Terletak di belakang paha anda, otot semitendinosus anda adalah salah satu otot hamstring anda, bersama dengan rektus femoris dan semimembranosus. Semitendinosus anda berfungsi dengan otot-otot hamstrings yang lain untuk memanjangkan pinggul anda dan meregangkan lutut anda. Menurut Majlis Latihan Amerika, adalah penting untuk menguatkan kembung anda dengan senaman dalam kedudukan menanggung berat badan. Latihan latihan kekuatan hamstring terisolasi juga penting.
Duduk Leg Curl
Duduk di mesin curl hamstring duduk dan letakkan pergelangan kaki anda di atas pad buku lali. Laraskan pad paha supaya ia selesa dengan selesa di paha anda dan kuncikannya ke tempatnya. Pastikan belakang anda ditekan terhadap sokongan belakang. Perlahan lekuk lutut anda, membawa tumit anda di bawah badan dan ke arah punggung anda. Bawa kaki anda kembali sejauh yang anda boleh tanpa lengkung belakang anda. Perlahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi bilangan ulangan yang dikehendaki.
Dumbbell Lunge
Pegang dumbbell di setiap tangan. Benarkan tangan anda digantung di sebelah anda, dengan telapak tangan anda saling berhadapan dan kaki anda selari. Melangkah ke hadapan dengan satu kaki, luruskan belakang anda lurus. Bend lutut kaki depan anda ke sudut 90 darjah. Apabila lutut depan anda bengkok, kaki belakang anda perlu kira-kira 2 hingga 3 inci dari lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dengan menolak dengan tegas dengan kaki depan anda. Tukar kaki dan ulangi pergerakan itu. Teruskan kaki berganti sehingga anda telah menyelesaikan bilangan ulangan yang diberikan. Melangkah lebih jauh ke depan memberikan lebih banyak penekanan pada semitendinosus dan kumpulan otot hamstring yang lain.
Lying Leg Curl
Bersandar muka pada mesin curl hamstring. Letakkan pergelangan kaki anda di bawah buku lali, dengan lutut anda di tepi bangku. Pegang pemegang di bahagian atas mesin untuk menstabilkan badan semasa latihan. Angkat tumit anda dan bawanya ke arah punggung anda dengan lentur lutut anda. Sebaik sahaja anda mencapai puncak pergerakan, perlahan-lahan menurunkan tumit anda. Jangan biarkan plat berat untuk menyentuh lagi di bahagian bawah pergerakan. Ulangi sehingga anda telah menyelesaikan bilangan ulangan yang ditetapkan.
Barbell Stiff Leg Deadlift
Berdiri dengan kaki anda rata di bawah barbell, kira-kira lebar bahu. Menjaga belakang anda lurus, bengkokkan lutut anda dan bengkok ke atas dari pinggul, menggenggam barbeku dengan genggaman yang terlalu banyak atau campuran. Posisi lebar bahu tangan anda. Angkat berat ke kedudukan berdiri. Bend di pinggul anda, menurunkan barbell ke bahagian atas kaki anda. Flex lutut anda sedikit semasa keturunan dan simpan pinggang anda lurus, lentur sedikit di bahagian bawah pergerakan. Dengan lutut anda bengkok, hamparkan pinggul anda sehingga anda berdiri tegak. Tarik bahu anda untuk menghalang belakang anda dari sekeliling semasa lif. Ulangi bilangan ulangan yang ditetapkan.
