Mendapatkan acara besar yang datang dalam tiga minggu yang anda mahu melihat yang terbaik untuk anda? Walaupun masa itu tidak mencukupi untuk perubahan total, tiga minggu adalah masa yang mencukupi untuk membuat perubahan gaya hidup yang sihat dan menubuhkan rutin yang kukuh.
Peningkatan kecergasan datang dengan kesabaran dan konsistensi, dan tidak ada masa yang lebih baik untuk bermula daripada sekarang! Gunakan 21 hari seterusnya untuk melatih senaman dan tabiat makan yang sihat melalui latihan yang konsisten dan membersihkan diet anda.
Mulakan Dengan Rutin Cardio Pepejal
Anda tidak boleh mengharapkan untuk pergi dari sedentary hingga super fit dalam hanya tiga minggu, tetapi anda pasti dapat meningkatkan tahap kecergasan anda. Sekiranya anda tidak bersenam, mulakan dengan memperkenalkan program latihan kardio dan latihan mingguan yang konsisten untuk meningkatkan tahap kecergasan anda.
Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 150 minit intensiti sederhana atau 75 minit latihan intensif kardio intensif setiap minggu, mencadangkan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Mulakan dengan aktiviti sederhana seperti berjalan cepat; atau jika anda merasakan senaman yang lebih agresif, cuba berlari, berjoging, mendayung atau berenang untuk membakar lebih banyak kalori.
Tambah selang ke Cardio anda
Sekiranya anda sudah melakukan kardio secara tetap, kick it up dengan menambah selang ke rutin anda. Latihan intensiti tinggi intensiti (HIIT) memberi anda keputusan lebih cepat daripada cardio keadaan mantap, menurut Mayo Clinic, kerana ia membakar lebih banyak kalori dalam masa yang kurang - hebat untuk tamat tempoh yang ketat!
Selepas pemanasan, lakukan kardio anda pada keamatan yang lebih tinggi selama 30 hingga 60 saat, diikuti dengan selang pemulihan satu hingga dua minit. Ganti antara kerja dan pemulihan untuk tempoh senaman anda (jumlah 20 hingga 30 minit).
Jangan Lupakan Latihan Kekuatan
Bertujuan untuk melatih kekuatan dua kali seminggu, mengesyorkan CDC. Jika anda baru latihan kekuatan, pertimbangkan untuk melakukan latihan kompaun, kerana mereka membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan koordinasi dan pergerakan, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE). Latihan seperti deadlifts, squats, pull-up dan push-up adalah tempat yang bagus untuk memulakan, ACE mengesyorkan.
Satu lagi tip untuk pemula: Sempurnakan bentuk anda dengan versi latihan berat badan terlebih dahulu sebelum menambah berat badan. Anda akan terkejut betapa banyak kekuatan yang anda dapat dan bagaimana komposisi badan anda boleh berubah tanpa sebarang peralatan mewah.
Amaran
Ingatlah untuk memeriksa dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman. Jika anda tidak pasti di mana untuk memulakan latihan kardio atau kekuatan, berunding dengan profesional kecergasan untuk merancang rancangan.
Bersihkan Diet Anda
Tempat pertama untuk bermula jika anda ingin menurunkan berat badan atau lemak badan atau meningkatkan kesihatan keseluruhan pemantauan pengambilan makanan anda. Potong (atau potong) makanan yang sangat diproses, tambah gula dan karbohidrat halus dan sebaliknya isi piring anda dengan buah-buahan segar dan sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat.
Jika penurunan berat badan adalah matlamat anda, anda harus memberi keutamaan untuk mencipta defisit kalori yang mampan (apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan). Mengekalkan buku harian makanan atau menggunakan aplikasi pengesanan makanan pada telefon anda adalah cara terbaik untuk mendapatkan idea pengambilan harian anda.
Sebaik sahaja anda mempunyai idea tentang berapa kalori yang anda makan untuk mengekalkan berat badan semasa anda, anda boleh memotong dengan selamat antara 500 dan 1, 000 kalori dari pengambilan harian anda, menurut Mayo Clinic. Melekat pada bahagian bawah julat itu jika anda juga akan bekerja, kerana badan anda memerlukan bahan api untuk senaman.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus, dan mencapai matlamat anda!
Kurangkan Kembung Sebelum Peristiwa Anda
Mengubah diet anda sebelum tarikh akhir anda boleh meminimumkan kembung, yang boleh membuatkan anda kelihatan lebih rapi dan lebih sesuai. Walaupun hanya menghapuskan makanan yang diproses dapat membantu memperbaiki masalah kembung, makanan tertentu, yang dikenali sebagai FODMAPS, sukar dicerna dan boleh menyebabkan kembung meningkat, menurut Harvard Health Publishing. Makanan ini termasuk kekacang, bawang, artichokes dan asparagus, antara lain.
Gula tiruan atau pemanis juga diketahui menyebabkan kembung atau gas yang berlebihan, menurut Harvard Health Publishing. Elakkan minuman berkarbonat - bukan hanya minuman lembut manis yang dibungkus dengan kalori, tetapi karbohidrat dalam minuman ini dapat memicu kembung.
Jaga Perspektif Realistik
Walaupun peningkatan kebugaran tidak berlaku dalam sekelip mata, mencipta latihan yang sihat dan rutin diet boleh membina anda untuk kejayaan jangka panjang melebihi tarikh akhir tiga minggu anda. Mula membina rutin yang berterusan dan dengan beberapa konsistensi dan kesabaran, anda akan mula melihat (dan menyimpan) hasil yang anda cari.
