Jika anda baru-baru ini kehilangan berat badan atau mempunyai bayi, anda mungkin mendapati lebih banyak kulit kendur pada tubuh anda daripada yang anda mahu lihat. Walaupun tidak mungkin untuk mengetatkan kulit dengan senaman, mungkin untuk membina otot yang aktif secara aktif, tanpa lemak, yang boleh membantu menampakkan kulit yang ketat. Di samping itu, peningkatan otot tanpa lemak akan membantu meningkatkan pembakaran kalori keseluruhan anda sepanjang masa dan memberi badan anda bentuk yang lebih jelas. Latihan ini akan membantu anda membina jisim otot tanpa lemak. Untuk hasil terbaik, gunakan satu set dumbbell yang cukup berat untuk membuat rep yang terakhir anda dengan bentuk yang baik sangat sukar. (Saya mencadangkan mana-mana sahaja dari tiga hingga 25 paun dumbbells, bergantung kepada tahap anda. Cuba senaman ini sehingga empat hari bukan berturut-turut seminggu.
Jika anda baru-baru ini kehilangan berat badan atau mempunyai bayi, anda mungkin mendapati lebih banyak kulit kendur pada tubuh anda daripada yang anda mahu lihat. Walaupun tidak mungkin untuk mengetatkan kulit dengan senaman, mungkin untuk membina otot yang aktif secara aktif, tanpa lemak, yang boleh membantu menampakkan kulit yang ketat. Di samping itu, peningkatan otot tanpa lemak akan membantu meningkatkan pembakaran kalori keseluruhan anda sepanjang masa dan memberi badan anda bentuk yang lebih jelas. Latihan ini akan membantu anda membina jisim otot tanpa lemak. Untuk hasil terbaik, gunakan satu set dumbbell yang cukup berat untuk membuat rep yang terakhir anda dengan bentuk yang baik sangat sukar. (Saya mencadangkan mana-mana sahaja dari tiga hingga 25 paun dumbbells, bergantung kepada tahap anda. Cuba senaman ini sehingga empat hari bukan berturut-turut seminggu.
1. Bicep Curl to Press Overhead
Berdiri dengan lebar pinggang kaki, memegang dumbbell di setiap tangan. Kukuk beban di hadapan bahu anda dengan telapak tangan menghadap siling. Segera tekan beban overhead dengan telapak tangan menghadap ke depan. Kurangkan bawah dengan kawalan. Lakukan 15 wakil.
Berdiri dengan lebar pinggang kaki, memegang dumbbell di setiap tangan. Kukuk beban di hadapan bahu anda dengan telapak tangan menghadap siling. Segera tekan beban overhead dengan telapak tangan menghadap ke depan. Kurangkan bawah dengan kawalan. Lakukan 15 wakil.
2. Reverse Lunges
Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, lengan di sisi anda, memegang dumbbells. Ambil langkah yang luas dengan kaki kiri anda dan turun ke bawah, lentukkan kedua lutut kira-kira 90 darjah. (Cuba bawa paha kanan anda selari dengan lantai.) Pastikan badan anda tegak. Langkah kaki kiri ke hadapan, dan kembali ke berdiri dengan kedua kaki bersama-sama. Adakah 20 wakil yang berselang-seli.
Kredit: Permintaan Media StudiosBerdiri dengan kaki anda bersama-sama, lengan di sisi anda, memegang dumbbells. Ambil langkah yang luas dengan kaki kiri anda dan turun ke bawah, lentukkan kedua lutut kira-kira 90 darjah. (Cuba bawa paha kanan anda selari dengan lantai.) Pastikan badan anda tegak. Langkah kaki kiri ke hadapan, dan kembali ke berdiri dengan kedua kaki bersama-sama. Adakah 20 wakil yang berselang-seli.
3. Tekan-Up
Mula di papan penuh dengan abs anda bertunang. Pastikan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan simpan kaki anda bersama-sama. Bend siku anda ke sisi, dan turunkan badan ke lantai. Elakkan membiarkan salur bawah belakang anda lengang, dan cuba untuk meluruskan midline dada anda di antara ibu jari anda ketika anda menurunkan dan angkat. Lakukan sehingga 15 wakil dengan bentuk yang baik. (Ubah suai pada lutut jika diperlukan.)
