Tiada apa-apa yang menarik perhatian seperti dada ditakrifkan dan buff yang dibina dengan akhbar dada atau akhbar bangku. Bagi lelaki, ia adalah otot yang paling penting untuk berkembang untuk musim pantai. Dan bagi wanita, latihan ini nada tangan dan bahu mereka. Tetapi yang lebih baik?
Bench Versus Dada Press
Akhbar bangku adalah salah satu latihan yang paling popular untuk membina dada yang lebih besar, kuat dan lebih menonjol. Tetapi tidak semua orang boleh, atau harus, tekan bangku. Sekiranya anda mempunyai sejarah kecederaan bahu, tekanan bangku tidak sesuai. Dalam sesetengah kes, cara yang paling selamat untuk membina lebih kuat dan lebih besar adalah dengan mesin dada press.
1. Tekan bangku
Terdapat banyak variasi akhbar bangku yang boleh dilakukan pada sudut yang berbeza dan dengan dumbbell atau barbel. Akhbar bangku barbell membolehkan anda untuk menjaga ketegangan yang berterusan pada otot dada anda; dan ia adalah ketegangan yang menggalakkan pertumbuhan otot.
Semakin ketegangan yang dapat anda lakukan pada payudara anda, lebih banyak serat otot badan anda akan merekrut untuk menolak berat badan anda. Lebih banyak otot yang anda gunakan, semakin banyak kalori yang dibakar, dan semakin banyak otot badan anda perlu membaiki dan membina semula senaman post.
Untuk melaksanakan akhbar bangku:
- Bersandar di bangku datar, mata langsung di bawah bar.
- Genggam bar dengan cengkaman lebar sederhana. Angkat bar dari rak dan tahan lurus ke atas garis puting dada anda, dengan tangan anda terkunci.
- Ambillah nafas panjang dan turunkan bar perlahan-lahan sehingga ia menyentuh bahagian tengah dada anda.
- Jeda di bahagian bawah dan kemudian tekan bar dari dada anda. Lakukan empat set enam hingga 10 wakil, berehat selama 60 hingga 90 saat antara set.
2. Mesin Tekan Dada
Anda mungkin melihat mesin ini dilabel sebagai "tekan dada, " "tekan dada tekan, " "tekan mesin" atau "tekan dada mesin." Jangan risau, walaupun; mereka semua sama, dan mereka berfungsi otot dada seperti akhbar bangku.
Tidak seperti akhbar bangku, yang dilakukan di belakang anda, anda membuat akhbar dada dari kedudukan tegak. Dan terima kasih kepada pelbagai sudut pemegang, anda boleh memilih kedudukan yang lebih selamat bagi mereka yang mengalami kecederaan bahu.
Untuk menggunakan mesin akhbar dada:
- Letakkan punggung anda ke belakang sandaran mesin akhbar dada.
- Ambil tangan dan letakkan kaki anda di atas lantai atau tapak kaki mesin akhbar dada.
- Tekan pemegang ke hadapan sehingga lengan anda lurus. Jeda selama satu saat dan kemudian bengkokkan siku anda dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
- Lakukan empat set lapan hingga 12 wakil, berehat selama 60 saat antara set.
Yang mana satu lebih baik?
Tekan bangku dan dada menekan kedua-dua sasaran otot dada anda. Tetapi hanya kerana mereka berdua mensasarkan otot dada anda tidak bermakna mereka sama.
Bagi sesiapa yang mudah cedera bahunya, mengalami kesakitan bahu yang berterusan atau telah dinasihatkan untuk menghindari akhbar bangku, akhbar dada mesin adalah penyelesaian yang paling sesuai.
Akhbar bangku, bagaimanapun, melatih lebih banyak gerak berbanding gerak dada. Dan ini bermakna, dengan akhbar bangku, anda akan dapat membina otot sedikit lebih daripada dengan akhbar dada. Tetapi kedua-duanya mempunyai kelebihan unik yang dapat dilaksanakan untuk meningkatkan kekuatan dan otot.
Di mana Bench Press Excels
Kerana kabel atau jentera tidak menghadkan akhbar bangku, anda dapat menggerakkan berat lebih jauh dengan barbell daripada anda dengan mesin. Penekanan bench Barbell membolehkan anda untuk mengikat dan melanjutkan pec anda ke paras maks mereka, yang seterusnya membolehkan anda menggunakan lebih banyak gentian otot. Untuk mengekalkan berat badan apabila anda menaikkan berat badan anda, badan anda akan mengambil otot yang lebih kecil, yang dikenali sebagai penstabil.
Bench press yang betul merekrut anterior serratus anda, delta dan anterior anterior anda dalam satu gerak. Otot ini memastikan bahu anda stabil apabila anda menekan berat badan anda. Tetapi mereka juga membantu memperluaskan siku dan melengkapkan bahu apabila anda menekan berat badan. Inilah sebabnya jika anda mengangkat berat berat di atas bangku akhbar, ia bijak untuk mendapat spotter.
Di mana Top Tekan Dada
Berbanding dengan akhbar bangku, mesin akhbar dada jauh lebih selamat. Kerana mesin menggunakan kabel dan kendi dan berada pada garis pergerakan tetap, anda tidak perlu pengawas untuk ini.
Kerana anda menggunakan mesin dan bukan barbell, anda juga boleh menggunakan mesin ini untuk menekan satu tangan. Ini akan membolehkan anda untuk menolak kekuatan ke tahap lain dengan cara yang anda tidak boleh dengan akhbar bangku barbell.
Selain itu, jika dibandingkan dengan akhbar bangku, akhbar dada jauh lebih cekap dengan masa anda. Tidak ada keperluan untuk anda menambah atau membuang berat badan seperti tekan bangku barbell. Apa yang anda perlu lakukan ialah menggerakkan pin dari satu berat ke bahagian seterusnya dan terus senaman anda.
Di mana Tekan Bench Gagal
Akhbar bangku adalah pelaburan masa yang besar. Belajar teknik yang betul dan menguasai borang itu mengambil lebih banyak masa daripada duduk di mesin dan menolak mengendalikan diri anda.
Selain masa yang diperlukan untuk belajar lif dengan betul, ia juga memakan masa kerana anda perlu menambah plat berat ke bar. Dengan tempoh rehat antara set, ia tidak biasa untuk set kerja anda di bangku simpanan untuk mengambil masa hampir 15 hingga 20 minit. Bagi sesetengah orang yang sibuk, itu separuh atau semua latihan mereka.
Akhbar bangku, apabila dilakukan secara tidak betul atau dengan terlalu banyak berat badan terlalu cepat, boleh menyebabkan kecederaan pada sendi bahu. Kerana ramai orang hari ini bekerja di komputer dan bungkuk ke atas (dalaman berputar dengan bahu mereka), berbaring dan meletakkan bahu anda dalam kedudukan berputar dalaman semasa anda menekan berat berat dari dada anda tidak ideal.
Di mana Tekan Dada Gagal
Apabila anda semakin kuat dengan akhbar bangku, anda sentiasa boleh menambah lebih banyak plat. Tetapi dengan mesin akhbar dada, sebaik sahaja anda mengeluarkan berat badan tertinggi, tidak ada cara untuk meningkatkan kesukaran latihan ini.
