Diet rendah karbohidrat terdapat dalam pelbagai bentuk dan saiz. Sesetengahnya lebih santai, hanya menasihatkan anda untuk mengehadkan pengambilan karbohidrat tertentu, sementara yang lain mempunyai keperluan ketat untuk menjaga karbohidrat anda di bawah nombor tertentu, kadang-kadang sangat rendah. Biji-bijian tinggi karbohidrat, jadi tidak ada apa-apa seperti "biji karbohidrat rendah." Bijian terbaik untuk anda bergantung kepada berapa ketat diet anda.
Petua
Sesetengah diet rendah karbohidrat melarang bijirin, sementara yang lain mempromosikan hanya memilih bijirin penuh.
Jenis-jenis Diet Rendah Carb
Apakah jenis diet rendah karbohidrat yang anda ikuti? Adakah anda hanya cuba mengurangkan pengambilan karbohidrat mudah seperti gula-gula, atau adakah anda cuba untuk mendapatkan tubuh anda dalam keadaan ketogenik? Itu akan membuat perbezaan besar apabila anda memilih karbohidrat.
Diet rendah karbohidrat jatuh ke dalam tiga kategori umum:
- Liberal: Pengambilan karbohidrat harian yang disyorkan oleh Akademi Perubatan Nasional ialah 45 hingga 65 peratus daripada jumlah kalori. Ini bermakna apa-apa di bawah yang secara teknikal rendah karbohidrat. Ini diet rendah karbohidrat liberal biasanya mengandungi 100 hingga 150 gram karbohidrat setiap hari. Contohnya termasuk diet Eco Atkins dan Zon.
- Sederhana: Makanan ini, termasuk diet Atkins 40, membolehkan 50 hingga 100 gram karbohidrat setiap hari.
- Ketat: Diet rendah karbohidrat tegas membolehkan tidak lebih daripada 50 gram karbohidrat setiap hari, tetapi beberapa, seperti diet ketogenik, membolehkan lebih kurang.
Karbohidrat dalam bijirin
Sebaik sahaja anda tahu matlamat anda, anda boleh mula mengetahui apa bijirin rendah karbohidrat, jika ada, anda boleh makan pada diet anda. Perkara pertama yang perlu diperhatikan ialah banyak diet rendah karbohidrat mengira karbohidrat "bersih", bukan jumlah karbohidrat. Karbohidrat bersih adalah karbohidrat yang ditinggalkan selepas anda mengurangkan alkohol serat dan gula.
Satu contoh adalah karbohidrat farro. Setiap 1/4 cawan, farro mempunyai 34 gram karbohidrat dan 5 gram serat, menurut Mary Jane Brown, Ph.D., RD. Itu bererti penyediaan farro mempunyai 29 gram karbohidrat bersih, yang merupakan jumlah yang cukup besar untuk kebanyakan diet rendah karbohidrat.
Biji Rendah Carb
"Biji karbohidrat rendah" adalah sedikit oksimoron kerana bijian semulajadi tinggi dalam karbohidrat berbanding dengan makanan lain. Walau bagaimanapun, sesetengahnya mempunyai kurang karbohidrat daripada yang lain; ini biasanya disebabkan oleh kandungan serat mereka, menjadikan "karbohidrat" mereka lebih rendah.
Menurut Daisy Whitbread, MScN, oat adalah biji karbur yang paling rendah dengan 24.1 gram karbohidrat bersih setiap cawan. Pelari termasuk bulgur dengan 25.6 gram setiap cawan dan soba dengan 29 gram setiap cawan.
Bijian vs Biji Seluruh
Bijian sama ada halus atau keseluruhan. Nasi putih adalah bijirin yang halus, manakala beras perang adalah bijirin keseluruhan. Biji-bijian halus digilap, proses yang menghilangkan dedak dan kuman bijirin dan meninggalkan hanya endosperm berkanji. Ini juga menghilangkan banyak serat, vitamin dan mineral. Walaupun vitamin dan mineral sintetik boleh ditambah kembali, serat tidak boleh.
Atas sebab ini, bijirin penuh mempunyai karbohidrat yang lebih sedikit daripada bijirin halus. Sebagai contoh, menurut Pangkalan Data Nutrien Kebangsaan USDA, 1/2 cawan beras putih yang dimasak mempunyai karbohidrat 26.3 gram, manakala padi beras yang sama mempunyai 21.1 gram karbohidrat bersih.