Kredit: Permintaan Media StudiosMula di papan penuh dengan abs anda bertunang. Pastikan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan simpan kaki anda bersama-sama. Bend siku anda ke sisi, dan turunkan badan ke lantai. Elakkan membiarkan salur bawah belakang anda lengang, dan cuba untuk meluruskan midline dada anda di antara ibu jari anda ketika anda menurunkan dan angkat. Lakukan sehingga 15 wakil dengan bentuk yang baik. (Ubah suai pada lutut jika diperlukan.)
4. Kelebihan-Lengan Bent-Over
Mulailah dengan badan anda pada sudut 45 darjah ke lantai, lutut sedikit bengkok, lengan di hadapan anda, memegang dumbbells. Baris siku kanan anda ke atas dan belakang ke arah sebelah anda. Turunkan lengan kanan anda ke belakang dan lakukan wakil di sebelah kiri. Adakah 30 repetisi, bersilih ganti dengan setiap wakil.
Kredit: Permintaan Media StudiosMulailah dengan badan anda pada sudut 45 darjah ke lantai, lutut sedikit bengkok, lengan di hadapan anda, memegang dumbbells. Baris siku kanan anda ke atas dan belakang ke arah sebelah anda. Turunkan lengan kanan anda ke belakang dan lakukan wakil di sebelah kiri. Adakah 30 repetisi, bersilih ganti dengan setiap wakil.
5. Sumo Squat
Berdiri dengan kaki anda luas. Memegang dumbel di tangan anda, putar jari kaki anda dan lutut sedikit (kira-kira 45 darjah.) Bengkokkan lutut anda ke atas jari kaki anda. Tekan pinggul anda dan turunkan badan anda ke lantai apabila lengan anda sampai ke tanah. Kembali untuk bermula. Adakah 20 wakil.
Kredit: Permintaan Media StudiosBerdiri dengan kaki anda luas. Memegang dumbel di tangan anda, putar jari kaki anda dan lutut sedikit (kira-kira 45 darjah.) Bengkokkan lutut anda ke atas jari kaki anda. Tekan pinggul anda dan turunkan badan anda ke lantai apabila lengan anda sampai ke tanah. Kembali untuk bermula. Adakah 20 wakil.
6. Walker's Farm
Berdiri bersama kakimu. Tarik abs anda dengan ketat dan tahan dumbbell di setiap tangan. Ambillah 25 langkah ke hadapan sambil mengekalkan postur yang baik.
Kredit: Permintaan Media StudiosBerdiri bersama kakimu. Tarik abs anda dengan ketat dan tahan dumbbell di setiap tangan. Ambillah 25 langkah ke hadapan sambil mengekalkan postur yang baik.
7. Deadlift
Berdiri dengan lebar pinggul kaki anda, lutut anda sedikit bengkok. Pegang dumbbell di hadapan paha anda dengan telapak tangan anda menghadap badan. Menjaga tulang belakang secara semulajadi lurus, mengalih ke hadapan dari pinggul, sampai ke dumbbell ke lantai. (Elakkan turun lebih rendah daripada tahap shin untuk mengekalkan belakang rata.) Kembali ke mula. Adakah 20 wakil.
Kredit: Permintaan Media StudiosBerdiri dengan lebar pinggul kaki anda, lutut anda sedikit bengkok. Pegang dumbbell di hadapan paha anda dengan telapak tangan anda menghadap badan. Menjaga tulang belakang secara semulajadi lurus, mengalih ke hadapan dari pinggul, sampai ke dumbbell ke lantai. (Elakkan turun lebih rendah daripada tahap shin untuk mengekalkan belakang rata.) Kembali ke mula. Adakah 20 wakil.
8. Tekan dada
Lie menghadap ke belakang dengan lutut bengkok anda. Tolong kaki anda di lebar pinggul lantai selain. Memegang dumbbells di tangan anda, kedudukan lengan anda membungkuk ke sisi bahu pada 90 derajat, dalam bentuk jawatan tujuan. Panjangkan lengan anda ke arah siling, menekan beban di atas pusat dada anda. Kembali untuk bermula. Adakah 20 wakil.
Kredit: Permintaan Media StudiosLie menghadap ke belakang dengan lutut bengkok anda. Tolong kaki anda di lebar pinggul lantai selain. Memegang dumbbells di tangan anda, kedudukan lengan anda membungkuk ke sisi bahu pada 90 derajat, dalam bentuk jawatan tujuan. Panjangkan lengan anda ke arah siling, menekan beban di atas pusat dada anda. Kembali untuk bermula. Adakah 20 wakil.
