Papan adalah pose mengimbangi yang menguatkan abdominals dan otot bawah belakang serta bahu dan bahagian belakang. Variasi papan menyediakan pelbagai tahap cabaran dan beragam kumpulan otot bekerja.
Sebagai contoh, papan yang tinggi dan rendah melibatkan abdominus rektum dan otot bawah belakang, manakala papan sisi lebih menumpukan pada obliques. Papan belakang memberi tumpuan lebih kepada bahagian belakang yang lebih rendah. Tetapi untuk memulakan, mari kita mula-mula menetapkan bentuk yang sesuai untuk papan tinggi yang standard dan bergerak ke tiga variasi biasa yang lain.
Bagaimana Melakukan Papan Tinggi
Lie menghadap ke bawah dalam kedudukan push-up. Simpan tapak tangan anda di atas lantai di sebelah bahu dan kaki anda tertekuk dengan bahagian bawah jari kaki anda di atas lantai. Ambillah nafas panjang dan tekan ke atas. Badan anda harus membuat garis lurus dari tumit anda ke bahagian atas kepala anda.
Lukiskan pusar anda ke arah tulang belakang anda dan kencangkan punggung anda. Lihatlah lantai supaya kepala anda berada dalam kedudukan neutral dan bernafas secara normal. Tahan sekurang-kurangnya 10 saat dan turunkan diri ke lantai.
Bagaimana Melakukan Plastik Lengan
Lie menghadap ke bawah dengan lengan bawah anda di atas lantai dan siku anda di bawah bahu anda. Pastikan kaki anda tertekuk dengan bahagian bawah jari anda di atas lantai. Pegang tangan anda di hadapan muka anda, jadi lengan bawah anda membuat terbalik "V."
Bangkitkan jari-jari kaki anda supaya hanya lengan dan jari kaki anda menyentuh lantai - badan anda harus bergerak beberapa inci dari lantai dengan garis lurus dari bahu hingga kaki.
Lukiskan pusar anda ke arah tulang belakang anda dan kencangkan punggung anda. Lihatlah lantai supaya kepala anda berada dalam kedudukan neutral dan bernafas secara normal. Tahan sekurang-kurangnya 10 saat dan turunkan diri ke lantai.
Bagaimana Melakukan Plank Sampingan
Anggapkan kedudukan papan tinggi. Putar badan anda ke kiri dan keseimbangan di lengan kanan anda, dengan kaki kiri anda disusun di sebelah kanan anda. Letakkan tangan kiri di pinggul anda atau hamparkannya ke siling. Tahan selama sekurang-kurangnya 10 saat, kembali ke papan penuh dan turunkan diri ke lantai. Ulangi latihan di sisi lain.
Bagaimana Membuat Plag Pembalikan
Duduk di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai di belakang anda dengan jari anda menunjuk ke arah punggung anda.
Lean kembali dan angkat pinggul anda dari lantai. Tekan dada anda ke arah siling dan lihat siling untuk memastikan kepala anda tetap neutral. Melibatkan abs anda untuk memastikan tubuh anda stabil - jangan biarkan punggung anda jatuh. Pegang pose sekurang-kurangnya 10 saat. Balikkan jari anda ke luar jika anda merasa teruk di tangan atau pergelangan tangan anda.
Petua
Untuk lebih intensiti pada mana-mana papan, angkat satu kaki, tahan sekurang-kurangnya 10 saat dan beralih ke kaki yang lain. Untuk kurang intensiti, simpan lutut di lantai. Jika push-up terlalu sukar, anda juga boleh bergerak ke posisi papan tinggi dari tangan dan lutut.
