Seolah-olah push-up tidak cukup keras, bayangkan melakukan banyak push-up yang anda boleh sehingga otot anda mencapai titik keletihan. Tidak seperti ujian kekuatan otot, yang lebih cepat, ujian ketahanan otot dapat bertahan sebentar atau lebih lama. Ujian melelahkan ini mengukur berapa kali anda boleh memaksa otot anda untuk kontrak sebelum mereka berputus asa.
Tidak boleh dikelirukan dengan ujian ketahanan kardiovaskular, seperti jangka panjang atau berenang yang akan menyebabkan anda terengah-engah dan keletihan, ujian ketahanan otot menggabungkan kekuatan yang cukup baik juga.
Ujian push-up adalah contoh yang baik kerana push-up memerlukan kekuatan badan yang sangat tinggi sehingga anda tidak dapat melakukan push-up secara berterusan untuk jumlah waktu yang sama yang dapat anda jalankan atau naik sepeda. Ujian ketahanan otot adalah di antara ujian kekuatan yang mengukur berapa banyak berat badan yang anda boleh angkat dan ujian ketahanan murni yang mengukur berapa lama anda boleh lari.
Ujian Push-Up
Push-up sudah sukar bagi sesetengah orang, yang menjadikan mereka pilihan yang menarik untuk ujian ketahanan otot. Di satu pihak, orang mungkin dapat melakukan banyak push-up dan lulus ujian ketahanan push, seperti ujian push-up ACSM (American College of Sports Medicine).
Sebaliknya, seseorang mungkin tidak mempunyai kekuatan untuk melakukan lebih daripada beberapa push-up, yang bermaksud ujian push-up akan menjadi ujian kekuatan otot dan bukan daya tahan otot.
Dalam ujian push-up ACSM, gred "cemerlang" untuk seorang lelaki berusia 20-29 tahun memerlukan lebih daripada 36 push-up, sementara gred yang sama untuk wanita dalam kumpulan umur yang sama memerlukan lebih daripada 30 push-ups. Dalam ujian ini, wanita sepatutnya melakukan versi yang diubah suai dengan lututnya di atas tanah.
Untuk kumpulan terendah dalam ujian push-up ACSM - kumpulan "keperluan peningkatan" - dalam kumpulan usia 30-39 tahun, lelaki masih perlu melengkapkan 11 push-up dan wanita tujuh push-up yang diubahsuai.
Masalah dengan ujian tolak adalah bahawa sesetengah orang mungkin tidak cukup kuat untuk menyelesaikan ujian. Bagi seseorang yang tidak dapat melengkapkan lebih daripada jumlah minimum push-up yang diperlukan, ujian itu mungkin mencabar kekuatan otot mereka daripada ketahanan otot mereka.
Kekuatan tulen diukur dengan melakukan berat sebanyak yang anda boleh untuk satu pengulangan, jadi lebih dekat anda hanya dapat melakukan satu pengulangan sesuatu yang semakin ia menguji kekuatan anda, bukan ketahanan.
Peningkatan Daya Tahan
Untuk meningkatkan ketahanan otot tertentu, perkara pertama yang perlu dilakukan adalah mengukuhkannya, menjelaskan satu kajian tahun 2009 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman. Mereka yang berjuang di ujung bawah ujian push-up, dengan itu akan mendapat manfaat daripada meningkatkan kekuatan badan atas mereka sehingga mereka dapat meningkatkan ketahanan push-up.
Menurut kajian ini, mereka yang ingin meningkatkan ujian push-up mereka perlu menguatkan otot-otot yang terlibat dalam push-up untuk menjadikan gerakan lebih mudah. Menguatkan otot sebenarnya memberi anda lebih banyak ketahanan kerana semakin kuat anda, semakin mudah pergerakannya akan selesai. Semakin mudah pergerakan itu, semakin banyak kali anda boleh melakukannya, yang bermakna anda mempunyai daya tahan yang lebih berotot.
Bukan sahaja sekiranya anda bekerja untuk meningkatkan push-up anda, anda perlu mengukuhkan pectoralis utama, triceps, dan deltoid, tiga penyumbang utama kepada push-up. Membuat otot-otot ini lebih kuat akan menjadikannya lebih mudah dan membolehkan anda melakukan lebih banyak pengulangan.
Akhbar bangku adalah salah satu latihan terbaik untuk otot dada, mengikut artikel dalam ACE News Certified fitness, dan juga berfungsi dengan deltoid dan triceps. Tekanan bahu Dumbbell adalah satu latihan yang sangat baik untuk memperkuatkan delta dan trisep. Anda boleh menggunakan kedua-dua senaman ini untuk menguatkan dada, triceps, dan deltoid, yang merupakan tiga otot badan tertinggi yang terlibat dalam push-up.
Petua ini mungkin tidak praktikal untuk orang yang sama ada tidak mempunyai peralatan senaman yang mencukupi untuk melakukan latihan menguatkan untuk otot tolakan utama atau tidak tahu bagaimana melakukan latihan sedemikian.
Dalam hal ini, adalah lebih baik untuk terus berusaha meningkatkan jumlah push-up yang boleh anda lakukan dengan perlahan dari masa ke masa. Cuba lakukan satu lagi push-up pengulangan setiap kali anda bersenam. Jika anda meningkatkan jumlah push-up yang boleh anda lakukan perlahan dari masa ke masa, anda akan kagum dengan jumlah kekuatan tekan dan daya tahan yang anda bangun!
