bawah, akan membantu membina jisim otot dari kepala ke kaki; atau dari leher ke pergelangan kaki seperti yang mungkin berlaku.
1. Mengubah Variasi
Lakukan push-up dalam semua variasi mereka. Push-up membina saiz otot dan kekuatan di dada, bahu dan trisep. Mulakan dengan push-up biasa. Artinya secara tetap badan berada di kedudukan papan ketika anda membangkitkan dan menurunkan.
Sekiranya terlalu sukar untuk bermula, mulailah dengan lutut lutut. Terdapat kecenderungan dan penurunan push-up, kedua-duanya bekerja di bahagian yang berlainan daripada pec. Peralihan untuk mengecilkan cengkaman dan push-up yang cengkeram yang berfungsi terutamanya trisep. Dan jika anda tidak merasakan melontar seluruh berat badan anda, cuba tolak dinding.
2. Buat Latihan Pull-Up
Lakukan pull-up untuk membina belakang, lengan bawah dan otot bisep. Gunakan pelbagai gerak pada latihan ini untuk meningkatkan jumlah otot yang direkrut. Mulailah dengan lengan anda sepanjang jalan dilanjutkan, pegang bar dan kemudian angkat diri sehingga dagu anda tampil dengan tangan atau bar anda.
ACE Fitness mengesyorkan melintasi satu kaki ke atas yang lain semasa kaki anda berada di luar tanah untuk penstabilan dan untuk merapatkan abdominal anda. Sekiranya anda tidak dapat melakukan pull-up, lakukan pull-up negatif, yang memerlukan najis atau rakan senaman untuk dilakukan.
3. Adakah Dip
Lakukan bangku simpanan bangku. Apabila melakukan senaman, anda mesti menggunakan satu atau dua bangku atau dua kerusi kokoh. Dips adalah senaman kompaun yang berkesan kerana anda mengangkat seluruh berat badan anda. Apabila beraksi, gunakan sambungan penuh.
Untuk versi yang lebih mudah, letakkan tangan anda di belakang anda pada langkah pertama atau kedua dari pendaratan tangga anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Brian Mac Sports Coach mengatakan dips sesuai dengan latihan latihan litar dengan baik.
4. Squat Berat badan anda
Gunakan variasi jongkong berat badan yang banyak. Variasi squat membina quads, glutes dan hamstrings. Lakukan squats biasa dengan bentuk terbaik yang mungkin untuk mendapatkan hasil yang paling mungkin. Sentiasa jaga diri, bermakna mengetatkan perut anda seolah-olah anda akan ditumbuk.
Apabila anda mengalihkan pinggul anda ke belakang, bengkokkan lutut anda dan mula turun. Turunkan sehingga lutut anda sejajar dengan lantai. Tolak ke lantai dengan kaki anda dan angkat diri anda ke kedudukan permulaan. Sebaik sahaja anda telah menguasai jongkong asas, anda boleh mencuba squad sumo, squats squats squad dan melompat jongkok.
5. Pelanjutan dan Peningkatan
Lakukan sambungan belakang asas untuk menguatkan bahagian bawah belakang anda. Apabila anda boleh melakukan 15 ulangan berturut-turut, maju ke puncak glute-ham. Untuk abdominal, mulakan kerusi asas dan kerusi basikal. Kerja utama dengan berat badan anda sendiri akan membina otot di bahagian abs dan bahagian bawah belakang anda.
