Kerusi Stretch
Regangkan paraspinal toraks kanan dan kiri anda dengan regangan kerusi.
Langkah 1
Duduk terus di kerusi anda. Mulailah dengan tangan anda berehat di paha anda.
Langkah 2
Angkat satu lengan lurus ke atas dan tangan anda ke arah siling sehingga anda merasakan peregangan di punggung atas anda.
Langkah 3
Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulangi tiga kali pada setiap sisi.
Putaran Duduk
Latihan putaran duduk membentangkan paraspinal thoracic dengan memutar bahagian atas badan. Duduk di kerusi tanpa lengan atau kurangkan lengan tangan anda jika anda dapat memindahkan mereka keluar dari jalan.
Langkah 1
Duduk terus di kerusi. Lengkapkan tangan anda supaya lengan bawah anda berada di atas satu sama lain. Naikkan tangan anda ke ketinggian bahu.
Langkah 2
Perlahan-lahan putar bahagian atas badan anda ke kanan dan lihat bahu kanan anda. Hentikan apabila anda merasakan peregangan yang kuat tetapi selesa di bahagian belakang atas anda.
Langkah 3
Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat dan ulangi tiga kali. Lakukan peregangan ini di seberang.
Stretch Side berdiri
Peregangan berdiri lebih sengit daripada peregangan duduk. Bergerak dengan perlahan ke bahagian belakang berdiri untuk mengelakkan kesakitan.
Langkah 1
Berdiri dengan kaki anda kira-kira lebar bahu. Regangkan sebelah kanan anda dengan meletakkan tangan kiri anda di pinggul kiri anda. Jangkau di atas dengan lengan kanan anda.
Langkah 2
Perlahan-lahan bersandar badan atas ke kiri. Jangan bengkok ke hadapan atau ke belakang - bersandar terus ke sebelah.
Langkah 3
Berhenti ketika anda merasakan peregangan yang kuat di sepanjang sisi kanan punggung atas anda. Tahan selama 20 hingga 30 saat. Ulangi tiga kali, kemudian tukar sisi.
Teruskan Ke Hadapan
Hadaran ke hadapan boleh dilakukan dari posisi duduk atau berdiri. Berhati-hatilah untuk tidak membiarkan punggung bawah anda melangkah ke hadapan - berdiri atau duduk lurus sepanjang hamparan ini.
Langkah 1
Pegang tangan anda lurus di hadapan anda dan sambung jari anda.
Langkah 2
Tolak ke hadapan dengan tangan anda sehingga anda merasakan peregangan di bahagian atas belakang anda. Bahu anda akan bergerak ke depan semasa pergerakan ini.
Langkah 3
Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulang tiga kali.
Foam Roller Stretches
Penggelek busa menggunakan berat badan untuk mengurut dan meregangkan otot yang ketat.
Langkah 1
Duduk di atas lantai dan letakkan roller busa ke belakang, di belakang punggung.
Langkah 2
Bend lutut dan bersandar ke roller. Mulakan regangan dengan roller di bawah bilah bahu anda. Letakkan tangan di belakang kepala untuk menyokong leher anda.
Langkah 3
Tekan ke bawah tumit anda dan angkat punggung anda dari tanah. Menggunakan kaki anda, perlahan-lahan gulung ke bawah roller, simpan antara bahagian atas dan bawah rusuk anda. Gulung selama 30 hingga 60 saat pada satu masa.
Urutan Bola Tenis
Mengurut otot yang ketat meningkatkan aliran darah ke kawasan dan membantu otot berehat. Melakukan urutan tenis bola dengan tunjang payudara thoracic yang lain atau dengan sendirinya.
Langkah 1
Berdiri dengan belakang anda terhadap dinding. Letakkan bola tenis di belakang satu bahu dan bersandar kembali untuk memegangnya.
Langkah 2
Perlahan-lahan langkah ke tepi sehingga bola diposisikan pada parasitik toraks anda pada satu sisi tulang belakang anda.
Langkah 3
Berhati-hati mencongkok dan berdiri kembali untuk melancarkan bola di sepanjang otot sasaran. Lakukan ini selama 30 hingga 60 saat, kemudian ulangi di sebaliknya. Jangan gulung bola ke tulang belakang anda - ini boleh menyebabkan kesakitan.
