Ia tidak mengatakan bahawa untuk melatih bangku akhbar, anda perlu mengamalkan akhbar bangku. Walau bagaimanapun, itu bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan lebih baik pada lif klasik ini. Jika anda ingin bergerak lebih banyak, push-up boleh membantu.
Push-up pada dasarnya adalah bangku bangku yang terbalik. Daripada menekan bar berat, anda menekan berat badan anda. Otot-otot yang sama dada anda, deltoid anterior dan triceps mengaktifkan sama pada kedua-dua latihan, menunjukkan satu kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2015. Kajian ini menunjukkan bahawa apabila kedua-dua latihan dimuatkan dengan sebanding - sebuah bangku akhbar dengan barbell dan push-up dengan band rintangan-mereka memberikan keuntungan yang sama dalam kekuatan otot.
Tekanan Otot dan Tekan Bench
Untuk melatih otot untuk menjadi lebih kuat, anda mesti merobohkan serat otot supaya apabila mereka berehat - pada hari-hari antara latihan - mereka akan tumbuh lebih tebal dan lebih kuat. Merobohkan dengan set berulang bangku akhbar adalah satu cara untuk menjadi lebih baik di akhbar bangku, pasti. Kemajuan lif ini selama beberapa minggu hingga berat berat dan pelbagai set. Tetapi, strategi ini boleh berulang-ulang dan, terus terang, hanya ada banyak wakil dan set latihan yang sama yang boleh anda lakukan.
Push-up juga memberi tekanan kepada otot anda dan boleh menyumbang kepada kekuatan dada yang lebih baik, terutamanya pada akhir latihan dada anda apabila anda memaksimumkan daya angkat.
Sebagai contoh, katakan anda telah menekan barbell berat untuk lima set tiga hingga enam pengulangan dan benar-benar goreng otot pec anda. Anda tidak boleh menghadapi barbell itu lagi. Daripada memanggilnya sehari, selesaikan senaman anda dengan set atau dua sebanyak push-up seperti yang anda boleh lakukan untuk menambah satu elemen terakhir cabaran kepada otot. Satu push-up memerlukan anda mengangkat hanya 60 peratus hingga 70 peratus berat badan anda, yang mungkin jauh lebih ringan daripada berat tekan bangku yang anda gunakan, jadi boleh dilakukan apabila anda berada di dekat keletihan max.
Latihan Letupan
Menargetkan otot pec dengan tekanan yang berbeza juga membantu mereka berkembang. Latihan meledak untuk dada dapat membantu anda bergerak melepasi titik di mana anda mungkin terjebak dalam lif. Tempat melekat biasa terjadi apabila anda tidak boleh mendapatkan bar melewati beberapa inci pertama di dada anda tanpa bantuan pengawas. Anda akan mengembangkan kuasa untuk bergerak melalui tongkat ini dengan bergerak seperti lontaran bola perubatan dan push-up plyometric.
Plyometric push-up adalah latihan "melompat" untuk badan bahagian atas anda. Anda melakukan tekan dan menangkap udara sebelum anda kembali ke bawah. Mereka bergerak maju yang hanya perlu dicuba sebaik sahaja anda menguasai push-up klasik.
Lengkapkan mereka dalam pelbagai cara:
Standard Plyo Push-Up: Lakukan push-up biasa, tetapi meletup supaya tangan anda meninggalkan lantai. Tanah kembali ke bawah.
Clap Push-Up: Ketika anda meletupkan tangan dari lantai, bertepuk tangan di bawah dada anda sebelum mendarat di push-up.
Plyo Push-Up: Meletakkan tangan kanan anda rata di atas lantai dan tangan kiri dinaikkan pada bola perubatan. Bend siku anda ke dalam push-up, meletup dan gulung bola ke bawah di sebelah kanan. Tanah dengan siku lembut ke bahagian bawah tekan untuk melindungi sendi.
Satu bola perisai senjata Plyo push-up: letakkan bola ubat di bawah tangan kanan dan tangan kiri anda di lantai. Turun ke bawah ke atas dan tekankan untuk mengapungkan tangan kiri anda dari lantai. Pastikan tangan kanan anda bersentuhan dengan push-up sepanjang latihan. Ulangi semua wakil di satu pihak sebelum beralih kepada yang lain.
Termasuk sehingga lapan set bilangan repis (tiga hingga enam) dari satu atau lebih variasi plyo ini, sekali seminggu. Rancang untuk melakukannya pada hari akhbar bukan bangku. Sebagai contoh, jika anda bersidang pada Isnin dan Khamis, lakukan push-up plyo pada hari Selasa, Jumaat atau Sabtu.
: Rutin Workout yang Meningkatkan Tekanan Bench Max Anda