Biji Seluruh untuk Kesihatan
Kerana mereka mengekalkan bran dan kuman mereka dan, dengan itu, kandungan serat mereka, biji-bijian lebih baik untuk kesihatan anda. Biji-bijian halus mempunyai lebih banyak kesan pada gula darah anda, dan itu sebabnya ramai orang cuba untuk mengehadkan pengambilan mereka.
Karbohidrat yang halus atau sederhana mudah dicerna ke dalam glukosa, yang melonjak ke dalam aliran darah anda memberikan sumber tenaga yang cepat yang cepat menghilangkan, yang membawa kepada kemerosotan tenaga. Oleh kerana kandungan seratnya yang lebih tinggi, bijirin keseluruhan dicerna dengan lebih perlahan, memberikan sumber glukosa darah yang mantap.
Anda boleh mengekalkan tahap tenaga anda dan mengawal selera makan anda dengan lebih mudah apabila anda memilih bijirin penuh dengan butiran halus. Jika anda akan memasukkan karbohidrat dalam diet anda, pilih bijirin dan makanan yang dibuat dengan bijirin penuh.
Karbohidrat dalam produk bijirin
Kecuali jika anda makan semangkuk oat atau sebiji beras perang, lebih baik anda makan makanan yang dibuat dengan bijirin, seperti roti, pasta atau bijirin. Sama seperti bijirin yang ditapis lebih tinggi dalam karbohidrat yang bersih, produk olahan-butir biasanya juga lebih tinggi dalam karbohidrat daripada produk bijirin. Contoh produk butiran halus termasuk:
- roti putih
- Pasta putih
- Pancakes
- Donuts
- Bagel
Contoh produk bijirin termasuk:
- Roti Gandum
- Mie buckwheat
- Pasta gandum keseluruhan
- Keropok bijirin penuh
- Bijirin bijirin
- Popcorn
Apa-apa yang mengatakan ia 100 peratus bijirin keseluruhan jatuh ke dalam kategori ini.
The Low-Carb Conundrum
Butiran bijirin yang baik untuk anda, namun banyak diet rendah karbohidrat masih membataskan bijirin. Walaupun ada beberapa bukti bahawa diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dalam jangka pendek, kemungkinan besar disebabkan oleh kekurangan butiran halus dan karbohidrat sederhana lainnya. Dalam jangka masa panjang, laporan Mayo Clinic, tidak terdapat manfaat yang ketara.
Jadi apa yang perlu anda lakukan? Secara amnya, jika anda berada dalam keadaan yang baik, ia adalah baik untuk mengurangkan karbohidrat untuk tempoh masa jika anda fikir ia akan membantu anda mencapai matlamat anda. Memotong atau membatasi biji-bijian selama sebulan atau dua tidak akan menyakiti anda, selagi anda makan pelbagai makanan berkhasiat lain seperti daging, ikan, telur, kekacang, dan tenusu.
Serat dan Protein
Mendapatkan protein yang cukup penting juga. Kajian 2018 dalam Pemakanan mendapati bahawa orang dewasa yang mendapat sekurang-kurangnya 35 gram serat dan 0.8 gram protein per kilogram berat badan sehari dapat secara semula jadi mengurangkan pengambilan kalori mereka dan menurunkan berat badan walaupun mereka tidak menyekat kalori.
Pilihan untuk Mengganti Bijian
Jika anda memotong karbohidrat, anda mempunyai banyak pilihan berkhasiat untuk menggantikannya. Pengganti ini lebih rendah dalam karbohidrat dan kalori sementara masih menyediakan banyak vitamin, mineral dan serat. Contohnya termasuk:
- Rumpai kembang kol: Sangat serupa dengan beras dalam bentuk dan tekstur; asas yang sangat baik untuk kari veggie.
- Tepung kelapa: Membuat kerak pizza yang lazat, tanpa bijirin.
- Mie zucchini: Mudah dibuat dengan spiralizer; kenderaan berkhasiat untuk sos pasta kegemaran anda.
- Gulung sushi sayuran: Tiada beras yang diperlukan. Cuma pekkan sayur-sayuran segar, gulungkannya dan celupkannya dalam kicap.