9. Side Lunges
Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, lengan di sisi anda, memegang dumbbells. Ambil langkah yang luas ke sisi dengan kaki kiri anda, lentur lutut anda, menekan pinggul ke belakang dan mencapai berat badan ke salah satu sisi kaki kiri anda, untuk menurunkan bahagian bawah. Kembali untuk bermula. Adakah 20 wakil. Ulangi di sebaliknya.
Kredit: Permintaan Media StudiosBerdiri dengan kaki anda bersama-sama, lengan di sisi anda, memegang dumbbells. Ambil langkah yang luas ke sisi dengan kaki kiri anda, lentur lutut anda, menekan pinggul ke belakang dan mencapai berat badan ke salah satu sisi kaki kiri anda, untuk menurunkan bahagian bawah. Kembali untuk bermula. Adakah 20 wakil. Ulangi di sebaliknya.
10. Mengganti Biceps Curls
Mulailah berdiri dengan kaki lebar pinggang anda, tangan anda dengan sisi, memegang dumbbell di setiap tangan. Bend siku kanan anda dan lakukan biceps curl, berputar telapak tangan semasa anda mengangkat berat. (Elakkan membiarkan berat badan menyentuh badan anda.) Kembali untuk bermula dan ulangi dengan lengan kiri. Adakah 20 jumlah reps, bersilih ganti dengan setiap wakil.
Kredit: Permintaan Media StudiosMulailah berdiri dengan kaki lebar pinggang anda, tangan anda dengan sisi, memegang dumbbell di setiap tangan. Bend siku kanan anda dan lakukan biceps curl, berputar telapak tangan semasa anda mengangkat berat. (Elakkan membiarkan berat badan menyentuh badan anda.) Kembali untuk bermula dan ulangi dengan lengan kiri. Adakah 20 jumlah reps, bersilih ganti dengan setiap wakil.
11. Menendang-balik Triceps Sick
Mulailah dengan membongkok ke hadapan sedikit supaya badan anda berada pada sudut 45 darjah ke lantai dan lutut anda sedikit membengkok. Memegang dumbbell di setiap tangan, bengkokkan siku anda dan tarik lengan anda ke tepi, dengan telapak tangan anda menghadap ke belakang. Lepaskan tangan kiri anda, sampai ke dumbbell di belakang pinggul anda. Bend siku anda kembali ke sisimu untuk menyelesaikan satu rep. Lakukan 15 wakil dan ulangi sebaliknya.
Kredit: Permintaan Media StudiosMulailah dengan membongkok ke hadapan sedikit supaya badan anda berada pada sudut 45 darjah ke lantai dan lutut anda sedikit membengkok. Memegang dumbbell di setiap tangan, bengkokkan siku anda dan tarik lengan anda ke tepi, dengan telapak tangan anda menghadap ke belakang. Lepaskan tangan kiri anda, sampai ke dumbbell di belakang pinggul anda. Bend siku anda kembali ke sisimu untuk menyelesaikan satu rep. Lakukan 15 wakil dan ulangi sebaliknya.
12. Walking Inchworm
Mulakan berdiri. Selok belok dan perlahan-lahan "berjalan" tangan anda ke hadapan sehingga anda berada dalam kedudukan papan. Pastikan badan anda berada dalam garis lurus dari kepala ke kaki dan pinggang anda tidak kendur. Berjalan kembali ke kedudukan permulaan untuk melengkapkan satu wakil. Adakah lima jumlah reps.
Kredit: Permintaan Media StudiosMulakan berdiri. Selok belok dan perlahan-lahan "berjalan" tangan anda ke hadapan sehingga anda berada dalam kedudukan papan. Pastikan badan anda berada dalam garis lurus dari kepala ke kaki dan pinggang anda tidak kendur. Berjalan kembali ke kedudukan permulaan untuk melengkapkan satu wakil. Adakah lima jumlah reps.
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda mencuba latihan ini? Apa yang anda fikirkan? Apakah beberapa langkah kegemaran anda? Yang mana yang paling mencabar? Adakah anda mempunyai apa-apa langkah lain yang anda perlukan untuk membina otot dan nada tanpa lemak dan mengetatkan seluruhnya? Kongsi pendapat dan cadangan anda di bahagian komen di bawah!
Kredit: Permintaan Media StudiosPernahkah anda mencuba latihan ini? Apa yang anda fikirkan? Apakah beberapa langkah kegemaran anda? Yang mana yang paling mencabar? Adakah anda mempunyai apa-apa langkah lain yang anda perlukan untuk membina otot dan nada tanpa lemak dan mengetatkan seluruhnya? Kongsi pendapat dan cadangan anda di bahagian komen di bawah!
