Malam bekerja mempengaruhi rentak kehidupan harian, yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda. Menurut Majlis Maklumat Makanan Eropah, kerja pergeseran malam dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti, diabetes jenis 2, penyakit jantung dan kemurungan.
Bersama dengan irama sirkadian terganggu, pemakanan yang buruk memainkan peranan yang besar dalam pembangunan obesiti dan penyakit. Meningkatkan tabiat makan anda dan mengambil vitamin tertentu untuk peralihan kubur boleh membantu melindungi kesihatan anda dan meningkatkan prestasi kerja anda.
Vitamin Malam
Pekerja pergeseran malam mungkin mempunyai sedikit peluang untuk pendedahan matahari biasa, yang merupakan cara utama tubuh anda mendapat vitamin D. Gizi yang larut lemak ini berfungsi dengan kalsium untuk mempromosikan tulang yang kuat dan mencegah osteoporosis. Ia juga terlibat dalam pengeluaran sel, fungsi neuromuskular dan imun, dan pengurangan keradangan.
Penyelidikan telah menghubungkan tahap vitamin D yang rendah dengan peningkatan risiko kolon, prostat dan kanser payudara. Ia juga mendapati persatuan antara kerja pergeseran malam dan peningkatan kadar kanser payudara, kulit dan kanser gastrousus pada wanita dan kolon, pankreas, paru-paru, pundi kencing, prostat dan kanser rektum pada lelaki. Digabungkan dengan aktiviti berpotensi karsinogenik dari melatonin malam yang ditindas - hormon yang mengatur kebangkitan - kekurangan vitamin D mungkin menjadi ancaman serius kepada kesihatan para pekerja beralih malam.
Berapa Banyak Vitamin D?
Akademi Perubatan Nasional mengesyorkan pengambilan harian 600 IU untuk semua orang dewasa. Tahap darah yang ideal bagi julat nutrien antara 40 dan 80 ng / ml, menurut Majlis Vitamin D. Tahap darah semasa anda menentukan berapa banyak vitamin D yang anda perlukan untuk mencapai julat yang sesuai. Lawati doktor anda untuk ujian darah dan cadangan dos.
Pada hari-hari off anda, cuba untuk meluangkan sedikit masa di bawah cahaya matahari. Anda hanya memerlukan tempoh singkat pendedahan matahari biasa tanpa pelindung matahari untuk kulit anda membuat jumlah vitamin yang mencukupi. Bergantung pada masa yang anda bekerja, anda juga boleh cuba mendapatkan beberapa matahari sebelum peralihan anda bermula. Selain itu, masukkan lebih banyak sumber makanan nutrien, seperti ikan dan susu yang diperkayakan, dalam diet harian anda untuk meningkatkan pengambilan makanan anda.
Multivitamin Cover Your Bases
Vitamin D adalah vitamin yang paling banyak dikaji penting untuk mengalihkan pekerja. Selain itu, vitamin B6 dan niacin membantu badan anda menghasilkan tryptophan, yang diperlukan untuk penciptaan melatonin. Walau bagaimanapun, kekurangan dalam mana-mana vitamin boleh mempengaruhi tidur anda, prestasi kerja anda dan kesihatan anda secara keseluruhan.
Jika doktor anda mengesyorkannya, mengambil dos biasa multivitamin yang berkualiti tinggi tidak akan membahayakan, tetapi ia boleh membantu mengisi jurang dalam diet anda. Multivitamin memberikan sekurang-kurangnya nilai harian untuk kebanyakan nutrien, walaupun mereka mungkin tidak memberikan vitamin D cukup untuk pekerja pergeseran malam. Dengan izin doktor anda, anda boleh mengambil multivitamin dan suplemen vitamin D.
Diet Sihat adalah Raja
Vitamin malam tidak boleh digunakan sebagai pengganti diet yang sihat. Satu persiapan kecil boleh membantu anda mengelakkan perangkap makanan cepat-cepat yang pekerja malam sering jatuh ke dalam. Jururawat Amerika Hari ini mengesyorkan menyediakan dan membungkus makanan sebelum peralihan anda atau memilih makanan yang disediakan rendah kalori.
Pastikan makanan bebas dari lemak tepu, lemak trans dan gula, termasuk sirap jagung fruktosa tinggi. Pakai makanan ringan yang sihat, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran yang dipotong, supaya anda boleh mengetuk apabila anda mempunyai keinginan untuk memukul mesin layan diri.
